1.- Introducción
2.- Primera Semana
0) Preparación, saludo, los seis movimientos de la columna
1) Respiración yoga completa.
2) Kumbhaka
3) Ujjayi
4) Vakrasana.
5) Yoga Mudra
6) Matsyasana
7) Bhujangásana
8) Viparita - Karani
9) Meditación
10) Savásana
3.- Segunda Semana
0) Preparación, saludo, 3 movimientos de chi kung
1) Respiración Yoga completa en Padmásana o Sidhasana.
2) Kapalabhati
3) Anuloma viloma
4) Surya bhedana
5) Bhastrika
6) Paschimotana
7) Supta-Vajrásana
8) Trikonásana
9) Sarvangásana
10) Meditación
11) Savásana
Finalmente inspirando elevamos lentamente el torso para volver a la posición inicial. Podemos repetir este ejercicio tres veces.
VARIANTES
Puedo cambiar las posiciones de las manos (agarrar la muñeca de la mano izquierda con la mano derecha detrás de la espalda y los elevamos bien alto en el momento en que nos inclinamos hacia el piso, postura facil de las piernas o en padmasana).
BENEFICIOS
- Tonifica la región lumbar y los músculos abdominales.- Trabaja las articulaciones de las piernas.- Actúa intensamente sobre toda la zona abdominal, beneficiando a todos sus órganos.- Ideal para combatir la sequedad de vientre.- La suave irrigación sanguínea en la cabeza junto con el masaje producido en el plexo solar conduce a un estado de paz emocional y tranquilidad mental.- Nos conecta con la madre tierra y la grandeza del universo.Es muy saludable y completa pues trabaja gran parte del cuerpo además de tranquilizarnos e inducirnos a un estado de paz profunda, de sentirnos parte del universo y a ser humildes.
1.- Nombre del ásana: BHUJANGASANA (Postura de la cobra o serpiente - bhujanga: serpiente, cobra).
1.- Nombre del ásana: VIPARITA KARANI. Postura de acción invertida (Viparita: invertida; Karani: acción)2.- Clasificación: Invertida
3.- Posición de partida: Acostado de espaldas, piernas extendidas, pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos con las palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Con un movimiento lento y contínuo elevar las piernas del piso a la vertical, tratando de no despegar la zona lumbar del piso (si esto no es posible es porque no hay fuerza abdominal), llevar las rodillas al pecho y partir desde ahí). Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza elevando el tronco y sostenerlo llevando las manos hacia las crestas ilíacas, luego elevar los pies y piernas tratando de colocarlas lo más perpendiculares al piso posible. El cuerpo reposa sobre manos, antebrazos, codos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical o tratando de que los pies no pasen por detràs de la cabeza y repartir el peso del cuerpo sobre los hombros, los antebrazos y los codos, mantener una respiración fluída y profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Llevar los pies atrás por detrás de la cabeza. LLevar los brazos al piso con las palmas hacia abajo, ir bajando el cuerpo con control abdominal y luego bajar las piernas al piso; si hay fuerza abdominal bajar con piernas estiradas, de lo contrario llevar rodillas al pecho y apoyando plantas en el piso deslizar los pies y estirar las piernas. Descansar en shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Actúa sobre la glándula tiroides y paratiroides; dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin ningún esfuerzo. Por la acción de la gravedad afecta los órganos abdominales haciendo que los intestinos se muevan libremente y ayuda a eliminar el estreñimiento. Se recomienda para trastornos menstruales y, en los hombres, para prevenir problemas de próstata, descongestiona las piernas, previene y alivia várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea, cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello: otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis, etc.
Mediante la práctica de ásanas acompañados de los pranayamas en forma consciente, podremos obtener un control completo del cuerpo. Al mismo tiempo debemos disciplinar la mente concentrándonos en el Yo interior para adquirir una comprensión más elevada, y no dejando que los pensamientos la dispersen.
El secreto de la felicidad depende en alto grado de que podamos dominar la mente, los sentimientos y el cuerpo.
2.- Primera Semana
0) Preparación, saludo, los seis movimientos de la columna
1) Respiración yoga completa.
2) Kumbhaka
3) Ujjayi
4) Vakrasana.
5) Yoga Mudra
6) Matsyasana
7) Bhujangásana
8) Viparita - Karani
9) Meditación
10) Savásana
3.- Segunda Semana
0) Preparación, saludo, 3 movimientos de chi kung
1) Respiración Yoga completa en Padmásana o Sidhasana.
2) Kapalabhati
3) Anuloma viloma
4) Surya bhedana
5) Bhastrika
6) Paschimotana
7) Supta-Vajrásana
8) Trikonásana
9) Sarvangásana
10) Meditación
11) Savásana
La Respiración Completa o Integral
Introducción
Es el mejor ejercicio de respiración que existe, puesto que sólo él permite utilizar todo el aparato respiratorio con el máximo rendimiento. Los yoguis dan una gran importancia al hecho de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza de mucha más salud, más energía y más equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial.
La respiración no sólo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda también una estrecha relación con la energía psíquica y con el vigor mental.
Ejecución:
a) De pie, o sentado en Padmásana. Haga una espiración completa para vaciar bien los pulmones.
b) Inspire ahora lentamente por la nariz, pero respirando sólo con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas.
-A continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, eleve las costillas inferiores y la parte media del tórax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones.
-Acto seguido eleve la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vértices pulmonares.
-En este último tiempo del ejercicio contraiga ligeramente el abdomen con lo cual el aire será empujado asimismo hacia arriba.
-Todos estos movimientos ha de hacerse de un modo continuado, uno después de otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningún momento. El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural.
c) Después inicie la espiración o exalación.
-A continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, eleve las costillas inferiores y la parte media del tórax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones.
-Acto seguido eleve la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vértices pulmonares.
-En este último tiempo del ejercicio contraiga ligeramente el abdomen con lo cual el aire será empujado asimismo hacia arriba.
-Todos estos movimientos ha de hacerse de un modo continuado, uno después de otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningún momento. El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural.
c) Después inicie la espiración o exalación.
-Empiece aflojando la tensión de la parte alta del aparato respiratorio, siga con la parte media del mismo para terminar con una relajación abdominal completa.
-El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme.
-La respiración completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesión, aunque empezando el primer día con tres respiraciones tan sólo y aumentando una respiración por sesión cada día. No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al día, tanto de respiración como de ásanas. Su efecto benéfico se extiende a todos los órganos y funciones del cuerpo sin excepción.
Psicológicamente, la respiración completa induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica, estabiliza el estado de ánimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.
-La respiración completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesión, aunque empezando el primer día con tres respiraciones tan sólo y aumentando una respiración por sesión cada día. No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al día, tanto de respiración como de ásanas. Su efecto benéfico se extiende a todos los órganos y funciones del cuerpo sin excepción.
Psicológicamente, la respiración completa induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica, estabiliza el estado de ánimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.
La Retención (kumbhaka)
El kumbhaka (retención) caracteriza al pranayama y puede ser de dos tipos:
a) Retención voluntaria y controlada (Sahita Kumbhaka).
Sahita: Cuando se hace con la inspiración voluntaria y controlada (pûraka) y la expiración voluntaria y controlada (recaka). El propósicto de los diversos Sahita Kumbhakas es alcanzar la etapa de Kevala, que permite llegar al estado de râja yoga.
b) Retención involuntaria (Kevala Kumbhaka).
Kevala: Cuando se hace sin inspiración ni expiración voluntaria (por lo tanto es involuntaria o espontánea).
La conciencia se concentra en el corazón. Vamos aumentando la retención, pero gradualmente, especialmente si hay problemas del corazón.
Ujjayi
La respiración Ujjayi (respiración victoriosa o triunfante) se puede definir como una inhalación profunda y una exhalación lenta, contra la resistencia de las vías respiratorias, utilizando un ciclo de respiración lenta de 3 a 4 respiraciones por minuto.
Es una técnica de respiración lenta, sonora, que al realizarla se produce un sonido similar al de las olas del mar, de ahí que se la traduce como respiración oceánica.
Inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los pulmones. Exhalar al comienzo por las dos narinas y luego por la narina izquierda con el mismo sonido sordo. El sonido se produce durante la inhalación y la exhalación por el cierre parcial de la glotis.
Al comienzo practicar Ujjayi sin retención (Kumbhaka) (y por lo tanto no es necesario usar la mano derecha para cerrar las fosas nasales) y exhalar (Rechaka) por las dos fosas nasales.
Si posteriormente realiza Kumbhaka poner el máximo cuidado en evitar tensiones innecesarias.
Técnica:
Técnica:
(1) Sentarse en forma confortable y con los ojos cerrados.
(2) Inhalar despacio con un sonido friccional producido por la contracción parcial de la glotis.
(3) Retener.
(4) Exhalar lentamente. Al comienzo exhalar por las dos narinas y luego, en etapas más avanzadas, la exhalación se hace solo por la narina izquierda, con control de la musculatura abdominal, produciendo también un sonido friccional de la glotis.
(5) Mantener una relación 1/2/2 para la inhalación, retención y exhalación.
(6) Repetir varias veces.
Beneficios:
Beneficios:
Mejora la eficiencia respiratoria. Alivia la tensión y proporciona paz mental. Mejora la circulación.
Desarrolla la concentración y la claridad de pensamiento.
Se eliminan los problemas de flema en la garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo.
Diversos estudios concluyeron que la respiración Ujjayi (en combinación la respiración diafragmática), realizadas de manera correcta y constante, son adecuadas como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de pacientes con asma bronquial leve.
Puede disminuir significativamente los cambios inducidos por el estrés en los parámetros cardiovasculares, porque conduce al equilibrio cardiovascular estimulando el lado parasimpático del sistema nervioso autónomo y a la inhibición cortico-hipotálamo-medular.
Se dice también, que cura la hidropesía y los desórdenes en los nāḍīs (desobstrucción o purificación) y en los dhātus (tejidos del cuerpo).
Aclaraciones
-Hidropesía, edema o retención de líquido es la acumulación de líquido en los tejidos o cavidades del cuerpo (peritoneo, tobillos, muñecas, brazos y cuellos, pulmones -tos crónica-). Es un síntoma o signo clínico de ciertas enfermedades del corazón, riñones, aparato digestivo o piel.
Heráclito, Isabel de Castilla, San Antonio de Padua, Miguel de Cervantes, Manuel Belgrano, Nostradamus, entre otros, fallecieron de hidropesía.
-Nadis: son canales (tubos, arterias o venas) del cuerpo sutil a través de los cuales fluye el prana o aire inspirado. Él prana circula por tres nadis: shusumná (central),ida (izquierda), pingalá (derecha).
--Dhatus: El Ayurveda reconoce siete dhatus o tipos de tejidos en el cuerpo humano. Esos siete tipos de tejidos o dhatus son los siguientes: plasma, sangre, tejido muscular, tejido adiposo, tejido óseo, tejido medular y tejido reproductivo (semen y óvulos). https://indiamagica.com/dhatus/
Características:
La característica fundamental de Ujjayi es el sonido producido. Se suponía que su práctica conducía al éxito. De ahí que Ujjayi pudo interpretarse como "conduciendo al éxito".
Poner la atención (tanto en Puraka, Kumbhaka y Rechaka) en el punto donde se siente el primer contacto del aire inspirado (parte nasal de la faringe).
El punto está situado justo detrás de las aperturas anteriores de los conductos nasales, en la bóveda de la faringe nasal, encima del tope del arco formado por la unión entre el paladar duro y blando.
En la espiración, el último contacto del aire espirado se sentirá en este punto.
Se puede practicar en cualquier situación, tanto sentado como caminando.
Se dice que un practicante de cultura física debería poner su atención en el aire que respira.
Durante la inspiración y la espiración debería concentrarse en la glotis, cuando se produce la fricción. Mientras dura Kumbhaka la atención debería ponerla en el aire contenido en el pecho.
Se puede empezar con siete vueltas cada vez, añadiendo tres vueltas cada vez por semana hasta llegar a un máximo de 240 vueltas (estudiante de cultura física) o 320 (estudiante de cultura espiritual), en dos a cuatro sentadas, según convenga.
Inspiración (Puraka) en Ujjayi:
La inspiración comienza después de una espiración completa y se hace por las dos fosas nasales y por el pecho. El pecho se expande y el aire entra automáticamente.
Durante la inspiración la glotis se cierra parcialmente, lo que produce un sonido continuo parecido a un sollozo continuo (no entrecortado o abrupto). El sonido debe ser de un tono bajo pero dulce y uniforme.
En el momento de la inspiración no debe contraerse los músculos faciales y nasales, los abdominales deben mantenerse bajo control con una contracción muy ligera, a lo largo de toda la inspiración. El abdomen contraído (controlado) permite que se inspire más oxígeno que el abdomen abombado (sacado hacia afuera, relajado). El verdadero provecho de la retención (kumbhaka) está en esta contracción abdominal.
Todo el transcurso de la inspiración debe ser suave y uniforme.
Debe evitarse cuidadosamente toda fricción en la nariz, especialmente en la región olfativa. La fricción puede producir problemas en el cerebro (pranayama erróneo).
Cuando se alcanza el límite de la inspiración no debería haber esfuerzo convulsivos (torsión muscular) para tomar aire adicional.
Al completar la inspiración debería comenzar la retención (Kumbhaka).
Retención (Kumbhaka) en Ujjayi:
La retención practicada en Ujjayi después de una inspiración profunda (Abhyantara Kumbhaka), se caracteriza por tres cierres o lineas de defensa contra el aire inspirado que constantemente trata de romper a través del conducto del aire en el intervalo de Kumbhaka:
(1) El cierre total de la glotis (que corta completamente el paso del aire desde y hacia los pulmones). Las paredes del pecho permanecen firmes con las costillas levantadas y con la contracción de los músculos al final de la inspiración.
(2) La práctica de Jalandhara Bhanda (contracción total de la faringe oral).
(3) Cierre de las dos fosas nasales con los dedos pulgar (narina derecha) y menores (narina izquierda).
El límite de tiempo en retención (Kumbhaka) debería depender de dos cosas:
1) No debe experimentarse una seria sensación de ahogo mientras dure kumbhaka.
2) Al final del Kumbhaka el estudiante debe ser capaz de controlar sus pulmones de tal modo que pueda hacer un Rechaka tan suave y proporcionado como sea posible.
La proporción de tiempo entre Puraka (inhalación) y Kumbhaka (retensión) es de 1/2 al comienzo y de 1/4 para los avanzados. De todas formas debe establecerse primero la medida de Kumbhaka y después fijar un tiempo proporcional para Puraka.
Cuando va a finalizar Kumbhaka,
(1) retirar la presión sobre la fosa nasal izquierda,
(2) deshacer Jalandhara Bhanda,
(3) abrir la glotis parcialmente.
El torax debe relajarse sólo cuando el conducto del aire queda libre. Rechaka comienza con la relajación del pecho.
Exhalación (Rechaka) en Ujjayi:
(1) Tiene que hacerse por la fosa nasal izquierda.
(2) La relajación del pecho debe ser lenta y progresivamente uniforme hasta el final (no perder el control sobre los pulmones en ningún momento) de Rechaka.
(3) La glotis deber permanecer todo el tiempo parcialmente cerrada. El sonido de fricción debido a este cierre parcial debe ser de un tono bajo pero uniforme.
(4) Los músculos abdominales (desde el principio de Rechaka) soportan una contracción cada vez mayor (incluso cuando el pecho se encoge hasta su menor tamaño) hasta espirar totalmente el aire (tan completa como sea posible para que no se produzca ninguna tensión innecesaria).
(5) Rechaka siempre debe durar más tiempo que Puraka. La proporción adecuada es de 1/2.
(6) En todas las vueltas debe recordarse que Rechaka nunca debe ser tan prolongado que haga precipitar la inhalación siguiente (incluso en los sucesivos pranayamas a realizar).
No debería experimentar ninguna sensación de ahogo en ningún momento de la práctica del Pranayama.
VAKRASANA.
Postura de torsión sentado con palanca.Torsión.
Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.
Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.
Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.
- Postura sencilla, me sentí cómoda en ambos lados.
- He percibido a los hombros en posición correcta, no caídos.
- De todas las vertebras de la columna, en la quinta vertebra lumbar tuve una sensación especial, según las fuentes consultadas, debido a que esta ásana evita la soldadura de esta vertebra.
- He de corregirla, practicarla a menudo con el fin de conseguir en pleno los beneficios que ofrece, dentro de los cuales esta proveerle mayor flexibilidad a la columna, le confiere bienestar a quienes sufren de asma, no es mi caso pero pude sentir la respiración como fluye de manera óptima
- Se debe practicar primero hacia la derecha, luego hacia a izquierda, debido al beneficio que e confiere al peristaltismo intestinal.
YOGA MUDRA
El gesto o símbolo del Yoga. Presenta muchas variantes y opciones de acuerdo a las posibilidades de cada uno.
Nos sentamos en Vajrasana o postura del Diamante..
Controlamos que la columna vertebral este recta. A continuación apoyamos las manos cerradas sobre la parte baja del abdomen. Los nudillos de las manos deben orientarse hacia adentro, sobre el abdomen y los antebrazos hacia arriba. Tomamos una inspiración bien profunda y exhalando inclinamos el torso de modo tal que la cabeza se acerque al piso. Respiramos normalmente en la posición mientras no nos fatiguemos, sintiendo el intenso trabajo que se produce especialmente en la zona abdominal.
Finalmente inspirando elevamos lentamente el torso para volver a la posición inicial. Podemos repetir este ejercicio tres veces.
VARIANTES
Puedo cambiar las posiciones de las manos (agarrar la muñeca de la mano izquierda con la mano derecha detrás de la espalda y los elevamos bien alto en el momento en que nos inclinamos hacia el piso, postura facil de las piernas o en padmasana).
- Tonifica la región lumbar y los músculos abdominales.- Trabaja las articulaciones de las piernas.- Actúa intensamente sobre toda la zona abdominal, beneficiando a todos sus órganos.- Ideal para combatir la sequedad de vientre.- La suave irrigación sanguínea en la cabeza junto con el masaje producido en el plexo solar conduce a un estado de paz emocional y tranquilidad mental.- Nos conecta con la madre tierra y la grandeza del universo.Es muy saludable y completa pues trabaja gran parte del cuerpo además de tranquilizarnos e inducirnos a un estado de paz profunda, de sentirnos parte del universo y a ser humildes.
MATSYÂSANA. Postura del pez. Extensión.
1.- Nombre del ásana: `MATSYÂSANA. Postura del pez (Matsya: Pez)
1.- Nombre del ásana: `MATSYÂSANA. Postura del pez (Matsya: Pez)
2.- Clasificación: Extensión.
3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.
4.- Armado: Doblar una de las piernas por la rodilla y colocar el pie en el muslo opuesto. Doblar similarmente la otra pierna y colocar el pie en el muslo opuesto. Ayudándose con los codos tenderse de espaldas y doblar la cabeza hacia atrás formando un arco con la espalda (postura indicada en el Hatha Pradipika).
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura reduciendo gradualmente el esfuerzo hasta alcanzar la relajación. Observar el estiramiento y la expansión del torax y la garganta.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial pasando por las diferentes etapas.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana mientras se observan las sensaciones después de la práctica: cómo es la respiración, como están los apoyos del cuerpo en el piso, cómo se sienten las curvas fisiológicas de la columna (aumentadas o disminuidas).
8.- Beneficios: Procura flexibilidad a la columna. Mejora la circulación de los órganos situados en la garganta. Contribuye al funcionamiento saludable de tiroides y paratiroides. Ejerce un estiramiento constante de los órganos abdominales y mejora su funcionamiento. Provoca una estimulación respiratoria alta.
9.- Contraindicaciones: Practicar cuidadosamente o evitar en problemas cervicales.
10.-Variaciones y preparación: La postura indicada en el Gheranda Samhita es la que se indica, con las piernas flexionadas y con los brazos hacia arriba (mano derecha en omóplato izquierdo y mano izquierda en el omóplato derecho).
Swuami Kuvalayananda lo describe girando la cabeza hacia atrás y apoyándola en el piso con la espalda arqueada y los dedos gordos tomados con las manos para ayudar a mantener el arco en la espalda.
Podrá colocar las piernas ( y las manos o brazos) en distintas posiciones (padmásana, vajrásana).
Podrá colocar las piernas ( y las manos o brazos) en distintas posiciones (padmásana, vajrásana).
11.-Observaciones:
Desde la postura, cuando el pecho se abre, también se abre la mente, entonces nos sentimos emocionalmente luminosos y la estabilidad se instala.
En matsyasana, el pecho y el corazón están al descubierto. Son los puntos culminantes del cuerpo, semejante a la cima de una montaña pequeña. El que puede distenderse en esta postura, pese a la vulnerabilidad que presupone, manifiesta una fuerza: "La fe y la confianza subyacente son inmediatamente accesibles a su experiencia".
Ser elástico -a la manera del pez- no es sinónimo de blandura. La columna vertebral del pez, liviana y delicada, sostenida por sus músculos, le asegura una forma de la que puede aprender mucho el practicante de asanas. Recordemos que columna vertebral rígida implica vejez, mientras
que una columna flexible, liviana y fuerte genera y provee juventud.
Entre otras leyendas hindúes, está la del gran sabio Vyasa, quien ayudó en la interpretación de los Vedas y fue autor de algunos Puranas, que nació de una virgen pez.
BHUJANGASANA. Postura de la cobra o serpiente. Extensión.
1.- Nombre del ásana: BHUJANGASANA (Postura de la cobra o serpiente - bhujanga: serpiente, cobra).
2.- Clasificación: Extensión.
3.- Posición de partida: Acostado boca abajo, con las piernas extendidas y juntas, los brazos a los lados del cuerpo, la frente en el piso.
4.- Armado: Colocar las manos en el piso a los lados del pecho, con los codos flexionados y próximos al cuerpo, adelantar el mentón para comenzar a subir la cabeza, luego el tronco, dándole extensión a la columna vértebra a vértebra hasta despegar el torax del piso. No despegar el abdomen del piso. Ejercer una mínima presión de las manos contra el piso. No levantar los pies del piso y tratar de no levantar las piernas.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Sostener la postura con el mínimo esfuerzo, observar la expansión torácica, la contracción intensa de los músculos para-vertebrales en la zona dorsal, las posibilidades respiratorias. Regule la respiracion. Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
6.- Desarmado: Mantenga la postura de 30 a 45 segundos, deshágala con lentitud. Bajar gradualmente la columna, vértebra a vértebra, volviendo a apoyar el pecho, el mentón adelante en el piso y finalmente la frente, con el mentón recogido. Estirar los brazos a los lados del cuerpo.
7.- Descanso y toma de conciencia: El descanso puede hacerse en makarasana o en savasana. En ambos casos observar atentamente la respiración y los cambios que suceden por la práctica. Observar las sensaciones en el tórax después de la expansión. Relajese.
8.- Beneficios: Da flexibilidad a la columna, especialmente en la zona dorsal. Fortalece y tonifica los musculos de la espalda (musculatura para-vertebral). Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática. Alivia los problemas de lumbago y ciática. Rejuvenece la columna vertebral manteniendola agil y saludable. Elimina los dolores de espalda y realinea los discos. Tonifica y rejuvenece el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda. Corrige la espalda rígida. Beneficia el sistema nervioso simpático.
Influye sobre el abdomen a nivel muscular y visceral, aliviando los problemas del aparato digestivo. Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello. Expande el tórax.
Efecto en los organos abdominales debido a la presión contra el suelo.Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación. Estimula el apetito y elimina el estreñimiento.
Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el.hígado y los riñones. Ayuda en problemas renales (purifica y estimula los riñones). Ejerce un beneficioso masaje en los riñones. Tonifica los nervios espinales. Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad. Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento. Ayuda a curar desórdenes sexuales en las mujeres, como leucorrea, amenorrea y dismenorrea. Disminuye los dolores menstruales. Tonifica los ovarios y el útero.
Previene contra el asma y trastornos respiratorios.
Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.
Regula el ritmo cardíaco. Estimula la glándula tiroides produciendo una regeneración sobre todo el organismo.
9.- Contraindicaciones: Cuidar la zona lumbar.
10.-Variaciones y preparación: Esta postura puede realizarse dos o tres veces. Posicion de descanso en Makarasana (Cocodrilo).
Variantes de bhujangasana: con piernas separadas, talones al gluteo, brazos y manos en distintas posiciones.
11.- Observaciones:
Bhujanga significa serpiente. Psicológicamente, la imagen de la serpiente implica el miedo a ser vencido inesperadamente por el veneno que la vida nos inocula a cada rato, el derrumbe de la economía, de la salud, de la vida misma. La batalla es permanente.
El veneno de la cobra es mortal -sinónimo de muerte inmediata- y sin embargo, el hecho de que conozca el cambio de piel es símbolo de renovación y resurrección. En la mitología griega, la serpiente representa el principio de vida ligado con el cielo de la renovación desembarazándose de la muerte.
La energía que sostiene el universo y le da sustancia -y en consecuencia al individuo mismo- está representada en la India con los rasgos de la serpiente, y el yogui es el maestro de ese poder.
La serpiente representa la fertilidad, el nacimiento, la muerte, la sabiduría, el bien y el mal.
Es "la paradoja de la lucha de la vida".
La Kundalini Shakti simboliza el poder de la serpiente, que por lo común, permanece en estado latente en la base de la columna vertebral de los humanos. El ser humano debe encontrar la sabiduría como una necesidad absoluta a fin de prolongar la vida, pues la progresión hacia la iluminación es muy lenta. Las serpientes se desplazan prácticamente sin ruido, la sabiduría se acerca del mismo modo. Pero también, la tentación avanza en silencio y con lentitud y de repente nos enfrenta y exige decisiones rápidas.
La cobra debe constantemente mudar de piel para crecer. ¿Cuántas veces el discípulo debe dejar de lado la vieja piel para que su nuevo ser vea la luz?.
VIPARITA KARANI. Asana de acción invertida.
3.- Posición de partida: Acostado de espaldas, piernas extendidas, pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos con las palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Con un movimiento lento y contínuo elevar las piernas del piso a la vertical, tratando de no despegar la zona lumbar del piso (si esto no es posible es porque no hay fuerza abdominal), llevar las rodillas al pecho y partir desde ahí). Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza elevando el tronco y sostenerlo llevando las manos hacia las crestas ilíacas, luego elevar los pies y piernas tratando de colocarlas lo más perpendiculares al piso posible. El cuerpo reposa sobre manos, antebrazos, codos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical o tratando de que los pies no pasen por detràs de la cabeza y repartir el peso del cuerpo sobre los hombros, los antebrazos y los codos, mantener una respiración fluída y profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Llevar los pies atrás por detrás de la cabeza. LLevar los brazos al piso con las palmas hacia abajo, ir bajando el cuerpo con control abdominal y luego bajar las piernas al piso; si hay fuerza abdominal bajar con piernas estiradas, de lo contrario llevar rodillas al pecho y apoyando plantas en el piso deslizar los pies y estirar las piernas. Descansar en shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Actúa sobre la glándula tiroides y paratiroides; dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin ningún esfuerzo. Por la acción de la gravedad afecta los órganos abdominales haciendo que los intestinos se muevan libremente y ayuda a eliminar el estreñimiento. Se recomienda para trastornos menstruales y, en los hombres, para prevenir problemas de próstata, descongestiona las piernas, previene y alivia várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea, cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello: otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis, etc.
SHAVASANA. Postura del cadáver.
1.-Nombre del ásana: SHAVÂSANA (SAVÂSANA, CAVÂSANA, MRTÂSANA) (Shava; cadaver. Postura del cadáver)
2.- Clasificación: Relajación
3.- Posición de partida: Echarse boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo colocando ambas manos de quince a veinte centímetros del tronco, con los dedos hacia afuera (laterales de las palmas hacia arriba). Cerrar los ojos.
4.- Armado: Mantener los pies separados de cuarenta a cincuenta centímetros, con los dedos hacia afuera. Cerrar los ojos.
5.- Fase estática y toma de conciencia:
I) Relajar dirigiendo la atención a las distintas partes del cuerpo (de abajo hacia arriba o viceversa).
II) Respirar abdominalmente con moderación y observar los movimientos de la onda respiratoria.
III) Sentir el aire como ingresa y toca suavemente las narinas.
Mantener unos 3 minutos aproximadamente.
6.- Desarmado: Comenzar a respirar con más fuerza y continuar con el estiramiento de todo el cuerpo para salir progresivamente de la quietud.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar si se ha alcanzado un estado de relajación y bienestar general.
8.- Beneficios: Suprime la fatiga mental y física; su práctica regular disminuye síntomas de tensión tales como presión sanguínea alta y otras reacciones psicosomáticas.
9.- Contraindicaciones: Depresión aguda no controlada. Ataques de pánico, fobias, depresiones. Para problemas lumbares y cervicales: modificarla. No realizar mucho tiempo esta posición cuando meditamos, a menos que haya experiencia en la meditación y conozcamos muy bien al grupo. Cuando nos conectamos con el mundo interno, la persona puede recordar experiencias desagradables que no manejamos (y el instructor podría estar induciendo estas situaciones creyendo que induce la relajación).
10.-Variaciones:
Puede colocarse las manos apoyadas lateralmente, del lado del meñique, en vez de las palmas para arriba, si se observa una mayor comodidad y relajación de los brazos en esta posición.
En caso de problemas lumbares, la modificación consiste en colocarse de costado (posición fetal). Puede utilizar una pequeña almohada para descansar la cabeza.
11.- Observaciones:
Shava significa cadáver. Shavâsana evita el cansancio y da reposo mental. Es la postura de relajación por excelencia. La espalda debe estar adherida al piso, la columna derecha, los brazos ubicados a los costados del cuerpo. El objetivo es disipar el cansancio provocado por la práctica de âsanas, llevando también a la inmovilidad mental. En el Gheranda Samhitâ se denomina MRTÂSANA.
En esta postura el cuerpo está extendido de espaldas sobre el piso, completamente distendido y con el espíritu vigilante. Los ojos están cerrados, los brazos reposan a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. El cuerpo se mantiene inmóvil como un cadáver.
B. K. S. Iyengar nos dice de esta postura: "el mejor signo de un buen Shavasana es un sentimiento de paz profunda y de pura beatitud. Se abandona el ego observándolo. Al olvidarse la persona se descubre".
Llegado a este estadio, el buscador habrá reconocido gracias a su práctica de asanas, el papel importante que desempeñan la dependencia, la interdependencia y la interacción. La dependencia y el apego son dos de los grandes obstáculos en la ruta de la libertad; y sin embargo, la independencia total no existe en ningún momento. Siempre hay interdependencia entre yo y los otros, y también entre el mundo exterior y el interior.
El Dios hindú Vishnu duerme sobre la serpiente Amanta que flota sobre las aguas primordiales.
El despertar de Vishnu provoca la creación. Shavasana nos hace vivir una muerte simbólica y pone en evidencia nuestra necesidad de nacer de nuevo y crear. La influencia que puede tener esta asana sobre el cuerpo y la mente (desarrollo de relajación, abandono, muerte) es increíble.
Este asana prepara para la práctica de pranayama que se efectúa luego de ásanas.
Clínicamente es muy efectivo en desórdenes psicosomáticos y cardiológicos. El Dr. Datey (investigador de India) recomienda su práctica en hipertensión.
En Hatha Rátnavali se recomienda su práctica cuando los asanas producen cansancio.
Durante el día, podemos realizar 3 minutos de Shavasana cuando nos sentimos cansados o para relajar de determinadas posiciones (mucho tiempo de pie ó sentado).
Resumen:
(1) Acostado de espaldas (supino), brazos y piernas cómodos.
(2) Ojos cerrados, sin movimientos en el cuerpo.
(3) Flujo respiratorio cada vez más profundo y rítmico.
(4) Relajar llevando la atención a las distintas partes del cuerpo.
(5) Mente concentrada en respiración.
(6) Sentir el aire como fluye suavemente por las narinas.
Es igual en el Gheranda Samhita. y en el H.P.
Bhastrika
Resumen
Resumen
Se describe este kumbhaka como la práctica de:
-kapalabhati kriya
-suryabhedana
-bandhas y control abdominal
Técnica
a) Kapalabhati
(1) Adoptar padmâsana (se hace ubicando firmemente las dos plantas en los muslos opuestos).
(2) Tras adoptar correctamente dicha postura, con la espalda y la nuca alineadas, cerrar la boca y espirar con energía por la nariz de tal forma que se sienta la presión en el corazón, la garganta y la cabeza.
(3) A continuación, inspirar con rapidez hasta que la respiración alcance el loto del corazón.
(4) Exhalar e inhalar del mismo modo una y otra vez.
Realizar veinte golpes de Kapalabhati (GH S).
El HP dice continuar Kapalabhati hasta el cansancio.
El HP dice continuar Kapalabhati hasta el cansancio.
HP II, 60-61: "Bien establecido en padmasana, el sabio debería, con el cuello y cuerpo erectos, cerrar la boca y forzadamente exhalar a través de las dos narinas haciendo un sonido de modo que la exhalación se sienta en garganta y cráneo, luego debe inhalar rápidamente hasta que el aire llegue al pecho".
HP II, 62: "Debería exhalar e inhalar del mismo modo una y otra vez (kapalabhati). El aire debe ser cuidadosamente movido adentro y afuera del cuerpo del mismo modo que un herrero mueve los fuelles rápidamente. Esto se realiza gracias a la acción de la pared abdominal".
b) Suryabhedana
Inspirar por narina derecha, retener, exhalar por narina izquierda. Después de inspirar por la narina derecha, la retención se realiza con los tres bhandas (como se indica en HP II, 64) seguido de la exhalación por la narina izquierda.
HP II, 63: "Cuando se instala el cansancio inhalar por derecha (surya bhedana)".
c) Bhandas y control abdominal
La retención (kumbhaka) se realiza con los tres bhandas.
HP II, 64: "Cuando el yogui completó el llenado de la capacidad toráxica con aire, debería rápida y apretadamente cerrar la nariz sin usar el dedo medio ni el índice, practicar kumbhaka como fue prescripto (con bhandas) y exhalar el aire por la narina izquierda".
Características
En el Hatha Pradipika se determina que el número de golpes de kabalabhati sea de acuerdo a la resistencia del individuo.
Generalmente se realizan veinte golpes, como se indica en el GH S, V70-72, "veinte golpes de kapalabhati seguidos de inhalación por las dos narinas, kumbhaka y exhalación nuevamente por ambas narinas". Según el comentario de Yoga Mimamsa puede entenderse exhalación por la narina izquierda.
Bhastrika deriva de bhastra que significa fuelle.
Se caracteriza por la incesante y rápida expulsión respiratoria, en todas su variantes.
Se dice que imita el fuelle de un herrero y activa el fuego interno por la acción de la pared abdominal. Este elemento no se considera en algunas escuelas y por lo tanto lleva a confusión.
Beneficios
Los efectos más importantes son en cerebro y corazón estimulando la circulación cerebral, realizando un masaje rítmico.
El movimiento del diafragma estimula corazón y pulmones.
Este pranayama tiene gran valor espiritual y terapéutico. Bhastrika activa el fuego interno del cuerpo físico y sutil.
HP II, 65: "Esto cura las enfermedades de aire, bilis y flema, y aumenta el fuego gástrico".
PASCHIMOTTANÂSANA. Postura de la Pinza. Estiramiento zona posterior del cuerpo
1.- Nombre del ásana: PASCHIMOTTANÂSANA (o PACCIMÂTANÂSANA) Postura de estiramiento de la zona posterior del cuerpo o postura dela pinza. (Paschima: parte posterior del cuerpo).
2.- Clasificación: Flexión.
3.- Posición de partida: Sentado con piernas estiradas o extendidas como un bastón,
isquiones bien apoyados, tronco erguido.
4.- Armado: Elevar lentamente ambos brazos por los lados del tronco, hasta que las manos se unan por sobre la cabeza. Flexionar el tronco hacia adelante desde la articulación coxofemoral y llevar la frente hacia las rodillas. Las manos toman los pies, rodeando los dedos gordos con los índices. Las piernas deben estar estiradas, sin separarlas del piso, sin flexionar las rodillas y con los talones juntos.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener. Observar la respiración y las sensaciones
en piernas, zona posterior del tronco y columna.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial armando la columna desde abajo hacia arriba, la cabeza y los brazos flojos.
7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en shavâsana, o sentados con manos en el piso, detrás de la línea del tronco. Volver a observar la respiración y las sensaciones en piernas y columna.
8.- Beneficios: Flexibiliza la columna, estira músculos de piernas, muslos, espalda y cuello, masajea los órganos abdominales. Paschimottanasana, más que otros âsanas, dirige el pasaje de pavana (prana) a lo largo de la espalda, aumenta el fuego gástrico, reduce el abdomen y da salud a los aspirantes, haciendo que el aliento fluya a través de sushumna, la nadi central. Este âsana influye en la región sacra y ayuda a la digestión.
Sobre los Nadis ver:
Nadis principales
9.- Contraindicaciones: Problemas serios de columna, hernia de disco, hernia hiatal, hernia inguinal, inflamación en la zona abdominal.
10.-Variaciones y preparación:
Variantes de Paschimottanasana
Ardha Baddha paschimottanasana
Viparita paschimottanasana (Viparita: Invertido, contrario, al revés. Paschima: parte posterior del cuerpo)
Janushirasasana
Con las piernas separadas se la denomina ûgrasana, âsana formidable o poderosa, siendo
una de las cuatro âsanas fundamentales (descripto en Civa Damhita).
11.- Observaciones:
El HP llama a este asana Paçcimatanasana. Paçcima significa oeste. Esta postura estira la faz occidental del cuerpo, es decir, toda la zona posterior de la nuca hasta los talones. En esta postura,
la gran lección que se enseña es ceder. Antes de poder plegarse, con la columna vertebral bien recta, sabemos que no podremos mirar hacia atrás por encima de uno. Expresa particularmente bien la idea de abandono. En la aceptación de esta sutil acción reside la humildad. A la vez, elevando nuestra cabeza hacia la tierra, nuestra visión está limitada, lo cual también nos lleva hacia el abandono y las manos, por donde pasa mejor el contacto afectuoso, agarran los pies, esos cimientos del ser.
El hecho de inclinarse hacia la tierra orienta no hacia el fin de la vida sino hacia su principio.
El abandono equilibrado señala el comienzo de un movimiento exterior e interior gracias al cual se progresa en "la vía". Proyectarse hacia delante hasta el suelo hace tomar conciencia de que tenemos confianza en nuestra naturaleza divina básica.
Resumen:
(1) Piernas extendidas y juntas.
(2) Las manos tomando los dedos gordos haciendo un gancho con los índices.
(3) Flexionar hacia adelante, la frente descansa en las rodillas.
(4) Los brazos flexionados, codos tocan el piso.
2.- Clasificación: Flexión.
3.- Posición de partida: Sentado con piernas estiradas o extendidas como un bastón,
isquiones bien apoyados, tronco erguido.
4.- Armado: Elevar lentamente ambos brazos por los lados del tronco, hasta que las manos se unan por sobre la cabeza. Flexionar el tronco hacia adelante desde la articulación coxofemoral y llevar la frente hacia las rodillas. Las manos toman los pies, rodeando los dedos gordos con los índices. Las piernas deben estar estiradas, sin separarlas del piso, sin flexionar las rodillas y con los talones juntos.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener. Observar la respiración y las sensaciones
en piernas, zona posterior del tronco y columna.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial armando la columna desde abajo hacia arriba, la cabeza y los brazos flojos.
7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en shavâsana, o sentados con manos en el piso, detrás de la línea del tronco. Volver a observar la respiración y las sensaciones en piernas y columna.
8.- Beneficios: Flexibiliza la columna, estira músculos de piernas, muslos, espalda y cuello, masajea los órganos abdominales. Paschimottanasana, más que otros âsanas, dirige el pasaje de pavana (prana) a lo largo de la espalda, aumenta el fuego gástrico, reduce el abdomen y da salud a los aspirantes, haciendo que el aliento fluya a través de sushumna, la nadi central. Este âsana influye en la región sacra y ayuda a la digestión.
Sobre los Nadis ver:
Nadis principales
9.- Contraindicaciones: Problemas serios de columna, hernia de disco, hernia hiatal, hernia inguinal, inflamación en la zona abdominal.
10.-Variaciones y preparación:
Variantes de Paschimottanasana
Ardha Baddha paschimottanasana
Viparita paschimottanasana (Viparita: Invertido, contrario, al revés. Paschima: parte posterior del cuerpo)
Janushirasasana
Con las piernas separadas se la denomina ûgrasana, âsana formidable o poderosa, siendo
una de las cuatro âsanas fundamentales (descripto en Civa Damhita).
11.- Observaciones:
El HP llama a este asana Paçcimatanasana. Paçcima significa oeste. Esta postura estira la faz occidental del cuerpo, es decir, toda la zona posterior de la nuca hasta los talones. En esta postura,
la gran lección que se enseña es ceder. Antes de poder plegarse, con la columna vertebral bien recta, sabemos que no podremos mirar hacia atrás por encima de uno. Expresa particularmente bien la idea de abandono. En la aceptación de esta sutil acción reside la humildad. A la vez, elevando nuestra cabeza hacia la tierra, nuestra visión está limitada, lo cual también nos lleva hacia el abandono y las manos, por donde pasa mejor el contacto afectuoso, agarran los pies, esos cimientos del ser.
El hecho de inclinarse hacia la tierra orienta no hacia el fin de la vida sino hacia su principio.
El abandono equilibrado señala el comienzo de un movimiento exterior e interior gracias al cual se progresa en "la vía". Proyectarse hacia delante hasta el suelo hace tomar conciencia de que tenemos confianza en nuestra naturaleza divina básica.
Resumen:
(1) Piernas extendidas y juntas.
(2) Las manos tomando los dedos gordos haciendo un gancho con los índices.
(3) Flexionar hacia adelante, la frente descansa en las rodillas.
(4) Los brazos flexionados, codos tocan el piso.
Supta-Vajrásana
En Vajrásana nos extendemos hacia atrás hasta tocar (si es posible) la cabeza al suelo. Las manos podemos colocar debajo del cuello, o debajo de la cintura arqueada. Concentrarnos en el plexo solar.
TRIKONÁSANA Postura del Triángulo Fácil o Confortable.
1.- Nombre del ásana: SUKHA TRIKONÂSANA
(Postura del triángulo fácil o cómoda; sukha: fácil, cómodo, agradable, placentero; tri: tres; kon: ángulo).
2.- Clasificación: Lateralización.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo. Se flexiona la pierna izquierda hasta llevar el talón debajo del perineo, pierna derecha se flexiona rotando el pie de tal suerte que la planta quede hacia arriba y se lo lleva para que el empeine de dicho pie apoye sobre el muslo de la pierna izquierda, lo más cercano a la ingle posible. Los brazos a los lados del tronco.
4.- Armado: Se apoya la mano derecha en el piso, a la altura de la rodilla derecha, si se puede se apoyan el codo y el antebrazo derecho. Se eleva el brazo izquierdo por el lateral, buscando la expansión del costado izquierdo del tronco.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Una vez en la postura se trata de relajar las piernas, ingles, hombros, espalda. Se toma conciencia de la lateralización de la columna vertebral, la posición del sacro y el contacto de los esquiones con el piso. Se observará la respiración en el lado izquierdo, que se expande.
6.- Desarmado: El desarmado se realiza llevando primero el tronco y luego el brazo izquierdo a su posición original, el brazo derecho vuelve solo mientras se desarma.
7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar apoyando los brazos ligeramente por detrás de las caderas y se centrará la atención en la zona del tronco que se expandió. Se repite para el otro lado.
8.- Benficios: Flexibiliza la columna, expande el torax, estira los brazos, axilas. Fortifica los nervios coccígeos y sacros por un aporte extra de flujo sanguíneo.
9.- Contraindicaciones: No practicar si hay dolores crónicos de rodillas, calambres, problemas circulatorios en miembros inferiores, problemas en costillas y hombros.
10.- Preparación para Trikonanas:
-Lateralizamos en Chakrasana
-Ubicarse de pie con las piernas separadas el doble ancho de cadera, los brazos Flojos y relajados. Girar el pie derecho a 90 grados, flexionar la pierna derecha mientras bajo lo más posible. Repetir con la otra pierna. Realizar tres veces de cada lado.
-Piernas ancho caderas, entrelazar los dedos de la mano sobre la cabeza, originando el movimiento en la cintura, comenzar a rotar dibujando un círculo con los brazos, para los dos lados, luego repetir pero teniendo el origen del movimiento en el coxis dando movilidad a la cadera sin curvar la espalda con el pecho bien abierto y la actividad centrada en la pelvis.
-Separar las piernas, los brazos a los costados del cuerpo, flexionar el tronco y llevar las manos al suelo, luego elevar el tronco por la cintura y mirar hacia el frente con los brazos hacia abajo y la espalda paralela al piso. Luego bajar y llevar la frente a la rodilla derecha, luego al centro y a la rodilla izquierda. -Repetir tres veces. Volver armando la columna, por último sube la cabeza.
11.- Variaciones:
Las variantes están indicadas para principiantes y/o alumnos con cierto grado de dificultad para la práctica de éstos asanas.
a) Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y variantes
Utthita significa estirado, Tri significa tres y Kona significa ángulo. Esta es la postura del triángulo estirado.
En lo referente a esta asana, los factores de equilibrio son: la altura, el ancho y el largo del cuerpo, de las piernas y de los brazos. La ejecución armoniosa de utthita trikonasana significa que el individuo está bien equilibrado y bien centrado.
b) Parivritta Trikonasana (postura del triángulo girado) y variantes.
c) Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido) y variantes.
d) Parivritta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado).
12.- Observaciones:
Es un movimiento de abducción y aducción de columna y brazo (en un plano frontal). Pertenecen al grupo de las posturas de pie; en estas posturas estamos usando todos los músculos de brazos, piernas y espalda tanto estirándolos como contrayéndolos.
El triángulo es uno de los símbolos universales del principio divino de la actividad creadora y en la mitología hindú hace referencia a la trilogía o la trinidad hindú: Brama, Vishnu, Shiva. por Brahma, Vishnu y Shiva. La trinidad cristiana es Padre, Hijo y Espíritu Santo.
En lo humano el triángulo nos remite a la unidad: cuerpo, mente y espíritu y se relaciona con la estabilidad, la integración y la actividad de la energía.
Es interesante destacar como este asana se encuentra estrechamente ligado al cuerpo y al mundo que lo rodea.
En sus orígenes, la expresión del triángulo se manifestó en el trípode. Este era un caldero provisto de tres pies que se usaba para cocinar los alimentos sobre un fuego. El que comienza necesita alimentarse en tres campos: cuerpo, mente, espíritu.
Se puede encontrar el alimento espiritual en la meditación, la plegaria o una reflexión sobre Dios.
En las relaciones humanas cotidianas del ser humano está la trinidad Padre, Madre e Hijo.
En otras épocas, cuando la mortalidad infantil era elevada a causa de condiciones primitivas de vida, el nacimiento de trillizos se consideraba una bendición particular de la divinidad.
Para los que lo veneran, Shiva -el señor del yoga, con un cetro de tres puntas en la mano- representa el estado de sat-chi-ananda (plenitud del ser, de conocimiento y de felicidad).
La veneración es consagrar el cuerpo a ser un instrumento espiritual y la mente a ser un puente que lleva a otro mundo: el de la liberación –satchiananda.
Satcitananda, Satchitananda, o Sat-chit-ananda "existencia, consciencia, extasis”.
-Lateralizamos en Chakrasana
-Ubicarse de pie con las piernas separadas el doble ancho de cadera, los brazos Flojos y relajados. Girar el pie derecho a 90 grados, flexionar la pierna derecha mientras bajo lo más posible. Repetir con la otra pierna. Realizar tres veces de cada lado.
-Piernas ancho caderas, entrelazar los dedos de la mano sobre la cabeza, originando el movimiento en la cintura, comenzar a rotar dibujando un círculo con los brazos, para los dos lados, luego repetir pero teniendo el origen del movimiento en el coxis dando movilidad a la cadera sin curvar la espalda con el pecho bien abierto y la actividad centrada en la pelvis.
-Separar las piernas, los brazos a los costados del cuerpo, flexionar el tronco y llevar las manos al suelo, luego elevar el tronco por la cintura y mirar hacia el frente con los brazos hacia abajo y la espalda paralela al piso. Luego bajar y llevar la frente a la rodilla derecha, luego al centro y a la rodilla izquierda. -Repetir tres veces. Volver armando la columna, por último sube la cabeza.
11.- Variaciones:
Las variantes están indicadas para principiantes y/o alumnos con cierto grado de dificultad para la práctica de éstos asanas.
a) Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y variantes
Utthita significa estirado, Tri significa tres y Kona significa ángulo. Esta es la postura del triángulo estirado.
En lo referente a esta asana, los factores de equilibrio son: la altura, el ancho y el largo del cuerpo, de las piernas y de los brazos. La ejecución armoniosa de utthita trikonasana significa que el individuo está bien equilibrado y bien centrado.
b) Parivritta Trikonasana (postura del triángulo girado) y variantes.
c) Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido) y variantes.
d) Parivritta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado).
12.- Observaciones:
Es un movimiento de abducción y aducción de columna y brazo (en un plano frontal). Pertenecen al grupo de las posturas de pie; en estas posturas estamos usando todos los músculos de brazos, piernas y espalda tanto estirándolos como contrayéndolos.
El triángulo es uno de los símbolos universales del principio divino de la actividad creadora y en la mitología hindú hace referencia a la trilogía o la trinidad hindú: Brama, Vishnu, Shiva. por Brahma, Vishnu y Shiva. La trinidad cristiana es Padre, Hijo y Espíritu Santo.
En lo humano el triángulo nos remite a la unidad: cuerpo, mente y espíritu y se relaciona con la estabilidad, la integración y la actividad de la energía.
Es interesante destacar como este asana se encuentra estrechamente ligado al cuerpo y al mundo que lo rodea.
En sus orígenes, la expresión del triángulo se manifestó en el trípode. Este era un caldero provisto de tres pies que se usaba para cocinar los alimentos sobre un fuego. El que comienza necesita alimentarse en tres campos: cuerpo, mente, espíritu.
Se puede encontrar el alimento espiritual en la meditación, la plegaria o una reflexión sobre Dios.
En las relaciones humanas cotidianas del ser humano está la trinidad Padre, Madre e Hijo.
En otras épocas, cuando la mortalidad infantil era elevada a causa de condiciones primitivas de vida, el nacimiento de trillizos se consideraba una bendición particular de la divinidad.
Para los que lo veneran, Shiva -el señor del yoga, con un cetro de tres puntas en la mano- representa el estado de sat-chi-ananda (plenitud del ser, de conocimiento y de felicidad).
La veneración es consagrar el cuerpo a ser un instrumento espiritual y la mente a ser un puente que lleva a otro mundo: el de la liberación –satchiananda.
Satcitananda, Satchitananda, o Sat-chit-ananda "existencia, consciencia, extasis”.
SARVANGASANA. Paro de hombros.
1.- Nombre del ásana: SARVANGASANA. Paro de hombros.
2.- Clasificación: Invertida.
3.- Posición de partida: Acostados, piernas extendidas, pies juntos, brazos a los costados del cuerpo, las manos con palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Subir ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza, elevando el tronco, llevando las manos a la espalda, flexionamos rodillas hacia la frente, elevamos piernas vasculando pelvis, el cuerpo reposa sobre los codos, brazos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical, repartir el peso del cuerpo sobre hombros, brazos y codos, mantener una respiración fluída profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Flexionar rodillas a la frente, llevar los pies hacia atrás de la cabeza, soltar las manos y apoyar en el piso, ir bajando el tronco con control abdominal, apoyando plantas en el piso y deslizando los pies hasta estirar las piernas. Adoptar Shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en Shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Mejora el retorno sanguíneo de las partes inferiores y estimula la circulación. Previene y cura várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea. Cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello, otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis.
2.- Clasificación: Invertida.
3.- Posición de partida: Acostados, piernas extendidas, pies juntos, brazos a los costados del cuerpo, las manos con palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Subir ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza, elevando el tronco, llevando las manos a la espalda, flexionamos rodillas hacia la frente, elevamos piernas vasculando pelvis, el cuerpo reposa sobre los codos, brazos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical, repartir el peso del cuerpo sobre hombros, brazos y codos, mantener una respiración fluída profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Flexionar rodillas a la frente, llevar los pies hacia atrás de la cabeza, soltar las manos y apoyar en el piso, ir bajando el tronco con control abdominal, apoyando plantas en el piso y deslizando los pies hasta estirar las piernas. Adoptar Shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en Shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Mejora el retorno sanguíneo de las partes inferiores y estimula la circulación. Previene y cura várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea. Cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello, otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis.
