Sesiones de Posturas de Yoga

Sesiones básicas
A)
1) Postura de la montaña (Tadasana) y sus variaciones
2) Postura del árbol  (Vrishasana
3) Postura del perro cara  abajo
4) Postura del perro cara abajo levantando una pierna
5) Postura del héroe cara abajo (postura diamantina con manos extendidas y rodillas abiertas)
6) Postura de la cobra
7) Postura del Niño (postura diamantina, rodillas cerradas, levantar las manos y estirarlas hacia adelante)
8) Postura del Camello (postura diamantina, de rodillas, manos atrás a los talones)
9) Postura de la mariposa (talones a la ingle, pared,levantar los brazos y bajarlos por delante, estomago hacia el piso)
10) Postura de apertura de piernas (levantar los brazos y bajarlos hacia adelante con espalda recta, estomago hacia el piso, repetir varias veces)
11) Postura de la vela
12) Postura del puente de hombros (repetir varias veces).
13) Postura de relajación

Sesiones intermedias


Sesiones avanzadas

La Relajación

1.- Introducción

El excesivo trabajo,  actividad o esfuerzo  produce un aumento de la actividad del organismo, especialmente en las glandulas endocrinas|. La relajación implica volver de un estado de mucha actividad a otro de equilibrio. O sea llegar a la calma normal.

La gente acostumbra buscar la relajación por medio de las diversiones (comidas, dulces,  bebidas, mirar televisión o películas violentas, lecturas cómicas o de aventuras, música fuerte o ruidosa, eventos y reuniones sociales, deportes, juegos, viajes agobiantes, etc), que pueden ayudar a disminuir hasta cierto punto la tensión o cansancio, pero no dejan de ser distracciones y entretenimientos, no relajación.

Existen diversos tipo de relajación:

Relajación física, donde se trata que todo el cuerpo y sus músculos descansen.

Relajación mental, durante la cual desviamos la mente de los problemas que la preocupan, y tratamos de fijar la atención en otra cosa, más agradable y que exija poco esfuerzo mental.

Relajación neuromuscular donde se trata que la mente y el cuerpo combinados descansen.

Relajación completa, de la práctica del Yoga, donde se trata de que todos los músculos estén en completo descanso, la mente quieta y tranquila, y se despierten o estimulen las fuerzas espirituales, sin impedimento de los sentidos.

La verdadera relajación implica la coordinación de todas nuestras facultades y aspectos, en lo físico, mental y espiritual.

Más importante que la relajación del cuerpo es la relajación mental, pero muy difícil de alcanzar. En occidente la costumbre consiste en buscar esa relajación mediante las diversiones o distintas actividades, que no modifican ese estado de fatiga mental, y muchas veces lo agravan.

Algunas personas consiguen o disfrutan en forma natural y espontánea de la relajación, pero otras tienen que hacer un esfuerzo.

Introducir en nuestra vida diaria, períodos regulares de relajación (incluso impulsar esto en colegios y organizaciones laborales), mejoraría nuestro estado físico, mental y emocional, al tiempo que seríamos mucho más aptos para realizar las actividades cotidianas o deseadas.

"Los períodos alternos de descanso y actividad permiten a cualquier persona llevar a cabo más trabajo con menos fatiga". John X. Lougron (90 Days to a Better Heart).

2.-  Algunos consejos o desafíos 

La forma más sencilla y práctica de relajar el cuerpo, consiste en tratar de adquirir la costumbre de frenar la tensión antes de que alcance un nivel máximo y afecte los nervios, siendo después muy difícil de interrumpirla. Es como si construimos un castillo de arena, sin nivelarlo o protejerlo a medida que lo construimos, y cuando llegamos al final se desmorona o cae toda nuestra construcción.

Lo anterior significa que no deberíamos estar mucho tiempo en la misma posición (sentados, parados, manejando, etc.). Debemos estirarnos, caminar , acostarnos, levantar los pies, hacer movimientos distintos, parpadear, respirar profundamente, hacer algunos ejercicios. La idea es evitar que la tensión o los dolores del cuerpo, empiecen a aparecer o se instalen. Tratar de vencer la dificultad de acordarse para calmar la ansiedad y los apuros, haciéndonos preguntas o colocando carteles en los lugares estratégicos (coma despacio, respire profundamente, escuche música, no se apure, relásese, agradezca,  ore, salude, sonría, etc.), son prácticas beneficiosas.
Incluso metas o principios que desea alcanzar (especialmente si son de superación personal para ser mejores personas), es una buena idea escribirlos y colocarlos en lugares estratégicos.

Debemos intentar y perseverar (no es fácil, claro que no) que de nada sirve mortificarse y padecer tensión, ansiedad y esfuerzos, especialmente si se trata de asuntos triviales. El pretexto más invocado es "no puedo, no tengo tiempo". Entonces espere a enfermarse, sufrir o desencarnar, para tener tiempo.

Igualmente si tenemos problemas de relaciones o dificultades con alguien, tratemos de aclarar lo más pronto posible. Si no es posible, envíe: flores, notitas escritas en el buzón personal de la familia, prenda una vela de dos que representa a la pareja, rece o envie pensamientos de luz y de amor. 

Somos muy poco astutos (y juzgamos todo el tiempo al otro), perdiendo momentos de compartir, sonreir y amar por una simple palabra (quizás no deseada), gesto, acción, comentarios ajenos (muchas veces sin fundamento o falsos).
Diariamente, revise mentalmente y trate de recordar y escribir  todos los incidentes que podrían haberle producido estados de tensión o ansiedad. Luego proceda a leerlas con atención y marque las que podrían ser evitadas, y que son las más responsables de su intranquilidad o tensión. Esto permite analizar y darnos cuenta que las causas de preocupaciones no tienen una base realmente seria, y que si no aprendemos a detenerlas serán la causa de enfermedades cada vez más graves. Puede pedir auxilio a las jerarquías si lo considera conveniente o es creyente de que las fuerzas espirituales pueden ayudarlo.
Llevar un  registro diario (incluso de los sueños) es útil para comprenderse a sí mismo y mejorar su forma de ser.
La relajación del cuerpo  y de la mente es fundamental para el entrenamiento de los yoguis. Si el cuerpo está rígido y la mente confusa o inestable, no podrán alcanzar la meta final que es la instrucción o conocimiento espiritual. Las asanas le permiten equilibrar y fortificar el  cuerpo. haciéndolo flexible, elástico y sano. Después de haberlo conseguido pasan a disciplinar la mente, para que se mantenga en calma, lúcida y equilibrada. La tranquilidad mental es esencial para el relajamiento completo. Es por lo tanto fundamental aprender a respirar y relajar, desalojando todas las preocupaciones (temores, dudas, conflictos), especialmente las materiales.
"El hombre no es simplemente un ser terrestre..., es el producto acabado, la culminación de todo el proceso evolutivo y creativo. Este es el punto importante que debemos recordad". Indra Devi.

3.- Ejercicios de relajación

a) Shavasana (relajación total)

Acostarse en el suelo, como muerto, y tratar de que ningún persamiento cruce la mente mientras permanece en posición unos minutos.

Sentir el aire fresco que roza las narinas al entrar y el aire más calido al salir.

b) Vrikshana. Relajación de los pies y del cuerpo

La postura del árbol, (vrikshasana), en sus distintas variantes, permite descansar en forma alternada los pies.
Sacudir los pies y las manos, luego estirar y pararse sobre la punta de los pies, con los brazos hacia arriba, como si quisiera alcanzar el techo. Luego baje hasta el suelo, flojo y pesado, somo si fuera una vela que se derrite de golpe. Una variante es exhalar y bajar los brazos hacia el suelo desde la cintura, con el cuerpo flojo hasta dejarse caer al suelo como una flor marchita.
Para aliviar el nervio ciático, realizar vrikshana con los pies cruzados, luego subir las manos arriba y al exhalar tratar de tocar el suelo. Repetir varias veces.
Acostado en el suelo, estire los brazos por encima de la cabeza, ponga tenso todo el cuerpo y los brazos, luego aflójese y deje que la tensión salga de su cuerpo. Relájese en shavasana, cierre los ojos, concéntrese en las distintas partes de su cuerpo (desde la punta de los pies hasta la cabeza) y permita que la relajación invada todo su cuerpo y la mente absolutamente en blanco.
Después de unos minutos, empiece muy despacio a estirar su cuerpo. Vuélvase hacia la derecha, posición fetal, respire profundamente, bostece, siga estirándose y por último sientese lentamente en una posición cómoda.
Variante para las piernas cansadas:
Apoye los pies contra la pared, tan altos como pueda dentro de su comodidad. Haga esto especialmente si sus pies están cansados o hinchados. También es indicado para evitar la acumulasión de tensión, para las várices y el estrés. 

Puede cerrar los ojos y hacer la respiración rítmica profunda mientras relaja las piernas.  El acompañamiento de imágenes mentales relajadoras (imaginar los pies sumergidos en agua cristalina o verde, por ejemplo) ayuda a obtener el estado de relajación necesario.

c) Shirshasana (postura del paro de cabezas)

Siempre que la dominemos, de lo contrario practicar Ardha Shirshasana.

Es una postura muy relajante, como si fuera un estimulante o tónico. Cuando nos encontramos cabeza abajo, la energía de los nervios se invierte, disminuyendo el efecto de la gravedad.

Afecta a las cuatro glándulas endocrinas más importantes: la pituitaria (la más importante y la que domina el cuerpo), la pineal, la tiroides y la paratiroides. De estas glándulas depende nuestra existencia misma, porque son las que conservan nuestro cuerpo en buen estado de funcionamiento.

Es llamada la "reina de las asanas", por que previene o mejora muchas dolencias físicas y mentales: nerviosismo, mala memoria, tensión, insomnio, fatiga, miedo, circulación defectuosa de la sangre, asma, dolores de cabeza, estreñimiento, congestión de la garganta, transtornos hepáticos y en el bazo, problemas femeninos,  deficiencias en los ojos y en la nariz, disminución o falta de energía, vitalidad o confianza. Muchos atribuyen a esta postura (y al Yoga en general) la causa de su energía juvenil.

Sim embargo no es aconsejable para hipertensos o de muy baja presión, los que experimentan fuertes palpitaciones al practicarla o intentarla, excesivo estreñimiento, otitis, catarros nasales crónicos, problemas de la columna o cervicales serios, y especialmente a los que tienen algún defecto en las glandulas pituitaria, en la pineal o en la tiroides.

d) Viparita karani y Sarvangásana

Viparita karani es considerada como un mudra (viparita karani mudra) y como un ásana (viparita karanyasana), por sus múltiples beneficios que permiten conservar la juventud y la vitalidad, embellecer la piel, evitar las arrugas, trastornos femeninos, tensiones mentales y físicas. Afecta principalmente a las glándulas sexuales y a la tiroides y paratiroides. Igualmente que el shirshana, debe evitarse durante el período menstrual o presión alta.
Puede empezar con las piernas en la pared (primero flexionadas, luego estirando las caderas varias veces, por último estirando las piernas).
Después de la Viparita karani puede adoptarse la Sarvangasana (postura sobre los hombros), o Halasana (el arado), que tiene similares beneficios y precausiones.
La Sarvangasana afecta principalmente a la glandula tiroides y a las sexuales (urétra y uréter), ejerce influencia sobre el metabolismo, purifica la  sangre y mejora la circulación sanguínea, tonifica los nervios, evita el estreñimiento, los trastornos renales y de la vesícula y problemas de asma. Es recomendable para las mujeres después del parto.

e) Bramamudra, Matsyasana y variantes para relajar el cuello

Bramamudra consiste en girar la cabeza hacia la derecha e izquierda, luego arriba y atrás, por último hacia abajo, todo con suavidad. y musculos faciales relajados. Repetir varias veces.

Otras variantes son:

Dejar caer la cabeza hacia la drecha y después hacia la izquierda (como si alguien le tirase la oreja con los dedos hacia el hombro). Repita varias veces. Luego puede acelerar el ritmo, sacudiendo la cabeza de lado a lado pero completamente floja y suavemente.

Dibujar una X arriba de la cabeza moviendo el cuello diagonalmente (hacia adelante (el hombro) y hacia atrás (el hombro contrario), luego hacia el centro y para la otra diagonal. Repíta varias veces.

Puede girar la cabeza en sentido de las agujas del reloj varias veces y luego en sentido contrario.

Bajar el cuello, poner las manos encima de la cabeza y colgar los codos (sin ningún esfuerzo).

Idem el movimiento anterior pero para los lados, lateralmente, colgando un brazo por cada lado.

Realizar estos movimientos de relajamiento del cuello cuando esté trabajando o en momentos oportunos, para evitar la acumulación de tensión o cansancio.

Matsyasana (o postura del pez) es indicada paara aliviar la congestión del cuello, aliviar la tensión,  para el asma, dar flexibilidad a la espina dorsal y obtener mayor relajamiento.

No es indicada en problemas con las cervicales. Practicar con la respiración rítmica profunda.
Simhásana es recomendado para la inflamación y dolor de las amigdalas., además de fortalecer los músculos de la garganta y las amigdalas, y permitir resistir la infección.

f) Para relajar los hombros 

Mover los hombros en círculos hacia adelante y atrás varias veces,  luego hacia el otro lado (el pecho se mueve encogiéndo hacia adelante y luego hacia arriba y afuera). Repita varias veces.

Mover los hombros hacia arriba, encogiéndolos, y luego sueltelos en forma rápida. Repita varias veces.

Practique estos ejercicios antes, durante o después de conducir o en el trabajo diario.
Sentados en vajrasana, con los dedos entrelazados detrás de la espalda, haga una respiración profunda e incline el tronco hacia abajo mientras exhala, con los brazos levantados bien altos, oscilándolos tratando de elevarlos aún más. Enderece el cuerpo mientras inhala. Repita el ejercicio varias veces, descansando entre uno y otro.
Fortalece la espalda, corrige los hombros caídos y la postura floja. Ideal para los disminuídos mentales (que tienen una respiración superficial), para la oxigenación apropiada de los pulmones

g) Para relajar la parte superior o tronco del cuerpo

Con los pies ligeramente separados, deje caer la cabeza flojamente hacia abajo. Luego gire hacia los costados aflojando toda la parte superior del cuerpo.

Parado, realice movimiento flojos circulares con la parte superior, colgando el tronco y los brazos. Realice una vuelta y luego gire hacia el otro lado.

Doblarse hacia atrás, colocando las manos atrás en la pared, ayuda a descongestionar la espalda y dar flexibilidad a la sección central de la columna.

El arqueo hacia atrás (con las manos levantadas) y hacia adelante (tratando de tocar el suelo con las manos), es recomendable para el asma y el broncoespasmo. Puede acompañar con la respiración (o el sonido Mn) y repetir varias veces.
Doblarse de costado. Sentados en posición de rodillas, sientese en el suelo del lado izquierdo, con las dos piernas del lado derecho. Doble el cuerpo de costado hacia la derecha todo lo posible (y cada vez más abajo), con las manos encima de la cabeza dibujando una rueda. Se deberá mover solo la parte superior del cuerpo, doblándose desde la cintura. Repita dos o tres veces para un lado, luego para el otro.
Para aliviar el dolor de espalda puede realizar la postura del puente o setu bhanda sarvangasana (setu: puente; bandha: formación).  Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas, levantar las piernas, las caderas y la espalda, formando un puente.

h) Para relajar las manos y los dedos

En vrikshasana (postura del árbol), sacuda las manos alternativamente como si quisiera secarlas (solo las manos, de la muñeca para abajo). Luego parado puede sacudir las dos al mismo tiempo.

Es recomendable cuando las manos están frías o adormecidas por la tensión o alguna actividad que fatigue las manos y los dedos.

i) Para relajar la espalda y los órganos internos

Las asanas de torsión, y sus variantes, son indicados para aliviar la congestión de la espalda, el cansancio de la espina dorsal y para tonificar las glándulas suprarenales, el hígado y el bazo.

j) Vajrasana y suptavajrasana (posturas pélvicas)

Son posturas o ásanas de relajamiento que fortalecen y vigorizan las piernas, los órganos perlvianos, las vísceras, el abdomen, las funciones sexuales (y la elongación de los músculos de las piernas).

En Vajrasana (o sentados, y también de rodillas con leve levantamiento de las caderas) puede practicar Simhasana (postura del león), que alivia distintas dolencias de la garganta como la amigdalitis y la faringitis, masajeando y tonificando los músculos y ligamentos de la garganta. Además vigoriza y tonifica todo el cuerpo.
Sentados en una silla, rodillas separadas, apoye los puños en el abdomen (debajo del ombligo), inhale profundamente y mientras exhala incline el cuerpo hacia delante, apretando los puños con firmeza contra el abdomen. Repita varias veces. Es ideal para mejorar las evacuaciones. En caso crónico, repita varias veces por la mañana y por las noches, con el estómago vacío.

k) Trikonasas y sus variantes

Permite tonificar los nervios de la espina dorsal y los órganos abdominales (aumentar los movimientos peristálticos de los intestinos, corregir el estreñimiento).

4.-  Comenzando con la Meditación

Para alcanzar el equilibrio mental y la armonía interna, deberíamos realizar la meditación diaria (dos veces al día, de mañana al  levantarnos y a la noche antes de dormirnos).
Rezar es una forma de iniciarnos en la meditación, puesto que la comunicación con lo divino produce tranquilidad y relajación. Contemplar la luz de una vela (inmóvil y relajados) y concentrarnos en ella es otra forma de comenzar.
Pero en la meditación no rezamos, solamente contemplamos, hasta que la mente deja de funcionar y el corazón toma las riendas. Es entonces cuando podemos comunicarnos con lo divino.
En la meditación no pedimos nada, ni esperamos nada. Solo contemplamos y escuchamos con profunda atención la voz del silencio. Nunca deberíamos apelar a medios espirituales para obtener un fin material, provecho o beneficios terrenales.
La meditación consiste en unir la materia con el espíritu; lo finito (el hombre) con lo infinito; la conciencia de sí mismo con la conciencia universal (luz, verdad, Dios, el origen de todo ser que habita en nuestro corazón).
"Aquellos que creen en Dios deben rezar, pero no para pedir dinero ni salud, ni el cielo... sino para alcanzar conocimientos y luz. Toda clase de oración es egoísta". Swami Vivekananda.
La meditación podra ser conciente (nos preparamos, sentados en padmasana, con la columna vertebral derecha, podemos encender un incienso, leer un pasaje de un libro sagrado que nos inspire y nos prepare, contemplar la luz de una vela), o inconciente (con la luz en nuestro corazón y cuando experimentamos un repentino estado de felicidad, alegría y éxtasis interior). Ayuda para esto último escuchar algún mantra especial.
Se entiende que es necesario previa y gradualmente disciplinar nuestro cuerpo y dominar todo nuestro ser.
Relajados y con la mente tranquila, especialmente por conservar los principios éticos y morales del Yoga (Yamas y Niyamas), dominando las pasiones humanas (pecados capitales), con la mente y el corazón completamente limpios, concentrándonos en un deseo puro o en una imagen,  podremos empezar a meditar en paz sintiendonos cada vez más felices, serenos y alegres, con libertad interior, hasta alcanzar la luz.
"Muchas personas no llegan a alcanzar visiones espirituales porque no le prestan  la debida atención en sus fases preliminares. El estado más profundo no solamente trata la naturaleza espiritual, sino también sobre nuestra naturaleza humana". Concentración y Meditación. Swami Paramananda.
"Dios es visto cuando la mente está tranquila. Cuando los mares mentales están agitados por los pensamientos de los deseos, no pueden reflejar a Dios". Sri Ramakrishna.

"Esa felicidad de una mente que por medio de la meditación profunda ha sido lavada, limpiada de toda impureza y ha penetrado dentro del ser, no puede describirse con palabras". Swami Paramananda.

5.- La respiración cósmica

No se podrá llegar a ella, o no le producirá ningún efecto, si no existe una actitud mental correcta, si no estamos preparados interiormente.
Después de un período de meditación, cuando la mente esté más receptiva, podremos intentar esta respiración.
La respiración cósmica es una forma de establecer comunicación con el cosmos o las fuerzas externas, que están difundidas por todo el universo. Es darnos cuenta de que somos uno con el universo.
Consiste en formarse cierta imagen mental, mientras se práctica la respiración rítmica. La imagen mental está en el centro de su corazón. Al inhalar su ser fluye y se eleva hacia el cosmos (las nubes, el sol, la luna, las estrellas, el universo visible o invisible); al exhalar, su ser regresa a la Tierra, hasta el centro de su corazón.
Al practicar su ser fluye hacia un lugar especial, donde ve esa clara imagen mental (se encuentra con Cristo o guía espiritual). Al respirar rítmicamente, inhalamos despacio, elevándonos lo más posible hacia el mundo exterior (puede elevar los brazos al comienzo). Retenga la respiración, absorbiendo la visión (o acariciandola con las manos) y luego comience a exhalar despacio (bajando los brazos) regresando a su corazón o ser interno.
Al lograr armonía y felicidad, podrá hacerse cargo con absoluta tranquilidad de cualquier situación, especialmente llevar alegría y esperanza a la vida de otros,

Nota:
Con la práctica de Falun Dafa se obtienen resultados similares.
Falun Dafa

CURSOS Y TALLERES DE YOGA Y SALUD

YOGA Y SALUD PARA ORGANIZACIONES

1.-Introducción

El recurso humano de una organización es lo más valioso de la misma. De nada servirían buenos sueldos, premios, castigos o llamadas de atención, si el trabajador no se siente bien, está deprimido, con estrés laboral, (común en los tiempos actuales), angustias, ansiedades y tensiones, perturbaciones mentales o emocionales.
Si el personal está bien, la organización funcionará mejor.
El Yoga es una ciencia que trata de mejorar nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu.
Se la define como la integración de la personalidad en todos los niveles posibles: físico, mental, social, intelectual, emocional y espiritual.
Promueve la salud física, mental, social y emocional, permitiendo mejorar la calidad de vida y el ambiente laboral.
Estimula y mejora la creatividad, el rendimiento intelectual, la productividad, el ambiente laboral, disminuyendo y previniendo enfermedades (causa importante de licencias y ausentismo).
La práctica de Yoga en la Organización ayuda a eliminar los malos efectos del sedentarismo en la vida laboral, alivia tensiones lumbares, cervicales, dorsales y contracturas, mejora el humor, combate el insomnio, disminuye la presión sanguínea, aumenta la eficacia cordiovascular y respiratoria, incrementa la fuerza física,  la flexibilidad y la capacidad del sistema inmunológico.

2.- Por qué incluir Yoga en la Organización:

Porque es una forma de cuidar a sus empleados  dada la cantidad de beneficios que otorga.
Porque motivará a sus empleados y valorarán lo que hace la Organización por ellos.
Porque la Organización podrá mejorar el cumplimiento de sus objetivos.

3.- Dónde Practicar

En la misma organización, en horarios convenientes, o lugares acordados o consensuados.

No es necesario lugares amplios o especiales.

4,- Significado y definiciones del Yoga

Significa esencialmente la integración de la personalidad en todos los niveles posibles: físico, mental, social, intelectual, emocional y espiritual.

- Patánjali  definía Yoga como CITTA VRITTIS NIRODHA, "cese de las fluctuaciones de la mente", o "control de las oscilaciones y perturbaciones de la mente".

Entonces el principio más importante es aquietar la mente.

No se practica ásanas para cultivar el cuerpo, o pranayama para aumentar la capacidad pulmonar. Si son consideradas prácticas o técnicas yóguicas deben conducirnos a la paz de la mente. Este es el propósito de todas las prácticas yóguicas, ya sean simples o complejas, ya sean en la forma de asanas, pranayama o meditación.

Las técnicas o prácticas que se utilizan para lograr la integración y la paz de la mente, se denominan Yoga.
La integración significa que el funcionamiento del todo depende del funcionamiento adecuado y armonioso de todas las partes.

El Yoga trata de ampliar la conciencia y de desarrollar el potencial más elevado del ser humano, haciéndolo dueño de sí mismo.

5.- Las técnicas del Yoga

Las prácticas o técnicas yóguicas se clasifican en:
1. Yamas y Niyamas (entrenamiento de actitudes).
2. Ásanas (posturas).
3. Pranayama (control del proceso respiratorio).
4. Bandhas y mudras (cierres y soporte de diferentes partes del cuerpo).
5. Kriyas (procesos purificatorios).
6. Meditación (variedad de métodos para esto).

6.- Instructor  y Docente

Profesor Argentino Leandro Crespo
www.crespoyoga.blogspot.com
Formado con los profesores M.L Gharote y Alicia Souto de Lonavla Yoga Institute -India-.
Practicó Yoga con Indra Devi, en Villa Devoto (Buenos Aires).

Nota: La Dra. Alicia Souto, discípula del Dr. Gharote, es Directora Académica del Lonavla Yoga Institute-India-, y participó activamente en la interpretación y traducción al español de los famosos libros y manuscritos en sánscrito referidos al Hatha Yoga: Hatha Pradipika y Gheranda Sanhita.

El Dr. Gharote, maestro del Yoga tradicional, recibió sus conocimientos de su maestro, Swami Kuvalayananda, maestro de Yoga de Ghandhi, quien fue el que realizó en Lonabla, India, los primeros estudios para explicar la racionalidad y fisiología de las prácticas de Yoga dotándolas así de una base científica.

7.- Antecedentes

-Profesor de Yoga en varios Institutos y Centros: Círculo de Sufoficiales retirados de la Policía de Misiones (Monteagudo 1627.  Posadas). Delegación Municipal Itaimbé Miní. Quinta Amazonas.
-Profesor de Yoga en el Gimnasio de la UNaM (2005 a 2008).
-Profesor de Yoga y Salud. Facultad de Humanidades y Ciencias Sociales. UNaM. 2007 al 2010.
-Profesor de Yoga en Cursos de Extensión para la Tercera Edad.  2008 al 2010
-Profesor de Yoga y Salud en el programa Universidad para el Adulto Mayor, en convenio con el IPS y la UNaM. 2010 al 2018.
-Cursos y talleres dictados en distintos eventos relacionados.
-Taller Internacional de Yoga y Técnicas de Respiración. Diciembre 2018 -Lavras-Minas Gerais. Brasil.

Títulos
-Técnico Superior en Yoga y Estudios Orientales. 2008. Instituto de Estudios Superiores "Hernando Arias de Saavedra". Posadas. Misiones.
-Tecnicatura en Yoga. 2008. Lonavla Yoga Institute. India.
-Instructor de Yoga Educacional c/o en Yoga Integral. 2002. Federación Argentina de Yoga.
-Cursos de Perfeccionamiento en distintas orientaciones o estilos de Yoga.

8.-Programa Sintético

-- Problemas del hombre y de la sociedad actual.

--Las seis posturas fundamentales de la columna.

--La fisiología de la respiración.  La respiración consciente.
--Respiración profunda. Beneficios.

--Respiración Rítmica. Ejercicios respiratorios. 

--Asanas y Respiración. 

--Características de las Asanas y de la práctica del Yoga.

--Clasificación de las asanas (Relajación, Flexión Lateral o Lateralización, Extensión o Flexión Posterior,  Equilibrio,

Flexión, Torsión, Inversión y Meditativas).

--La Relajación.
--Técnicas de Relajación y Meditación.
--Técnicas de Yoga para distintas enfermedades o problemas de salud.
-- Alimentación saludable
--Los cinco ritos tibetanos de rejuvenecimiento.
--Práctica de la Ley de la Rueda, ejercicios de chi kung (gigong).

--Práctica individual, en pareja y en grupo.

“Las ásanas ayudarán a transformar a un individuo, llevándolo desde la conciencia del cuerpo hacia la consciencia del alma”. B.K.S. Iyengar.

9.- CONTACTO

Por E-mail: leandrocrespo2012@gmail.com

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YOGA Y TECNICAS RESPIRATORIAS PARA MEJORAR LA SALUD

Características

Son clases   y talleres para la tercera edad, personas con capacidades especiales y enfermos. Podrán ser individuales o grupales  y deberán ser acordados y consensuados previamente (lugar, horarios, condiciones).
Ver "Yoga y Salud para Organizaciones" como referencia general.

Técnicas de Respiración

1.-Introducción

La ansiedad y la tensión son formas de reacción externa a actividades internas que se manifiestan a través del sistema nervioso central.

Existen varias clases de tensiones: físicas, mentales y neuromusculares.

La tensión física, generalmente es causada por la prolongada contracción de los músculos, debido a actividades laborales o deportivas. Si se prolonga, puede convertirse en tensión neuromuscular y en afectar la mente,  con conductas alteradas, impaciencia y ansiedad.

La tensión mental es originada por el pensamiento, produciendo tensión nerviosa, enfermedades psicosomáticas (mentales y físicas) y neurosis (emociones opuestas).

La tensión es la responsable de múltiples enfermedades, especialmente aquellas de naturaleza nerviosa o emocional (estrés, ulcera péptica, enfermedades mentales, alcolismo, drogadicción, etc.).

El Dr. Hans Selye, 1935, padre en el estudio del estrés, que denominó «Síndrome general de adaptación»,  lo definió como: la respuesta adaptativa del organismo ante los diversos estresores.

Los estresores serían "las circunstancias, situaciones imprevistas o contrariedades, condiciones personales, profesionales… que nos sobrevienen en la vida, y que percibimos consciente o inconscientemente como una amenaza, dificultad, etc. En definitiva aquellas que vivimos como algo negativo".

Qué es el estrés?

En la India, y otras ciudades del mundo, el gobierno tomó la iniciativa de introducir en muchas fábricas, empresas y organizaciones laborales, la práctica de Yoga para tonificar la salud mental y física de los trabajadores.

La introducción de prácticas semanales de Yoga, respiración y relajación, han logrado resultados muy alentadores, logrando la recuperación física y mental de los participantes.

"En el mundo animal, del que forma parte el hombre, este es el único ser que mantiene su cuerpo en completa tensión durante bastante tiempo. Esencialmente, la tensión es la causa de todo deterioro natural causado por la vida". Doctor Hans Selye.

2.- La respiración

La vida depende enteramente del acto de respirar, puesto que si dejáramos de hacerlo moriríamos en pocos minutos.

El oxígeno alimenta y mantiene todas nuestras glándulas, órganos y celulas. En especial el corazón y el cerebro necesitan una abundante provisión de oxígeno para funcionar adecuadamente. El cerebro exige tres veces más oxígeno que el resto del cuerpo.

De la enorme cantidad de niños mentalmente retrasados, muchos de ellos son víctimas de la carencia de oxígeno en el cerebro, y su estado puede  mejorar en gran medida si realizaran ejercicios respiratorios. Igualmente esos beneficios se obtendrían en muchos casos de delincuencia infantil (Philip Rice).

"Muchos hombres de negocios que trabajan excesivamente, llegan a desarrollar tensiones, se les destrozan los nervios o adquieren una personalidad desagradable, a causa de la deficiente circulación de la sangre al cerebro, provocada en gran parte por la respiración inadecuada". John Loughron. "Noventa días para mejorar su corazón".

Si deseamos vivir en plenitud, debemos respirar profundamente. Obtendremos así una buena salud, una mente aguda, abundante energía y un espíritu alegre.

Los glóbulos rojos se renuevan por si mismos, doce veces al año (cada 28 días), y el elemento esencial para esa reconstrucción es el oxígeno (no la alimentación como muchos creen).

Podríamos comparar una celula con un globo: cuando le incorporamos oxígeno está duro, tenso y puede flotar. Si pierde aire, se arruga, pierde su tono, se ablanda, se cansa y muere. Como consecuencia de la falta de oxígeno, el cuerpo humano empieza a enfermarse y envejecer, perdiendo su juventud, belleza y vitalidad.

La respiración profunda facilita una buena digestión, es fundamental en los fumadores, combate la tensión, el insomnio, la indigestión, las jaquecas nerviosas, el estreñimiento, los trastornos cardíacos, las anormalidade mentales, etc.

La respiración puede proveernos nutrición del aire, necesitando así menos cantidad de alimentos. Los yoguis, que dedican suficiente tiempo de su práctica diaria a la respiración, por lo general comen mucho menos que aquellos que no hacen esos ejercicios.

Las prácticas avanzadas de Yoga, incorporan el dominio de distintas técnicas respiratorias (pranayama). Pero no se aconseja abordarlas si no estamos preparados y guiados por un instructor competente, previniendo así posibles peligros y resultados contraproducentes.

El 75% de las enfermedades del corazón que padecen las personas de más de 45 años se inician antes de que dichos enfermos hayan cumplido los 10 años (Departamento Federal de Salud de los Estados Unidos). Las causas pueden atribuirse al desarrollo imperfecto de los pulmones, costumbres respiratorias defectuosas, respiración incorrecta o poco profunda, y otras relacionadas.

Respiración deficiente es sinónimo de desarrollo deficiente. La respiración profunda no solo es vital para la conservación de la salud, sino que también realza la belleza , dado que quema la gordura y los desechos tóxicos, suaviza la piel y le da brillo y suavidad, produciendo un cutis atractivo y ojos brillantes.

Múltiples otros beneficios se obtienen con la respiraciõn profunda: retarda el endurecimiento de las arterias, se evitan los esfuerzos de las cuerdas vocales, aumenta la resistencia a la fatiga, control del equilibrio, estabilidad emocional, calma interior en momentos difíciles, etc..

Investigadores que se trasladaron a la India para estudiar a los yoguis avanzados, admiten que el dominio de las prácticas del Yoga, da como resultado el desarrollo de extraordinarios poderes físicos y mentales. Admiten también que (en estado de meditación) necesitan menos oxígeno que las personas corrientes, y que también tiene la capacidad de inmunizarse  contra el dolor, los ruidos y otras molestias externas,  y de controlar las funciones involuntarias del cuerpo con el sistema nervioso autónomo.

Èn el Yoga se enseña la relajación como un arte y la respiración como una ciencia.

"El Yoga da una considerable importancia a nuestra relación con el universo. Por eso enseña una forma de respirar diferente de la ordinaria, una respiraciõn que es reflejo de nuestra actitud mientras la estamos ejecutando. Esta actitud es de devoción, o sea de acatamiento a la comunión con el todo y debe mantenerse todo el tiempo que dure la respiración profunda". Indra Devi. "Respirar bien para vivir mejor".

3.- La respiración profunda

Vamos a realizar una respiración conciente, donde controlamos y dirigimos la circulación del aire.

Las ventanilla de la nariz o narinas deben permanecer completamente inactivas durante la inspiración y la expiración, sin hacer ningún ruido. No se elevan los pechos ni los hombros.

Nos sentamos en  una posición cómoda de relajación (puede ser Padmásana, Sidhásana o cualquier otra posición confortable).

Puede ser sentado en el suelo, acostado o sentado en una silla. Las manos sobre las rodillas y los ojos cerrados.

Lo importante es que la columna debe estar recta, en posición correcta para no obstaculizar el fluir del aire (fuerza vital o prana).

Podemos imaginar una corriente que circula a lo largo del cuerpo en línea perpendicular, como un eje, penetrando por la parte superior de la cabeza y continuando hasta el suelo.

La boca permanece cerrada durante todo el ciclo de la respiración.

El paso del aire se realiza suavemente y directamente al área faringea (detrás de la parte blanda del paladar, en el fondo de la boca), tanto al inspirar como al exhalar.

Se empieza a llenar con aire primero la parte inferior de los pulmones, luego la media y por fin la superior. Al exhalar, primero se expulsa el aire de la parte superior, luego la central y por último la parte inferior.

Todo esto en forma contínua, suave, sin esfuerzo, lentamente y en estado de perfecta relajación.

Es como si al inhalar llenamos un vaso de agua . El agua va al fondo del vaso, luego a la parte central y por último a la parte superior. Al exhalar , es como si el agua sale del vaso, primero la parte superior, luego la media y por último la del fondo del vaso.

Nos concentramos en el espacio faringeo (parte posterior de la boca) e inhalamos a través de ese espacio.como si estuviese funcionando una bomba de succión. llevando el aire a la parte inferior o abdomen: las costillas se expanden lentamente, como un acordeón, empezando naturalmente por las costillas inferiores. Al terminar la inhalación, nos detenemos uno o dos segundos, conteniendo el aliento.

La expiración o salida del aire se realiza lentamente, con una ligera presión para expulsar el aire, contrayendo primero las costillas de arriba, y terminando la exhalación con una ligera contracción del estómago para expulsar todo el aire.

El abdomen se dilata durante la inhalación y se contrae durante la exhalación.

Podemos demorar o prolongar la exhalación, pero cuando se vacien los pulmones por completo, deberemos empezar a inhalar inmediatamente.

Repita cinco a seis veces la primer semana, no exagerando la respiración (especialmente  la inhalación) para no producir sensaciones desagradables por hiperventilación (súbita y excesiva incorporación de oxígeno).

4.-Efectos de la respiración rítmica

El ritmo es esencial al respirar. Por fortuna, cuando dormimos, la naturaleza nos hace respirar instintivamente en forma más rítmica y profunda. Para poder mantener la vida, todo lo que existe bajo el sol, tienen que respirar a su propio estilo, manteniendo cierto ritmo. En realidad esto no sólo se aplica a los seres vivientes, sino a todos los fenómenos de la naturaleza.

En el cuerpo humano, el ritmo se manifiesta en los latidos del corazón y en los movimientos del diafragma.

La respiración rítmica es dinámica en su efecto, y ejerce una influencia muy calmante y relajante en la mente.

Mantener el ritmo al respirar conserva nuestro organismo, especialmente el corazón, en estado sano y equilibrado.

"El oxígeno, por si mismo, no puede cumplir su objetivo si no existe ritmo en el proceso de absorción. La respiración arrítmica, o sea carente de ritmo, puede ser incluso perjudicial". Cari Albin. La Cañada. California.

Se demostó que si perturbamos las funciones del sistema de raíces de una planta, a igual que nuestro propio sistema nervioso central, éste dejaría de enviar energía nerviosa al resto del organismo, que entonces se marchitaría. La respiración correcta mantiene las funciones del organismo en su nivel normal de ciclos, dándole la oportunidad de rejuvenecerse por sí mismo.

Los Yoguis sostienen que la respiración rítmica produce vibraciones rítmicas correspondientes en la espina dorsal, que son transmitidas al cerebro, donde se transforman en energía nerviosa.

La respiración pierde su ritmo cuando experimentamos tensión, y no permite el relajamiento de todo el organismo.

"El temor impide la respiración, la alegria la estimula y la relajación le brinda armonía".

En el método Lamaze, se enseña a la futura madre como respirar, relajarse y librarse del miedo al parto. El resultado es, generalmente, un parto sin dolor, sin molestias y sin el uso de anestésicos.

La respiración rítmica tiene muchos efectos, especialmente un sueño más profundo, una mente más tranquila y un carácter más alegre, el descubrimiento de  nuestro poder y aptitudes latentes, a la vez que nos produce paz y felicidad interior.

5.- La respiración rítmica

Se realiza de la misma manera que la respiración profunda (siempre por la nariz),  pero se practica al compás del ritmo del propio corazón. Es decir, las inhalaciones y exhalaciones se ajusta a una cuenta igual al número de latidos, a efectos de obtener un proceso rítmico.

Sentados en una posición cómoda, busque su pulso (colocando el índice, el medio y el anular de la mano derecho sobre su muñeca izquierda) y cuente en voz alta  (al compás de sus pulsaciones): uno, dos, tres, cuatro (al inhalar), y uno, dos, tres, cuatro (al exhalar), hasta que ese ritmo se establesca en su mente y pueda retirar los dedos de la muñeca, manteniendo la cuenta rítmica. Después de unos días ya no necesitará contar las pulsaciones, porque con seguridad sentirá el ritmo.

Posteriormente, con las manos sobre las rodillas, realice una aspiración profunda que durará mientras cuente hasta cuatro. Al completar la inhalación, empiece a exhalar con la misma cuenta de uno al cuatro, ya sea mentalmente o moviendo sus dedos con suavidad.

Con la práctica, podrá hacer una respiración más larga, cuanto lo desee. Podrá contar hasta cinco, seis o más.

Realice varias veces este ejercicio, sin excederse y sin sentirse fatigado ni obligado. Podrá repetirlo dos a tres veces por día.

Otra forma de practicar esta respiración es concentrarnos en una imagen mental, atributo o condición positiva deseable (que sea conveniente y bueno en sí para usted, sintiéndose separado del objeto deseado) al inhalar (reteniéndola mientras contenemos la respiración), y luego exhalar con fuerza expulsando cualquier atributo o condición indeseable o negativa. Por ejemplo, aspiro fuerza, paz, amor y exhalo odio, debilidad, miedos. No anhelar cosas destructivas, dañinas o egoistas.

"Cuidado con lo que anheléis, podríais llegar a conseguirlo". Krishnamurti.

Muchos deseos se cumplen cuando ya hemos perdido interés en ellos, cuando dominamos nuestra propia voluntad, cuando nos hemos vuelto indiferentes y relajados, separados del objeto deseado.

"Deseo esto únicamente si es conveniente para mí y bueno en sí".

6.- Respiración rítmica con retención

A igual que la anterior, pero reteniendo la respiración después de haber completado la inhalación.

La retención deberá durar al comienzo la mitad del tiempo de la inhalación o exhalación.

Por ejemplo: contar hasta cuatro al inhalar, retener el aliento contando hasta dos, y luego exhalar contando hasta cuatro (4-2-4). Podrá realizar otras variaciones: (6-3-6); (8-4-8).

Otra forma es realizar este ejercicio agregando la retención también después de la exhalación, cuando se esté con vacío en los pulmones. Por ejemplo, contar hasta cuatro al inhalar, retener contando hasta dos, exhalar contando hasta cuatro y retener (sin aire) después de la exhalación (4-2-4-2). Podrá aumentar a (6-3-6-3), (8-4-8-4) u otra variación si es confortable y lo desea.

Lo anterior se denomina respiración rectangular.

 La respiración cuadrada es lo mismo que la anterior pero elevando el tiempo de retención. Por ejemplo: (4-4-4-4), (5-5-5-5), (6-6-6-6).

Contener la respiración purifica la sangre, fortifica y limpia los pulmones, tonifica los órganos de la nutrición, el estómago, el higado y otros, así como el sistema nervioso.

7.- Respiración rítmica caminando

En vez de practicarlo sentado o acostado, se realiza al caminar o andar, llevando el ritmo con los pasos. Los pasos deben ser lentos y rítmicos, con la cabeza y la espina dorsal derechas al caminar. El cuerpo debe estar relajado, los brazos flojos y con movimientos suaves o cómodos.

Podemos primero inhalar y exhalar: (4-4); (5-5); (6-6) y luego agregar la retención: (4-2-4), (6-3-6), (4-4-4), (5-5-5), (6-6-6), (4-2-4-2), (6-3-6-3), , (4-4-4-4), (5-5-5-5), (6-6-6-6), etc.

8.- Efecto del sonido

El sonido (en especial los mantras del Mantra Yoga) producen vibraciones benéficas a nuestra mente y a nuestro cuerpo, glándulas, órganos y nervios. Tienen un efecto calmante y de relajación y son también útiles para limpiar nuestro organismo, liberándolo de impurezas por medio de las vibraciones que producen , influyendo también en nuestro estado espiritual.

En especial los mantras despiertan y desarrollan las fuerzas espirituales del ser humano.

Igualmente ocurre con los cánticos o sonsonetes de las ceremonias religiosas. En la India se dice que algunos mantras y sonsonetes están armonizados con los acordes perdidos de la naturaleza. Son fuerzas reparadoras que actúan a través de nuestra propia energía interna, que se activan al cantar ciertos sonidos de vocales.

Experiencias realizadas con los animales y las plantas demostraron que se obtienen mejores resultados (más leche, cosechas abundantes y otros beneficios), utilizando música (canciones de amor, música clásica, mantras) por efecto del sonido de la música o su ritmo. 

El sonido afecta a las glándulas pituitaria y pineal, el cerebro y demás órganos de la cabeza y del cuerpo.

Podríamos evitar muchos problemas de salud mediante prácticas regulares de la respiración profunda, conjuntamente con sonidos armoniosos, especialmente con las vibraciones de sonidos de las vocales.

Las vibraciones de cada vocal corresponden a las vibraciones de ciertos órganos del cuerpo. Si los sonidos se hacen audibles, se cantan o se tocan con un instrumento, pueden producir unos efectos visibles, fortalecimiento, autocuración, mejorar la circulación, aumentar el volumen de la voz y mejorar los defectos de vocalización.

Todas las vocales se cantan al exhalar. Primero se inhala profundamente y luego se canta la vocal con toda la fuerza del aliento que sale, dando a la boca la forma que corresponde a la vocal. 

Si prolongamos la espiración con la vocal, en poco tiempo sentiremos claramente las vibraciones que estimulan las regiones correspondientes.

En la "a" la boca está abierta por completo; en la "e" la boca está ligeramente abierta; en la "i" la forma de la boca deberá ser la de una sonrisa sin expresión, inmóvil; en la "o" los labios están fruncidos; y en la "u" los labios están plegados, como si fuéramos a silvar.

El sonido de la  "a" afecta a la parte superior de los pulmones, especialmente fortalece el corazón

La "e" afecta la tiroides, la paratiroides, la tráquea, la laringe y la garganta.

La "i"  fortalece la masa cerebral y el proceso del pensamiento.

La "o" afecta a la parte inferior de los pulmones, y también los órganos del vientre y el plexo solar.

La "u" afecta a los órganos bajos del abdomen, las gónadas o glándulas sexuales. 

También existen varios sonidos de vocales mixtas como el que se encuentra entre u y la i (tal como en la pronunciación de la palabra "manicure") que afecta a los riñones. El sonido de vocales mixtas como el que se encuentra entre la e y la u, afecta al estómago, el hígado y el diafragma.

Repetir el ejercicio con las vocales varias veces.

9.- Ejercicios respiratorios

a) Respiración tonificante

Brazos hacia arriba al inspirar profundamente (retener la respiración unos segundos al tocar las palmas arriba) y bajarlos al exhalar.

b) Respiración aspirada

Se aspira ruidosamente por la nariz en tres etapas: al subir los brazos sueltos al frente, hacia los lados y arriba. Exhale por la boca abierta al dejar caer los brazos relajados.

c) Respiración abriendo los brazos tres veces al retener 

Brazos al frente inhalando profundamente, retener mientras mueve los brazos al costado tres veces, exhalar con fuerza por la boca al llevar nuevamente los brazos al frente y dejandolos caer flojamente a  los costados. 

d) Respiración con movimiento de los codos

Idem al anterior pero colocando las manos en los hombros, inhalar profundamente, reteniendo mientras abre los codos tres veces hacia los costados y luego exhalar fuertemente con la boca abierta  al bajar los brazos  sueltos para que cuelguen a los lados del cuerpo.

Una variación de los ejercicios c) y d) es hacerlos en cuchillas para aumentar la flexibilidad de las rodillas y de las caderas, facilitándo así la práctica de otros ejercicios y deportes.

e) Respiración molino de viento, con giro de brazos

Inspirar, retener mientras giro los brazos varias veces, exhalar con fuerza con la boca abierta al interrumpir el movimiento. Cambie de brazo, pudiendo repetir el movimiento en sentido contrario.

f) Respiración del soplo de velas

Inspirar profundamente, retener un rato, luego expulsarlo con fuerza por la boca, inflando las mejillas como si fuera a apagar varias velas (varias exhalaciones fuertes).

En el embarazo suele denominarse respiración de aliento y se realiza lentamente.

g) Respiración limpiadora

Idem al anterior pero colocando la boca como si estuviera silvando. Expulsar el aire fuertemente, chupando las mejillas en vez de inflarlas.

Durante el parto esta respiración se realiza al principio y al final de cada contracción.

h) Respiración con inclinación hacia adelante y hacia atrás

El hachazo: parado, sin doblar las rodillas, inhalar profundamente al levantar los brazos arriba de la cabeza, retenga unos segundos y exhale por la nariz al inclinarnos hacia abajo tratando de tocar el suelo con las manos (o al menos con la punta de los dedos). Volver a la posición original y repetir el ejercicio aumentando gradualmente el número de vueltas. Al comienzo descanse brevemente después de dos o tres vueltas. Evitar si hay desarreglos femeninos.
Es beneficioso para los músculos abdominales, la gordura, la pesadez, el estreñimiento y los gases, dando flexibilidad a la columna, liviandad y agilidad a todo el cuerpo.
Variaciones:
Arquear la columna suavemente hacia atrás, acompañando con la cabeza, cuando estira los brazos lentamente para arriba. Enderezar la columna e inclinarse hacia adelante y abajo, tratando de tocar el suelo con las manos (cabeza bien abajo hacia las rodillas). Repetir varias veces. Podrá acompañar con la respiración y posteriormente al exhalar pronunciar suavente el sonido "Mm". Se recomienda este ejercicio para el asma y los broncoespasmos.

i) Respiración con inclinación de lado desde la cintura

Con los pies separados y los brazos extendidos horizontalmente, inspirar profundamente y al exhalar baje un brazo hacia los pies, extendiendo el otro hacia arriba, con las rodillas sin flexionar. Repetir hacia el otro lado completando una vuelta. Aumente gradualmente el número de vueltas.

j) Respiración profunda con exhalación energética

Inhalar en profundidad, retener unos segundos, luego exhalar con fuerza, con la boca abierta. Repetir varias veces.

k) Respiración de la silla

Se realiza en el suelo con las piernas estiradas debajo de la silla, los brazos extendidos y flojos  apoyados en la silla (pegada al pecho) y con la cabeza baja. Mover la cabeza suavemente hacia atrás y hacia adelante. Repita varias veces.  Acompañe luego el movimiento con la respiración profunda (inhalar en profundidad cuando la cabeza va para atrás y exhalar cuando va hacia adelante). También podrá agregar una descarga sonora al exhalar pronunciando o murmurando "Ah", y luego "Mm".
Este ejercicio disminuye el broncoespasmo y está indicado durante un ataque de asma o cuando está comenzando.

l) Respiración de la luna

Sentado sobre los talones o en Vajrasana (postura pélvica o diamantina), con la columna recta  y las manos sobre las rodillar, lleve la cabeza hacia atrás y hacia adelante varias veces. Acompañe luego con la respiración (inhalar hacia atrás y exhalar hacia adelante).
Variaciones:
Tome la muñeca izquierda con la mano derecha por detrás de la cintura, y al inhalar lleve la cabeza hacia atrás; al exhalar deje caer el tronco hacia adelante y abajo, descansando la frente en el suelo (puede colocar una almohada o manta si no alcanza el piso). Repita varias veces. Puede agregar luego la descarga sonora indicada en la respiración de la silla.
Este ejercicio, a igual que el de la silla, está indicado para personas que sufren de asma.

10.- Técnicas respiratorias con movimientos armónicos y de animales

a) Respiración de la tortuga

b) Respiración del mantis o águila

c) Respiración empujando la pared

d) Respiración masajeando la panza de Buda

e) Respiración del dragón al fondo del mar

f) Respiración saludando a la tierra y al cosmos

11.- Las prácticas de la respiración y del Yoga en general

Las prácticas yóguicas y ciertos ejercicios de respiración, como la respiración profunda, las posturas del yoga, la relajación, la concentración y la meditación, permiten desarrollar y controlar la mente y el cuerpo. Igualmente es posible conseguir un cuerpo juvenil, flexible, libre de malestares y dolores, liberar la mente del temor, la ansiedad y la tensión, descubrir el vínculo espiritual del hombre con las fuerzas cósmicas, y alcanzar el lugar que le corresponde en el mundo.
Técnicas avanzadas de respiración (Pranayama) podrá practicarse cuando se prepare el cuerpo y la mente, con las precauciones que se dan en el capítulo correspondiente.
Podrá empezar con Anuloma Viloma o Sukha Pranayama (respiración alternada o bipolar), sin retención, y avanzar gradualmente. Este ejercicio  resulta un sedante y agudiza nuestra concentración, equilibrando e igualando la corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales (narina derecha, nadi píngala, hemisferio cerebral expresivo; y narina izquierda, nadi ida, hemisferio cerebral lógico).
Ejercicios respiratorios de gran valor en el Yoga son Uddiyana Bandha (levantamiento abdominal) y Nauli (batido o contracción).
Tienen valor no sólo físico sino que influye en nuestro desarrollo psíquico y en la purificación interior.

"La forma más fácil de mantenerse saludables consiste en hacer que otros sean saludables; la forma más fácil para conservar la felicidad, consiste en procurar la felicidad de otros...". Swami Vivekananda.

Mini Curso Internacional de Yoga y Salud

Programa sintético de Yoga y Técnicas de Respiración

*Teoría, Práctica y Trabajo en Parejas*

- Concepto, objetivos e importancia del Yoga.
- Antecedentes o breve historia del Yoga.
- Técnicas y prácticas de asanas y respiración (pranayama).
- Los distintos pasos o miembros del Yoga.
- Beneficios y repercusiones del Yoga.
- Por qué practicar Yoga?

Profesor Argentino Leandro Crespo
www.crespoyoga.blogspot.com
Formado con los profesores M.L Gharote y Alicia Souto de Lonavla Yoga Institute -India-.
Practicó Yoga con Indra Devi, en Villa Devoto (Buenos Aires).
Diciembre 2018 -Lavras-Minas Gerais. Brasil.

Nota: La Dra. Alicia Souto, discípula del Dr. Gharote, es Directora Académica del Lonavla Yoga Institute-India-, y participó activamente en la interpretación y traducción al español de los famosos libros y manuscritos en sánscrito referidos al Hatha Yoga: Hatha Pradipika y Gheranda Sanhita.
El Dr. Gharote, maestro del Yoga tradicional, recibió sus conocimientos de su maestro, Swami Kuvalayananda, maestro de Yoga de Ghandhi, quien fue el primero que realizó en Lonabla, India, los primeros estudios para explicar la racionalidad y fisiología de las prácticas de Yoga dotándolas así de una base científica.

Clase 1:

Teoría:

- Problemas del hombre y de la sociedad actual: 
Ansiedad, tensión, nerviosismo, competitividad extrema, preocupaciones,  miedos, temor a fallar o perder, esfuerzos constantes, deseo de sobresalir, insensibilidad, pérdida y abandono de los valores morales y espirituales, estrés, neurosis,  aumento de todas las enfermedades (muchas psicosomáticas) y trastornos físicos, mentales, emocionales, morales y sociales.
- Que piensan y hacen muchas personas para el esparcimiento, aflojamiento de la tensión, recuperación y descanso?:
Concurren a fiestas, eventos, bailes, reuniones, comidas y bebidas en exceso, modas y exhibiciones, compras materiales innecesarias (consumismo), duras competencias deportivas, videos, noticias y filmes horrible, que agravan o no solucionan realmente su deseo de escapar del aburrimiento y de las tensiones, de la tristeza y depresión, del vacío interno.
- El caos reinante:
Basta leer las noticias de cada día, donde se corroboran los hechos horripilantes, matanzas, guerras, innumerables desastres, los reinos degradados, nuestra Madre Tierra agonizante.
Estamos desintegrados en mayor o menor grado. No funcionamos de manera armónica. No tenemos paz.
-Una débil semilla aparece:
El proceso del Yoga, con sus innumerables variantes, brota esparciendo sus raíces hacia abajo en busca de estabilidad, forzando su camino hacia arriba, hacia la luz, expandiéndose en toda su belleza por el mundo.

-Antecedentes del Yoga:

Algunos antecedentes

-Qué es Yoga?

Blogs de Leo

Wikipedia

-Las Técnicas actuales del Yoga

Tecnicas o pasos del Yoga

Práctica

---Presentación

Grupos de 5 personas, elegir un presentador o coordinador de cada una de las personas de su grupo, destacando 2 características importantes de cada uno. Elegir un nombre para el grupo que lo represente. Presentación oral y escrita del coordinador.

    Tiempo Total 20 minutos. 10 minutos de trabajo en grupo y 10 minutos de exposición por el presentador.

--Situación actual

-Mencionar  tres problemas o características del hombre o sociedad actual, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual (tres), agregando tres problemas o características más sobresalientes o importantes sobre usted (total seis). Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

--Las seis posturas fundamentales de la columna.

           Tiempo: 15 minutos

 --Respiración Profunda. Práctica individual y en pareja.
            Tiempo: 20 minutos

      

   --Respiración Rítmica. Práctica en pareja y en grupo.

              Tiempo: 15 minutos

     --Resumen grupal.  

        Tiempo: 10 minutos

--Para el Hogar:

     Entrar al blogs www.crespoyoga.blogspot.com y leer sobre: 

-Antecedentes del Yoga:

Algunos antecedentes

-Qué es Yoga?

Blogs de Leo

Wikipedia

-Las Técnicas actuales del Yoga

Tecnicas o pasos del Yoga

Clase 2

Teoría

1. Yamas y Niyamas

2.- La fisiología de la respiración

Respiración y vida. El oxígeno y su relación con las glándulas y órganos. Enfermedades y respiración. Respiración y mente. Efectos de la respiración deficiente y de la respiración correcta. El oxígeno y la digestión. Nutrición, aire,  respiración y vitalidad. Los yoguis y la capacidad de controlar la respiración. 

3.- La respiración consciente. Respiración profunda. Beneficios.

4.- Ejercicios respiratorios.

5.- Asanas y respiración.

Práctica

-Yamas: Mencionar  tres características o ejemplos de cada Yama, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

          Tiempo:  15 minutos.

-Niyamas: Mencionar  tres características o ejemplos de cada Yama, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

:-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

    
   -Respiración: Mencionar  tres características o efectos de la respiración, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

           Tiempo:  15 minutos

-Respiración Profunda: Mencionar  tres características o dificultades encontradas y que son consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o dificultades más importantes encontradas. Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

- Respiración Rítmica: práctica en pareja (acostado y caminando)
      Tiempo: 15 minutos

-Ejercicios respiratorios en grupo
       Tiempo: 15 minutos



- Para el Hogar

Leer:

Los 8 pasos, miembros o peldaños del Yoga según Patánjali

Síntesis de los Yogasutras de Patánjali

Enunciados de los Yogasutras

Clase 3

Teoría

1.- Asanas. Características
2.- Clasificación de los asanas.
Ver:
Asanas


3.-Ásanas de Relajación: Tadásana (montana), Vajrásana (pélvica o diamantina), Mandukasana (de la rana), Shavásana (del cadáver).

4.-Asanas de Flexión Lateral o Lateralización: Chakrasana (Cakrasana, de la rueda lateral), Sukha Trikonasana (triángulo fácil o confortable), Parighasana (de la tranquera).

5.-Ásanas de Extensión o de Flexión Posterior.
PARVATÂSANA. Postura de la montaña con manos arriba. Preparación a Extensión.
ARDHA BHUJANGASANA. Media Postura de la cobra. Extensión.
ARDHA SHALABASANA. Postura del Medio Saltamontes. Extensión.
ASHVATASANA. Postura de la Higuera. Equilibrio-Extensión.
UTTANA MANDUKASANA. Postura de la rana estirada. Extensión.
BHUJANGASANA. Postura de la cobra o serpiente. Extensión.
SHALABHÂSANA. Postura del Saltamontes. Extensión.
DHANURASANA. Postura del arco. Extensión.
USTRASANA. Postura del Camello. Extensión.
MATSYÂSANA. Postura del pez. Extensión.
Los ásanas de extensión (o ‡de flexión posterior), como bujhangasana, estiran las raíces nerviosas motoras, el ligamento vertebral anterior, con el mismo beneficio de mantener hidratados los discos inter-vertebrales. Su mayor estímulo es a nivel lumbar. Mejoramos, por presión, el funcionamiento de los riñones.

6.- Técnicas de Respiración

7.- Introducción al Pranayama
Ver:
Pranayama

Práctica

Asanas, Técnicas Respiratorias, Mudras y Bandas

Clase 4:
Teoría

1.- Los pasos, escalones  o etapas del Yoga.

2.- Técnicas especiales de respiración en movimiento.

3.- Ásanas de Equilibrio:
NAUKASANA. Postura de la Nave. Equilibrio. VRKSHÂSANA. Postura del árbol. Equilibrio. NATARAJASANA. Postura del bailarín. Equilibrio. UTKATASANA. Postura de piernas flexionadas. Equilibrio. MAYURÂSANA. Postura del bastón horizontal con codos. Equilibrio. PAVANA MUKTASANA. Postura liberadora de vientos. Equilibrio y Flexión. KUKKUTÂSANA. Postura del gallo. Equilibrio y Flexión. UTTANAKURMÂSANA. Postura de la tortuga en extensión. Equilibrio y Flexión.

4.- Ásanas de Flexión.
PADAHASTÂSANA. Postura de los pies en las manos o Cigüeña. Flexión. KARNADHANURÂSANA. Postura del Arquero. Flexión. PASCHIMOTTANÂSANA. Postura de la Pinza. Estiramiento zona posterior del cuerpo. HALÂSANA. Postura del Arado. Flexión e Inversión.

Los ásanas de flexión anterior oblicua, como (baddha konasana, postura del zapatero) comparten los beneficios de la flexión anterior e incrementan la irrigación sanguínea en los riñones, regulando así, la tensión arterial que aumenta cuando disminuye el flujo de sangre al riñón.

5.- Ásanas de Torsión.
ARDHA MATSYENDRASANA Postura de torsión en loto. Torsión. KATICAKRASHAVASANA. Postura de rotación de cintura (acostado). Torsión. VAKRASANA. Postura de torsión sentado con palanca.Torsión.


Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.

6.- Ásanas de Inversión.
ARDHA HALÂSANA. Media postura del Arado. Preparatoria a Inversión. VIPARITA KARANI. Postura de Acción Invertida. Inversión.  SARVANGASANA. Postura de paro de hombros. Inversión.  ADHO MUKHA SHVANASANA. Postura de perro cabeza abajo. Inversión. SHIRSHASANA. Postura de cabeza. Inversión.


Los ásanas de inversión descongestionan las extremidades inferiores y aportan mayor flujo sanguíneo a la cara, capilares, ojos y cerebro.
También mejoran con la práctica algunas disfunciones puramente psicológicas como la ansiedad, el estrés y la depresión a través de la estimulación del sistema vegetativo parasimpático.


7.- Introducción a las técnicas del pranayama.

Práctica

-Clase práctica de Yoga.
-Los cinco ritos tibetanos de rejuvenecimiento.

Clase 5:
Teoría

1.- Ásanas Meditativas.
SUKHASANA. Postura fácil o cómoda. Meditación. SVASTIKÂSANA. Postura auspiciosa, del cruce o de la cruz. Meditación. GOMUKHÂSANA. Postura cabeza de vaca. Meditación. VIRÂSANA. Postura del héroe o profeta. Meditación. KURMÂSANA. Postura de rodilla, con los dos talones en perineo. Meditación. SIDDHÂSANA. Asana perfecto. Meditación. PADMÂSANA. Postura del loto. Meditación. BHADRÂSANA. Postura del Bienestar. Meditación. Mudra. SIMHÂSANA. Postura del león.  Meditación. Mudra.


“Las ásanas ayudarán a transformar a un individuo, llevándolo desde la conciencia del cuerpo hacia la consciencia del alma”. B.K.S. Iyengar.

2.- Lecturas recomendadas

3.- Alimentación saludable

Práctica

-Clase práctica de Yoga.
-Práctica de la Ley de la Rueda, ejercicios de chi kung (gigong)
-Disfrutando de bebidas y comidas saludables.