Mini Curso Internacional de Yoga y Salud

Programa sintético de Yoga y Técnicas de Respiración

*Teoría, Práctica y Trabajo en Parejas*

- Concepto, objetivos e importancia del Yoga.
- Antecedentes o breve historia del Yoga.
- Técnicas y prácticas de asanas y respiración (pranayama).
- Los distintos pasos o miembros del Yoga.
- Beneficios y repercusiones del Yoga.
- Por qué practicar Yoga?

Profesor Argentino Leandro Crespo
www.crespoyoga.blogspot.com
Formado con los profesores M.L Gharote y Alicia Souto de Lonavla Yoga Institute -India-.
Practicó Yoga con Indra Devi, en Villa Devoto (Buenos Aires).
Diciembre 2018 -Lavras-Minas Gerais. Brasil.

Nota: La Dra. Alicia Souto, discípula del Dr. Gharote, es Directora Académica del Lonavla Yoga Institute-India-, y participó activamente en la interpretación y traducción al español de los famosos libros y manuscritos en sánscrito referidos al Hatha Yoga: Hatha Pradipika y Gheranda Sanhita.
El Dr. Gharote, maestro del Yoga tradicional, recibió sus conocimientos de su maestro, Swami Kuvalayananda, maestro de Yoga de Ghandhi, quien fue el primero que realizó en Lonabla, India, los primeros estudios para explicar la racionalidad y fisiología de las prácticas de Yoga dotándolas así de una base científica.

Clase 1:

Teoría:

- Problemas del hombre y de la sociedad actual: 
Ansiedad, tensión, nerviosismo, competitividad extrema, preocupaciones,  miedos, temor a fallar o perder, esfuerzos constantes, deseo de sobresalir, insensibilidad, pérdida y abandono de los valores morales y espirituales, estrés, neurosis,  aumento de todas las enfermedades (muchas psicosomáticas) y trastornos físicos, mentales, emocionales, morales y sociales.
- Que piensan y hacen muchas personas para el esparcimiento, aflojamiento de la tensión, recuperación y descanso?:
Concurren a fiestas, eventos, bailes, reuniones, comidas y bebidas en exceso, modas y exhibiciones, compras materiales innecesarias (consumismo), duras competencias deportivas, videos, noticias y filmes horrible, que agravan o no solucionan realmente su deseo de escapar del aburrimiento y de las tensiones, de la tristeza y depresión, del vacío interno.
- El caos reinante:
Basta leer las noticias de cada día, donde se corroboran los hechos horripilantes, matanzas, guerras, innumerables desastres, los reinos degradados, nuestra Madre Tierra agonizante.
Estamos desintegrados en mayor o menor grado. No funcionamos de manera armónica. No tenemos paz.
-Una débil semilla aparece:
El proceso del Yoga, con sus innumerables variantes, brota esparciendo sus raíces hacia abajo en busca de estabilidad, forzando su camino hacia arriba, hacia la luz, expandiéndose en toda su belleza por el mundo.

-Antecedentes del Yoga:

Algunos antecedentes

-Qué es Yoga?

Blogs de Leo

Wikipedia

-Las Técnicas actuales del Yoga

Tecnicas o pasos del Yoga

Práctica

---Presentación

Grupos de 5 personas, elegir un presentador o coordinador de cada una de las personas de su grupo, destacando 2 características importantes de cada uno. Elegir un nombre para el grupo que lo represente. Presentación oral y escrita del coordinador.

    Tiempo Total 20 minutos. 10 minutos de trabajo en grupo y 10 minutos de exposición por el presentador.

--Situación actual

-Mencionar  tres problemas o características del hombre o sociedad actual, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual (tres), agregando tres problemas o características más sobresalientes o importantes sobre usted (total seis). Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

--Las seis posturas fundamentales de la columna.

           Tiempo: 15 minutos

 --Respiración Profunda. Práctica individual y en pareja.
            Tiempo: 20 minutos

      

   --Respiración Rítmica. Práctica en pareja y en grupo.

              Tiempo: 15 minutos

     --Resumen grupal.  

        Tiempo: 10 minutos

--Para el Hogar:

     Entrar al blogs www.crespoyoga.blogspot.com y leer sobre: 

-Antecedentes del Yoga:

Algunos antecedentes

-Qué es Yoga?

Blogs de Leo

Wikipedia

-Las Técnicas actuales del Yoga

Tecnicas o pasos del Yoga

Clase 2

Teoría

1. Yamas y Niyamas

2.- La fisiología de la respiración

Respiración y vida. El oxígeno y su relación con las glándulas y órganos. Enfermedades y respiración. Respiración y mente. Efectos de la respiración deficiente y de la respiración correcta. El oxígeno y la digestión. Nutrición, aire,  respiración y vitalidad. Los yoguis y la capacidad de controlar la respiración. 

3.- La respiración consciente. Respiración profunda. Beneficios.

4.- Ejercicios respiratorios.

5.- Asanas y respiración.

Práctica

-Yamas: Mencionar  tres características o ejemplos de cada Yama, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

          Tiempo:  15 minutos.

-Niyamas: Mencionar  tres características o ejemplos de cada Yama, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

:-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

    
   -Respiración: Mencionar  tres características o efectos de la respiración, consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o ejemplos considerados más sobresalientes  Presentación escrita individual.

           Tiempo:  15 minutos

-Respiración Profunda: Mencionar  tres características o dificultades encontradas y que son consideradas más importantes o fundamentales para el grupo. Presentación oral y escrita del coordinador.

-Igualmente en forma individual, tres características o dificultades más importantes encontradas. Presentación escrita individual.

       Tiempo:  15 minutos

- Respiración Rítmica: práctica en pareja (acostado y caminando)
      Tiempo: 15 minutos

-Ejercicios respiratorios en grupo
       Tiempo: 15 minutos



- Para el Hogar

Leer:

Los 8 pasos, miembros o peldaños del Yoga según Patánjali

Síntesis de los Yogasutras de Patánjali

Enunciados de los Yogasutras

Clase 3

Teoría

1.- Asanas. Características
2.- Clasificación de los asanas.
Ver:
Asanas


3.-Ásanas de Relajación: Tadásana (montana), Vajrásana (pélvica o diamantina), Mandukasana (de la rana), Shavásana (del cadáver).

4.-Asanas de Flexión Lateral o Lateralización: Chakrasana (Cakrasana, de la rueda lateral), Sukha Trikonasana (triángulo fácil o confortable), Parighasana (de la tranquera).

5.-Ásanas de Extensión o de Flexión Posterior.
PARVATÂSANA. Postura de la montaña con manos arriba. Preparación a Extensión.
ARDHA BHUJANGASANA. Media Postura de la cobra. Extensión.
ARDHA SHALABASANA. Postura del Medio Saltamontes. Extensión.
ASHVATASANA. Postura de la Higuera. Equilibrio-Extensión.
UTTANA MANDUKASANA. Postura de la rana estirada. Extensión.
BHUJANGASANA. Postura de la cobra o serpiente. Extensión.
SHALABHÂSANA. Postura del Saltamontes. Extensión.
DHANURASANA. Postura del arco. Extensión.
USTRASANA. Postura del Camello. Extensión.
MATSYÂSANA. Postura del pez. Extensión.
Los ásanas de extensión (o ‡de flexión posterior), como bujhangasana, estiran las raíces nerviosas motoras, el ligamento vertebral anterior, con el mismo beneficio de mantener hidratados los discos inter-vertebrales. Su mayor estímulo es a nivel lumbar. Mejoramos, por presión, el funcionamiento de los riñones.

6.- Técnicas de Respiración

7.- Introducción al Pranayama
Ver:
Pranayama

Práctica

Asanas, Técnicas Respiratorias, Mudras y Bandas

Clase 4:
Teoría

1.- Los pasos, escalones  o etapas del Yoga.

2.- Técnicas especiales de respiración en movimiento.

3.- Ásanas de Equilibrio:
NAUKASANA. Postura de la Nave. Equilibrio. VRKSHÂSANA. Postura del árbol. Equilibrio. NATARAJASANA. Postura del bailarín. Equilibrio. UTKATASANA. Postura de piernas flexionadas. Equilibrio. MAYURÂSANA. Postura del bastón horizontal con codos. Equilibrio. PAVANA MUKTASANA. Postura liberadora de vientos. Equilibrio y Flexión. KUKKUTÂSANA. Postura del gallo. Equilibrio y Flexión. UTTANAKURMÂSANA. Postura de la tortuga en extensión. Equilibrio y Flexión.

4.- Ásanas de Flexión.
PADAHASTÂSANA. Postura de los pies en las manos o Cigüeña. Flexión. KARNADHANURÂSANA. Postura del Arquero. Flexión. PASCHIMOTTANÂSANA. Postura de la Pinza. Estiramiento zona posterior del cuerpo. HALÂSANA. Postura del Arado. Flexión e Inversión.

Los ásanas de flexión anterior oblicua, como (baddha konasana, postura del zapatero) comparten los beneficios de la flexión anterior e incrementan la irrigación sanguínea en los riñones, regulando así, la tensión arterial que aumenta cuando disminuye el flujo de sangre al riñón.

5.- Ásanas de Torsión.
ARDHA MATSYENDRASANA Postura de torsión en loto. Torsión. KATICAKRASHAVASANA. Postura de rotación de cintura (acostado). Torsión. VAKRASANA. Postura de torsión sentado con palanca.Torsión.


Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.

6.- Ásanas de Inversión.
ARDHA HALÂSANA. Media postura del Arado. Preparatoria a Inversión. VIPARITA KARANI. Postura de Acción Invertida. Inversión.  SARVANGASANA. Postura de paro de hombros. Inversión.  ADHO MUKHA SHVANASANA. Postura de perro cabeza abajo. Inversión. SHIRSHASANA. Postura de cabeza. Inversión.


Los ásanas de inversión descongestionan las extremidades inferiores y aportan mayor flujo sanguíneo a la cara, capilares, ojos y cerebro.
También mejoran con la práctica algunas disfunciones puramente psicológicas como la ansiedad, el estrés y la depresión a través de la estimulación del sistema vegetativo parasimpático.


7.- Introducción a las técnicas del pranayama.

Práctica

-Clase práctica de Yoga.
-Los cinco ritos tibetanos de rejuvenecimiento.

Clase 5:
Teoría

1.- Ásanas Meditativas.
SUKHASANA. Postura fácil o cómoda. Meditación. SVASTIKÂSANA. Postura auspiciosa, del cruce o de la cruz. Meditación. GOMUKHÂSANA. Postura cabeza de vaca. Meditación. VIRÂSANA. Postura del héroe o profeta. Meditación. KURMÂSANA. Postura de rodilla, con los dos talones en perineo. Meditación. SIDDHÂSANA. Asana perfecto. Meditación. PADMÂSANA. Postura del loto. Meditación. BHADRÂSANA. Postura del Bienestar. Meditación. Mudra. SIMHÂSANA. Postura del león.  Meditación. Mudra.


“Las ásanas ayudarán a transformar a un individuo, llevándolo desde la conciencia del cuerpo hacia la consciencia del alma”. B.K.S. Iyengar.

2.- Lecturas recomendadas

3.- Alimentación saludable

Práctica

-Clase práctica de Yoga.
-Práctica de la Ley de la Rueda, ejercicios de chi kung (gigong)
-Disfrutando de bebidas y comidas saludables.