Los ásanas

“Nuestro cuerpo es el arco y los asanas las flechas para dar en el blanco, el alma.”
B.K.S Iyengar

Los ásanas (o asanas) son las posturas o posiciones quietas que se mantienen y que han evolucionado a partir del concepto básico de aprender a sentarse inmóvil para la meditación.

Ásana deriva de la raíz sánscrita "as" que significa "sentarse",  lo que sugiere ciertas formas de sentarse. Se cree que en tiempos remotos, aprender a sentarse correctamente era la única postura importante. En Tejobindu Upanishad, está escrito: "Sukhema bhavedyasmin ajasram brahmacintanam/ Asanam tadvijaniyat..." ("Ásana es aquella en la cual se puede realizar una larga meditación").

Puesto que no es posible meditar en ciertas posturas del yoga, éstas deben haberse creado posteriormente. Incluso para poder tener la fuerza suficiente para mantenerse sentado en forma erguida  (incluso en las personas obesas) durante cierto tiempo.

La meditación requiere sentarse erecto para no adormecerse (lo que ocurriría también si se medita acostado). Ninguna postura de pie es adecuada porque causan fatiga y resulta difícil mantener el equilibrio por mucho tiempo.

Igualmente no podemos mantenernos mucho tiempo sentado en forma erecta, nos falta la fuerza necesaria en los músculos para-vertebrales. Por lo tanto, la columna necesita ser entrenada para que esté fuerte y flexible. Esta sería la causa básica para que se desarrollaran las otras posturas.
¿Qué hay que hacer en una Ásana?
En su fase estática, hay que relajarse lo más posible y fijar la atención en la zona del cuerpo que mas trabaje la postura.
Es muy importante estar atento a la respiración.
Cuando se domina una ásana, según Patánjali, se experimenta "la relajación de todo esfuerzo y la fusión con lo ilimitado".
¿Hay que relajarse entre posturas?
Cuando la postura resulta fatigante es imprescindible relajarse tras ella y esperar a que la respiración y los latidos del corazón se tranquilicen antes de pasar a la siguiente.
Entre bloques de posturas, sobre todo si se trata de pasar de un tipo de posturas (flexiones hacia delante, por ejemplo) a otro tipo opuesto (extensiones hacia atrás), hay que relajarse hasta perder la "sensación especial" que deja en el cuerpo el tipo de posturas practicado, antes de pasar al siguiente bloque.
Entre posturas menos costosas físicamente, o cuando ya se domina el ritmo y la técnica de las ásanas, no resulta necesario relajarse entre ellas, conduciendo la práctica al "encadenamiento continuado".
¿Qué se dice de Ásana en los Yoga-Sutras?
La postura debe ser firme y confortable (YS II.46)
La postura debe ser tanto estable como agradable. Una vez establecida, la mente y los miembros deben permanecer firmes… sin sensación de dolor.
Las posturas se perfeccionan mediante la relajación de la tensión, o mediante la identificación completa con el infinito (YS II.47).
La postura se perfecciona en la inmovilidad mediante la desaparición del esfuerzo. El esfuerzo es justo, adecuado, modulado correctamente cuando la relajación de las tensiones inútiles alcanza la perfección. Porque es la cualidad de des-contracción la que da la medida de la inteligencia en el esfuerzo.
Movimientos y posturas
También, la postura es perfecta cuando la mente se identifica con el infinito, cuando se transforma en infinito, es decir, cuando hace de la idea del infinito su propio contenido.
A partir de ahí (con la perfección de las posturas), (al yogui) no le afectan las situaciones extremas (YS II.48).
Cuando se dominan las posturas los extremos, como el calor y el frío, lo agradable y lo desagradable, no suponen un obstáculo. Este poder ha de entenderse como la simple recuperación de la natural capacidad de auto-regulación térmica ante los extremos de la naturaleza que poseyó sin duda el hombre primitivo.
Fluyendo entre posturas.
Una sesión de ásanas debe ser armoniosa. Lo importante no es solo hacer correctamente las ásanas, sino pasar de una a otra sin brusquedad, sin violencia, con movimientos lentos y de acuerdo con el ritmo respiratorio. El paso de una postura a otra debe ser como el aceite fluyendo de uno a otro recipiente. En realidad, no hay posturas separadas; toda la sesión es un encadenamiento entre posturas.
Ver: 
- Prácticas preliminares
- Prácticas iniciales
- Prácticas intermedias
- Prácticas avanzadas

CLASIFICACIÓN DE ÁSANAS o POSTURAS
Se suelen clasificar en ásanas de relajación, lateralización, extensión, equilibrio, flexión, torsión, inversión y meditativas.

I.-Ásanas de Relajación.
1.-TADASANA. Postura de la montaña o Inicial. Relajación.
2.-SHAVASANA. Postura del cadáver. Relajación.
3.-VAJRASANA. Postura del diamante o pélvica. Relajación. Meditación.
4.-MANDUKASANA. Postura de la rana. Relajación. Meditación.
Estas posturas (y muchas otras) permiten desconectarse de lo que estás haciendo, disminuir la tensión y las ansiedades y  obtener la calma.  Ayuda para  prepararse ante eventos o situaciones especiales.

II.-Ásanas de Lateralización, o de Flexión Lateral.
5.-CAKRASANA. Postura de la rueda lateral. Lateralización.
6.-SUKHA TRIKONÂSANA. Postura del triángulo fácil o cómoda. Lateralización.
7.-PARIGHASANA. Postura de la puerta. Lateralización.

Los ásanas de lateralización permiten flexibilizar la columna por alargamiento del tronco hacia los costados. A menudo la musculatura lateral está rígida y acumulan  más tensiones de la que somos concientes.
Fortalece y estira la musculatura lateral y de la cintura, desarrollando la fuerza y la flexibilidad de todos los tejidos y mejorando la circulación y la relajación.
La principal virtud de este tipo de posturas, es la mejora de la capacidad torácica y respiratoria.

III.-Ásanas de Extensión o de Flexión Posterior.
8.-PARVATÂSANA. Postura de la montaña con manos arriba. Preparación a Extensión.
9.-ARDHA BHUJANGASANA. Media Postura de la cobra. Extensión.
10.-ARDHA SHALABASANA. Postura del Medio Saltamontes. Extensión.
11.-ASHVATASANA. Postura de la Higuera. Equilibrio-Extensión.
12.-UTTANA MANDUKASANA. Postura de la rana estirada. Extensión.
13.-BHUJANGASANA. Postura de la cobra o serpiente. Extensión.
14.-SHALABHÂSANA. Postura del Saltamontes. Extensión.
15.-DHANURASANA. Postura del arco. Extensión.
16.-USTRASANA. Postura del Camello. Extensión.
17.-MATSYÂSANA. Postura del pez. Extensión.
Los ásanas de extensión (o de flexión posterior)  estiran y estimulan las raíces nerviosas motoras, el ligamento vertebral anterior, con el mismo beneficio de mantener hidratados los discos inter-vertebrales. Su mayor estímulo es a nivel lumbar. Mejoramos, por presión, el funcionamiento de los riñones. 
Permiten una mayor oxigenación de las células ya que abren el pecho aumentando la capacidad pulmonar y optimizando así las funciones respiratorias  y mejorando la circulación sanguínea.
Flexibiliza la columna vertebral y mejoran la salud postural, fortalecen los brazos, los hombros y la espalda.  Estimula el sistema nervioso central e incrementan su capacidad para soportar el estrés. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso.
Estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy útiles para personas con depresión. Mejora la atención física y mental.  Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.

IV.-Ásanas de Equilibrio.
18.-NAUKASANA. Postura de la Nave. Equilibrio.
19.- VRKSHÂSANA. Postura del árbol. Equilibrio.
20.- NATARAJASANA. Postura del bailarín. Equilibrio.
21.- UTKATASANA. Postura de piernas flexionadas. Equilibrio.
22.- MAYURÂSANA. Postura del bastón horizontal con codos. Equilibrio.
23.-PAVANA MUKTASANA. Postura liberadora de vientos. Equilibrio y Flexión.
24.- KUKKUTÂSANA. Postura del gallo. Equilibrio y Flexión.
25.-UTTANAKURMÂSANA. Postura de la tortuga en extensión. Equilibrio y Flexión.

V.-Ásanas de Flexión.
26.- PADAHASTÂSANA. Postura de los pies en las manos o Cigüeña. Flexión.
27.-KARNADHANURÂSANA. Postura del Arquero. Flexión.
28.-PASCHIMOTTANÂSANA. Postura de la Pinza. Estiramiento zona posterior del cuerpo.
29,-HALASANA. Postura del arado. Flexión e inversión.

VI.-Ásanas de Torsión.
30.-ARDHA MATSYENDRASANA Postura de torsión en loto. Torsión.
31.-KATI CHAKRASANA. Postura de rotación de cintura (acostado). Torsión.
32.-VAKRASANA. Postura de torsión sentado con palanca.Torsión.
Por la torsión de las vértebras estiramos los músculos para-vertebrales, que son los que hacen posible el mantenimiento estático de la columna vertebral.

VII.-Ásanas de Inversión.
33.-ARDHA HALÂSANA. Media postura del Arado. Preparatoria a Inversión.
34.- VIPARITA KARANI. Postura de Acción Invertida. Inversión.
35.- SARVANGASANA. Postura de paro de hombros. Inversión.
36.-ADHO MUKHA SHVANASANA. Postura de perro cabeza abajo. Inversión.
37.- SIRSANA. Postura de cabeza. Inversión.
Los ásanas de inversión descongestionan las extremidades inferiores y aportan mayor flujo sanguíneo a la cara, capilares, ojos y cerebro.
También mejoran con la práctica algunas disfunciones puramente psicológicas como la ansiedad, el estrés y la depresión a través de la estimulación del sistema vegetativo parasimpático.

VIII.-Ásanas Meditativas.
38.- SUKHASANA. Postura fácil o cómoda. Meditación.
39.- SVASTIKÂSANA. Postura auspiciosa, del cruce o de la cruz. Meditación.
40.- GOMUKHÂSANA. Postura cabeza de vaca. Meditación.
41.- VIRÂSANA. Postura del héroe o profeta. Meditación.
42.- KURMÂSANA. Postura de rodilla, con los dos talones en perineo. Meditación.
43.- SIDDHÂSANA. Asana perfecto. Meditación.
44.- PADMÂSANA. Postura del loto. Meditación.
45.- BHADRÂSANA. Postura del Bienestar. Meditación. Mudra.
46.- SIMHÂSANA. Postura del león.  Meditación. Mudra.

“Las ásanas ayudarán a transformar a un individuo, llevándolo desde la conciencia del cuerpo hacia la consciencia del alma”. B.K.S. Iyengar.

I.-ÁSANAS DE RELAJACIÓN                                                                                                                  

1.-TADASANA. Postura de la montaña o Inicial. Relajación.

 1.- Nombre del ásana: TADÁSANA  (Tada: montaña. Postura de la montaña)

2.- Clasificación: Relajación

3.- Posición de partida: De pie.

4.- Armado: Pies paralelos, ligeramente separados con las puntas levemente hacia adentro para que estén paralelos entre sí y percibir cómo se apoyan en el piso, separados el ancho de las caderas; brazos y hombros colgando; tronco recto; mentón recogido; ojos cerrados. Atención centrada en repartir por igual el peso del cuerpo en ambas plantas de los pies y en la respiración abdominal.

5.- Fase estática y toma de conciencia:

- Separar los dedos de los pies y llevar el peso del cuerpo hacia ellos. Llevar ahora el peso del cuerpo hacia los talones. Volver varias veces de los talones a los dedos y de los dedos a los talones.

Percibir cómo se apoyan los bordes externos de los pies, percibir el arco en el borde interno y qué partes se apoyan en el piso. Encontrar el centro de gravedad y distribuir el peso del cuerpo en ambas plantas.-

- Llevar ahora la atención a las pantorrillas y a las rodillas. Extenderlas naturalmente.

Bascular la pelvis llevando el pubis levemente hacia delante y el coxis hacia la tierra. De esa manera se logra que la cadera esté alineada con los muslos al tiempo que se aplanan las vértebras lumbares. Notar cómo se eliminan las tensiones en esa zona y se distiende la pelvis.

- Ahora elevar el ombligo y dejar que el pecho se expanda. Controlar que los hombros estén relajados llevándolos hacia las orejas y dejándolos caer muy suavemente hacia abajo y atrás mientras se eleva el esternón. Se sentirá que los brazos caen naturalmente a ambos lados del cuerpo.

- Aflojar las manos y dejar las palmas hacia el cuerpo.

- Prestar atención ahora a la cabeza. Controlar que esté alineada con la columna, llevar el mentón levemente hacia adentro estirando suavemente las vértebras cervicales. Percibir la sensación de estabilidad, equilibrio y serenidad que invade desde la planta de los pies y se proyecta hacia el cielo. Quedarse en la postura respirando libre, lenta y rítmicamente en la zona baja del abdomen. Dejar que la respiración se asiente naturalmente. Percibir como se relaja el rostro. La cintura escapular (clavículas y omóplatos) se relaja sostenida por la caja torácica. El tórax se relaja sostenido desde la base de la columna.

- Dejar que la energía fluya por el cuerpo al ritmo de la respiración: que suba hasta la coronilla y baje hasta la base recorriendo ese canal central.

6.- Desarmado: Comenzar a respirar con más fuerza, abrir los ojos, salir progresivamente de la quietud.

7.- Descanso y toma de conciencia: Observar si se ha alcanzado un estado de relajación y bienestar general.

8.- Beneficios:

TADÁSANA es muy beneficiosa porque hace tornar conciencia de la postura correcta para estar de pie, es decir, de la verticalidad del cuerpo. Mejora por lo tanto la postura, aprendiendo a no echar la cabeza hacia delante y manteniéndola firme. Evitar los hombros caídos,  sin necesidad de ser consciente de mantenerlos rectos.

Cambiamos la actitud de ir con la cabeza baja a la de mirar al frente. Usamos el subconsciente para mejorar la autoestima. Además, con la cabeza alta disfrutamos del paisaje, los colores, etc. Es buena para deportistas porque no es posible correr bien si no se mantiene la espalda recta, ni golpear bien a la pelota. 

Tadásana ayuda a la alineación del chakra, las energías espinal y nerviosa, la circulación y la expansión de la caja torácica, lo que aumenta la oxigenación de la sangre. La conexión a tierra a través de los pies en esta postura conecta el cuerpo con la tierra, y las manos sobre la cabeza lo conectan con el reino espiritual y las energías universales.

Ver:

Yoga para corredores

Yoga para Tenistas

Expande la caja torácica y mejora la capacidad pulmonar, lo cual es positivo para respirar mejor. Fortalece la espalda. Es relajante.

Aporta estabilidad. No solo cuando estamos quietos, sino también cuando hacemos otras posturas o movimientos. Ante cualquier tropiezo es más difícil mantener la estabilidad si tenemos la cabeza echada hacia delante.
Tonifica el cuerpo, estimula la digestión y regula la actividad glandular. Suprime la fatiga mental y física.
El objetivo de esta postura está relacionado con su nombre (postura de la montaña) ya que lo que se busca es el equilibrio, la estabilidad y la calma.
Esta postura no requiere un trabajo previo, pero sí una buena preparación cada vez que se realiza. Es importante incorporar la conciencia de cada paso. El cuerpo se afloja y se mantiene con la mínima tensión en las piernas; con la práctica se puede notar cómo desciende el centro de gravedad del cuerpo.
Todas las ásanas de pie comienzan con Tadasana, por lo que sus beneficios se repiten en todos ellos.
Veinte segundos tan solo de Tadásana, permite obtener una pequeña paz interior, que se repite y se experimenta cada vez más fácilmente.
Para que los efectos sean visibles, es necesario realizar Tadásana o Postura de la Montaña de forma
correcta y habitual. No es necesario realizar específicamente esta ásana, ya que es necesaria para hacer las otras posturas, por lo que saldrá de manera natural.
9.- Contra-indicaciones:
No debe mantenerse mucho tiempo si se observan problemas circulatorios.
A medida que transcurre el tiempo, en esta ásana se experimenta una profunda y progresiva sensación de relajación que puede llegar incluso a hacer perder el equilibrio. Especialmente si hay presión baja o fuertes dolores de cabeza (o durante el embarazo avanzado por cansancio al estar mucho tiempo soportando el peso del cuerpo).
Si entrenamos la estabilidad, estaremos más preparados para reaccionar bien ante los mareos, y los dolores de cabeza se deben en gran parte a una mala postura que afecta a las cervicales y músculos del cuello, por lo que realizar la Tadasana –que es buena para la postura– debería ser la solución.
La Tadasana o Postura de la Montaña es la postura de origen de todas las asanas de pie, por lo que si tuviera contraindicaciones, no habría que hacer ninguna postura.
Tu pareja de Yoga, o el espejo, podría ayudar para corroborar si estamos haciendo bien la Tadasana o Postura de la Montaña.
Para la escoliosis y lordoses hay ejercicios especiales de Yoga. Estas malas posturas se producen por la pérdida de fuerza de los músculos de la espalda que no pueden soportar el peso que recae sobre la columna  (hacia el que se produce finalmente la desviación). Ver Chacrásana (postura de la rueda lateral), Ardha Chandrásana y Chandrásana (postura de la luna).
10.- Variaciones y Preparación:
a) Tadasana dinámico (movimientos de pies y brazos)

Tadasana dinámico

b) Urdhva Hastasana

«Hasta» quiere decir «mano», y «Urdhva» significa «elevado, hacia arriba». La Urdhva Hastasana  es como la Tadasana pero con los brazos estirados hacia arriba, paralelos.

Del sánscrito, tada significa "montaña", asana significa "postura o pose", urdhva significa "hacia arriba", baddha significa "atado" y hasta significa "mano". Tadasana urdhva baddha hastasana también se conoce en inglés como pose de montaña con las manos atadas por encima .



Posturas preparatorias al Padmásana

asana-del-loto

Video de Padmásana

Posturas combinadas.

Marichyasana y sus variantes

Chandrásana (Postura de la Luna)

Ardha Chandrásana (Postura de la Media Luna)

Otro

Un video más

11.- Observaciones
La Tadasana se llama Postura de la Montaña en español porque Tadasana se compone de «tada» y «asana». «Tada» es montaña y «asana» es postura, como sabemos. ¿Por qué se eligió el nombre de montaña para esta postura de Yoga?
El cuerpo en esta postura permanece inmóvil, bien asentado en el suelo (o en la colchoneta), sin balancearse, tranquilo.
En la naturaleza podemos encontrar algo así en una montaña, que permanece inmóvil incluso para periodos larguísimos de tiempo, inconcebibles para el ser humano.
En Tadasana se pude dirigir la atención hacia el sentido de la palabra: la montaña, mantenerse de pie, mantenerse inmóvil. La montaña simboliza el impulso a trascender el pequeño yo. Representa también la pureza y el desinterés. Las montañas tienen grandeza y dignidad. Nadie puede llegar al cielo sin cimientos sólidos.
Para los hindúes el monte Meru representa el eje en torno del cual gira el mundo. El Kai-Lash, la montaña más sagrada para los hindúes y los bvoistas, es la morada de Shiva, señor del Yoga.
Los devotos hindúes aspiran hacer la peregrinación al Kai-Lash por lo menos una vez en la vida.
Los pueblos de los desiertos y de las llanuras donde no hay montañas, como Egipto, Yucatán y partes de América del Sur, intentaron elevarse construyendo pirámides (montañas con una estructura).
Desde la cima de una montaña cada cosa disminuye hasta su tamaño verdadero, pierde su importancia exagerada. Los pensamientos que elevan el espíritu, surgen en el horizonte como si no salieran de ninguna parte y conducen al individuo a la cima de su montaña interior.
Samasthiti
Postura parecida, que en Ashtanga Yoga se llama Samasthiti, es esta:

Samasthiti estamos parados con los pies en 180 grados y las manos haciendo el Mudra de Oración.

La diferencia es sutil, pero existe. 
La Tadasana es una postura de Yoga –por eso lleva el sufijo asana al final– y Samasthiti es una especie de llamada de atención.
Si hacemos Tadasana (tal como lo explicamos) y después permanecemos atentos a cada músculo, concentrado, en tensión (en lugar de estar relajado), esto  es Samasthiti.
Con la orden de firmes a los soldados, estos estarán de pie, estirados, con la espalda recta, mirando al frente, brazos a los lados y los pies juntos. Deben permanecer en tensión para no mover ni un músculo. Eso sería Samasthiti.
En cambio, si después se dice «¡descansen!», los soldados permanecen de pie, no se tumban, etc. pero no están en tensión. Se pueden mover un poco, mirar hacia un lado, etc. Eso sería la Tadasana o Postura de la Montaña. No es lo mismo estar de pie en tensión que simplemente de pie.
Como en Samasthiti la clave no está en la posición del cuerpo, sino en la concentración al hacerla, no es una postura de Yoga. Se trata de una llamada de atención, de mantener cada músculo en tensión.El sufijo «–asana» en la Tadasana demuestra que es una postura de Yoga, ya que si haces otra cosa, (como Pranayama, mudras, bandhas) no son asanas o posturas.
Es por eso que no es del todo correcto llamar asana a la llamada de atención del Samasthiti, cuyo significado literal es «permanecer o aguantar neutral» («sama» es «igual, neutral», mientras que «sthiti» es «fijar, establecer, estar de pie»).

2.-SHAVASANA. Postura del cadáver. 

1.-Nombre del ásana: SHAVÂSANA (SAVÂSANA, CAVÂSANA, MRTÂSANA) (Shava; cadaver. Postura del cadáver)

2.- Clasificación: Relajación

3.- Posición de partida: Echarse boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo colocando ambas manos de quince a veinte centímetros del tronco, con los dedos hacia afuera (laterales de las palmas hacia arriba). Cerrar los ojos.

4.- Armado: Mantener los pies separados de cuarenta a cincuenta centímetros, con los dedos hacia afuera. Cerrar los ojos.

5.- Fase estática y toma de conciencia:

I) Relajar dirigiendo la atención a las distintas partes del cuerpo (de abajo hacia arriba o viceversa).

II) Respirar abdominalmente con moderación y observar los movimientos de la onda respiratoria.

III) Sentir el aire como ingresa y toca suavemente las narinas.

Mantener unos 3 minutos aproximadamente.

6.- Desarmado: Comenzar a respirar con más fuerza y continuar con el estiramiento de todo el cuerpo para salir progresivamente de la quietud.

7.- Descanso y toma de conciencia: Observar si se ha alcanzado un estado de relajación y bienestar general.

8.- Beneficios: Suprime la fatiga mental y física; su práctica regular disminuye síntomas de tensión tales como presión sanguínea alta y otras reacciones psicosomáticas.

9.- Contraindicaciones: Depresión aguda no controlada. Ataques de pánico, fobias, depresiones. Para problemas lumbares y cervicales: modificarla. No realizar mucho tiempo esta posición cuando meditamos, a menos que haya experiencia en la meditación y conozcamos muy bien al grupo. Cuando nos conectamos con el mundo interno, la persona puede recordar experiencias desagradables que no manejamos (y el instructor podría estar induciendo estas situaciones creyendo que induce la relajación).

10.-Variaciones:

Puede colocarse las manos apoyadas lateralmente, del lado del meñique, en vez de las palmas para arriba, si se observa una mayor comodidad y relajación de los brazos en esta posición.

En caso de problemas lumbares, la modificación consiste en colocarse de costado (posición fetal). Puede utilizar una pequeña almohada para descansar la cabeza.

11.- Observaciones:

Shava significa cadáver. Shavâsana evita el cansancio y da reposo mental. Es la postura de relajación por excelencia. La espalda debe estar adherida al piso, la columna derecha, los brazos ubicados a los costados del cuerpo. El objetivo es disipar el cansancio provocado por la práctica de âsanas, llevando también a la inmovilidad mental. En el Gheranda Samhitâ se denomina MRTÂSANA.

En esta postura el cuerpo está extendido de espaldas sobre el piso, completamente distendido y con el espíritu vigilante. Los ojos están cerrados, los brazos reposan a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. El cuerpo se mantiene inmóvil como un cadáver.

B. K. S. Iyengar nos dice de esta postura: "el mejor signo de un buen Shavasana es un sentimiento de paz profunda y de pura beatitud. Se abandona el ego observándolo. Al olvidarse la persona se descubre".

Llegado a este estadio, el buscador habrá reconocido gracias a su práctica de asanas, el papel importante que desempeñan la dependencia, la interdependencia y la interacción. La dependencia y el apego son dos de los grandes obstáculos en la ruta de la libertad; y sin embargo, la independencia total no existe en ningún momento. Siempre hay interdependencia entre yo y los otros, y también entre el mundo exterior y el interior.

El Dios hindú Vishnu duerme sobre la serpiente Amanta que flota sobre las aguas primordiales.

El despertar de Vishnu provoca la creación. Shavasana nos hace vivir una muerte simbólica y pone en evidencia nuestra necesidad de nacer de nuevo y crear. La influencia que puede tener esta asana sobre el cuerpo y la mente (desarrollo de relajación, abandono, muerte) es increíble.

Este asana prepara para la práctica de pranayama que se efectúa luego de ásanas.

Clínicamente es muy efectivo en desórdenes psicosomáticos y cardiológicos. El Dr. Datey (investigador de India) recomienda su práctica en hipertensión.

En Hatha Rátnavali se recomienda su práctica cuando los asanas producen cansancio.

Durante el día, podemos realizar 3 minutos de Shavasana cuando nos sentimos cansados o para relajar de determinadas posiciones (mucho tiempo de pie ó sentado).

Resumen:

(1) Acostado de espaldas (supino), brazos y piernas cómodos.

(2) Ojos cerrados, sin movimientos en el cuerpo.

(3) Flujo respiratorio cada vez más profundo y rítmico.

(4) Relajar llevando la atención a las distintas partes del cuerpo.

(5) Mente concentrada en respiración.

(6) Sentir el aire como fluye suavemente por las narinas.

Es igual en el Gheranda Samhita. y en el H.P.

3) VAJRÂSANA. Postura diamantina

1.- Nombre del ásana: VAJRÂSANA. Postura del diamante o diamantina, también conocida como postura pélvica. (Vajra: diamante).

2.- Clasificación: Postura de meditación.

3.- Posición de partida: Sentado con las piernas extendidas.

4.- Armado: Doblar la pierna izquierda y colocar el pie en el lado izquierdo de la nalga, con la punta de los dedos hacia adentro; repetir de igual modo con la otra pierna (no sentarse sobre los talones, sino entre ellos, talones hacia afuera y dedos hacia adentro). Las rodillas deben permanecer juntas y las manos sobre ellas sin esfuerzo. Mantener la columna erguida, la cabeza en línea, los ojos suavemente cerrados, relajar la musculatura del rostro.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Respirar abdominalmente con moderación y observar los movimientos de la onda respiratoria. Mantener un estado de quietud y relajación física y mental.

6.- Desarmado: Volver las piernas a su posición de partida.

7.- Descanso y toma de conciencia: Observar si se ha alcanzado un estado de relajación y bienestar general.

8.- Beneficios: Tonifica y estira los músculos de los muslos, flexibiliza tobillos y rodillas.

Debido al bloqueo de las piernas que es acentuado con el peso del tronco sobre ellos, el flujo sanguíneo es incrementado en el tronco lo que ayuda a mejorar la digestión y a aliviar los problemas de gastritis.

9.- Contraindicaciones: No practicar en prolapso y hemorroides, tampoco si hay problemas en las rodillas y tobillos.

10.-Variaciones y Observaciones: Se la compara a la dureza del diamante por la fortaleza que adquieren los muslos y el cuerpo en general; simbólicamente porque ayuda a la perfección y fortaleza del bramachari (voto religioso, generalmente celibato). Vajra es el canal de energía en relación a la zona pélvica y sexual.

Esta postura puede adoptarse despúes de las comidas, para favorecer la digestión.

Sentarse sobre los talones simboliza el dominio de nuestros instintos y pasiones (representadas por las piernas flexionadas). Visualice una esfera de energía entre sus manos a la altura del corazón, que alude a su deseo espiritual .

Asanas basados en Vajrasana:

Shashankasana

Supta Vajrasana

Bhadrasana

Moola Bandhasana

Veerasana

Mahaa Veerasana

Uttana Mandukasana

Ushtrasana

Danda Mayoorasana (Mayoorasana)

Kapalasana (Sirshasana)

4.- MANDUKASANA. Postura de la rana.

l.- Nombre del Ásana: MANDUKASANA (Manduka: sapo, rana. Postura de la rana).

2.- Clasifciación: Relajación. Meditación.

3.- Posición de partida: Arrodillados sentados sobre los talones, con las manos apoyadas sobre los muslos. El tronco erguido.

4.-Armado: Con las rodillas bien separadas, con los dedos gordos de los pies tocándose, me siento en el triángulo que forman las plantas de los pies. La espalda bien erguida, las manos sobre los muslos.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura. Con los ojos cerrados observar la respiración y apertura de las piernas.

6.- Desarmado: Volver a la posición inicial y sentarse cómodamente con las piernas extendidas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Sentados observar la respiración, las piernas, rodillas, empeine.

8.- Beneficios: Da movilidad pélvica y articular en caderas y rodillas.

9.- Contraindicaciones: Cuando existen problemas en articulaciones inferiores.

10. Variaciones:

Makarasana o Yogasana (postura del niño, del delfín o del cocodrilo). Postura de Relajación.
En sánscrito, makara significa cocodrilo. En este asana el cuerpo se asemeja a un cocodrilo. Es una postura de relajamiento, especialmente de la parte inferior de la espalda. Ayuda a la recuperación de problemas en la espalda indicado para todas las dolencias ortopédicas. Combate el estress y la ansiedad.

Otras posturas de relajación;

1) Sukhasana (Postura Fácil). 
2) Baddha Konasana (Postura del Zapatero),
3) Supta Baddha Konasana. (Postura del Zapatero Tumbado).
4) Balasana (Postura del Niño).
5) Ardha Padmasana (Postura del Medio Loto).
6) Padmasana (Postura del Loto).
7) Muktasana (Postura de Liberación o Postura Perfecta).
8)  Virasana (Postura del Héroe).

https://widemat.com/mejores-posturas-de-yoga-para-relajarse/

II.- POSTURAS DE LATERALIZACIÓN O FLEXIÓN LATERAL

5.-CAKRASANA  (Chakrasana, Chandrasana). (Chakra: Rueda. Postura de la Rueda Lateral.

1.- Nombre del ásana: CAKRASANA (ó Chakrasana ó Chandrasana).

2.- Clasificación: Lateralización.

3.- Posición de partida: De pie, tronco erguido, brazos a los lados del tronco, pies levemente separados.

4.- Armado: Elevar lentamente el brazo derecho por el lateral. A la altura del hombro, girar las palmas hacia arriba y subir los brazos acercándolo a la oreja. Deslizar la mano izquierda por el muslo izquierdo hacia abajo, dejando que el brazo derecho y la cabeza siguen el movimiento de inclinación.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la inclinación para sentir el estiramiento lateral.

6.- Desarmado: Enderezar el tronco y bajar el brazo derecho. Observar las sensaciones producidas por el estiramiento en el tronco y brazo. Repetir con el otro brazo.

7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar de pie o en shavâsana mientras se observan las sensaciones después de la práctica. Cómo es la respiración, las sensaciones de estiramiento, cómo se siente la columna.

8.- Beneficios: Mejora la respiración. Reduce la rigidez de columna. Fortalece los músculos espinales. Expande el torax. La expansión del torax es importante para luego realizar cómodamente udiyana bhanda.

Esta postura es indicada cuando no se puede dormir en la noche ( a igual que Parvatásana).

9.- Contraindicaciones: Practicar con cuidado en espondilitis.

10.-Variaciones y preparación:



Ardha Cakrasana                                           Ardha Kati Cakrasana

Kati chakrasana es una pose de pie simple con un giro espinal. El nombre proviene del kati sánscrito, que significa "cintura"; chakra, que significa "rueda" o "rotación circular".

Comience de pie con los pies separados. Los brazos se extienden al frente con las palmas hacia arriba y los pulgares hacia el cielo. Luego, el cuerpo se tuerce hacia un lado y el brazo guía el giro alrededor de la espalda para apoyarse en la cadera opuesta. El otro brazo cruza el pecho y la mano descansa sobre el hombro delantero.




11.- Observaciones: Es un movimiento de abducción y aducción de columna y brazo (en un plano frontal). Igualmente se designa a las posturas mostradas en variaciones.

6. SUKHA TRIKONÁSANA Postura del Triángulo Fácil o Confortable.

1.- Nombre del ásana: SUKHA TRIKONÂSANA

(Postura del triángulo fácil o cómoda; sukha: fácil, cómodo, agradable, placentero; tri: tres; kon: ángulo).

2.- Clasificación: Lateralización.

3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo. Se flexiona la pierna izquierda hasta llevar el talón debajo del perineo, pierna derecha se flexiona rotando el pie de tal suerte que la planta quede hacia arriba y se lo lleva para que el empeine de dicho pie apoye sobre el muslo de la pierna izquierda, lo más cercano a la ingle posible. Los brazos a los lados del tronco.

4.- Armado: Se apoya la mano derecha en el piso, a la altura de la rodilla derecha, si se puede se apoyan el codo y el antebrazo derecho. Se eleva el brazo izquierdo por el lateral, buscando la expansión del costado izquierdo del tronco.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Una vez en la postura se trata de relajar las piernas, ingles, hombros, espalda. Se toma conciencia de la lateralización de la columna vertebral, la posición del sacro y el contacto de los esquiones con el piso. Se observará la respiración en el lado izquierdo, que se expande.

6.- Desarmado: El desarmado se realiza llevando primero el tronco y luego el brazo izquierdo a su posición original, el brazo derecho vuelve solo mientras se desarma.

7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar apoyando los brazos ligeramente por detrás de las caderas y se centrará la atención en la zona del tronco que se expandió. Se repite para el otro lado.

8.- Benficios: Flexibiliza la columna, expande el torax, estira los brazos, axilas. Fortifica los nervios coccígeos y sacros por un aporte extra de flujo sanguíneo.

9.- Contraindicaciones: No practicar si hay dolores crónicos de rodillas,  calambres, problemas circulatorios en miembros inferiores, problemas en costillas y hombros.

10.- Preparación para Trikonanas:

-Lateralizamos en Chakrasana

-Ubicarse de pie con las piernas separadas el doble ancho de cadera, los brazos Flojos y relajados. Girar el pie derecho a 90 grados, flexionar la pierna derecha mientras bajo lo más posible. Repetir con la otra pierna. Realizar tres veces de cada lado.

-Piernas ancho caderas, entrelazar los dedos de la mano sobre la cabeza, originando el movimiento en la cintura, comenzar a rotar dibujando un círculo con los brazos, para los dos lados, luego repetir pero teniendo el origen del movimiento en el coxis dando movilidad a la cadera sin curvar la espalda con el pecho bien abierto y la actividad centrada en la pelvis.

-Separar las piernas, los brazos a los costados del cuerpo, flexionar el tronco y llevar las manos al suelo, luego elevar el tronco por la cintura y mirar hacia el frente con los brazos hacia abajo y la espalda paralela al piso. Luego bajar y llevar la frente a la rodilla derecha, luego al centro y a la rodilla izquierda. -Repetir tres veces. Volver armando la columna, por último sube la cabeza.

11.- Variaciones:

Las variantes están indicadas para principiantes y/o alumnos con cierto grado de dificultad para la práctica de éstos asanas.

a) Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y variantes

Utthita significa estirado, Tri significa tres y Kona significa ángulo. Esta es la postura del triángulo estirado. 

En lo referente a esta asana, los factores de equilibrio son: la altura, el ancho y el largo del cuerpo, de las piernas y de los brazos. La ejecución armoniosa de utthita trikonasana significa que el individuo está bien equilibrado y bien centrado.

b) Parivritta Trikonasana (postura del triángulo girado) y variantes.

c) Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido) y variantes.

d) Parivritta Parsvakonasana (postura del ángulo lateral girado).

12.- Observaciones:

Es un movimiento de abducción y aducción de columna y brazo (en un plano frontal). Pertenecen al grupo de las posturas de pie; en estas posturas estamos usando todos los músculos de brazos, piernas y espalda tanto estirándolos como contrayéndolos.

El triángulo es uno de los símbolos universales del principio divino de la actividad creadora y en la mitología hindú hace referencia a la trilogía o la trinidad hindú: Brama, Vishnu, Shiva. por Brahma, Vishnu y Shiva. La trinidad cristiana es Padre, Hijo y Espíritu Santo.

En lo humano el triángulo nos remite a la unidad: cuerpo, mente y espíritu y se relaciona con la estabilidad, la integración y la actividad de la energía.

Es interesante destacar como este asana se encuentra estrechamente ligado al cuerpo y al  mundo que lo rodea.

En sus orígenes, la expresión del triángulo se manifestó en el trípode. Este era un caldero provisto de tres pies que se usaba para cocinar los alimentos sobre un fuego. El que comienza necesita alimentarse en tres campos: cuerpo, mente, espíritu.

Se puede encontrar el alimento espiritual en la meditación, la plegaria o una reflexión sobre Dios. 

En las relaciones humanas cotidianas del ser humano está la trinidad Padre, Madre e Hijo.

En otras épocas, cuando la mortalidad infantil era elevada a causa de condiciones primitivas de vida, el nacimiento de trillizos se consideraba una bendición particular de la divinidad.

Para los que lo veneran, Shiva -el señor del yoga, con un cetro de tres puntas en la mano- representa el estado de sat-chi-ananda (plenitud del ser, de conocimiento y de felicidad).

La veneración es consagrar el cuerpo a ser un instrumento espiritual y la mente  a ser un puente que lleva a otro mundo: el de la liberación –satchiananda.

Satcitananda, Satchitananda, o Sat-chit-ananda "existencia, consciencia, extasis”.

7.-PARIGHASANA. Postura de la Puerta o Tranquera. Lateralización.

1.- Nombre del ásana: PARIGHASANA (Parigha: viga, traba, travesaño. Postura de la puerta con traba,  o de la tranquera)

2.- Clasificación: Equilibrio y lateralización.

3.- Posición de partida: De pie cono las piernas paralelas, los brazos a los costados del cuerpo. También puede colocarse en cuchillas y luego arrodillarse.

4.- Armado: Desde la posición de pie flexionar la pierna derecha hasta apoyar la rodilla en el suelo, y la izquierda extendida al costado del cuerpo, apoyando la planta del pie, el brazo de la pierna fleexionada se coloca sobre la cabeza y el otro brazo queda apoyado cómodo sobre la pierna estirada. Igualmente se realiza del otro lado.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Observar que los hombros se mantengan en el mismo plano que la cadera, la pelvis hacia delante. Mantener la postura cómodamente. Observar la respiración, la apertura intercostal. Mantenga la postura durante 20-30 segundos con respiración normal.

6.- Desarmado: Se vuelve lentamente el brazo que está sobre la cabeza al costado del cuerpo; se endereza el tronco; se guarda o lleva la pierna estirada a la posición de rodillas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Sentados sobre los talones con los ojos cerrados, observar las sensaciones producidas por el ásana, observar la respiración, observar los estiramientos.

8.- Beneficios: Apertura y estiramiento de isquiotibiales; en el asma mejora la respiración. La principal virtud de este tipo de postura es el mejoramiento de la capacidad toráxica y respiratoria.

9.- Contraindicaciones: Problemas de cadera, rodillas, trastorno de equilibrio.

10.-Variaciones y preparación:
11.- Observaciones: La palabra sánscrita "parigha" significa viga el travesaño, barra transversal, que se coloca detrás de las puertas para mantenerlas firmemente cerradas.  

III.-ASANAS DE EXTENSIÓN O FLEXIÓN POSTERIOR

8.-PARVATÂSANA. Postura de la montaña con manos arriba. Preparación a Extensión.

1.- Nombre del ásana: PARVATÂSANA (Postura de la montaña) (Tada, Parvata: Montaña).

2.- Clasificación: Preparación a extensión (estiramiento de columna).

3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los esquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo.

Se flexiona la pierna izquierda hasta llevar el talón debajo del perineo, la pierna derecha se flexiona rotando el pie de tal suerte que la planta quede hacia arriba y se lo lleva para que el empeine de dicho pie apoye sobre el muslo de la pierna izquierda, lo más cercano a la ingle posible.

Las manos apoyadas suavemente en el suelo a ambos lados del tronco.

También se puede partir de la posición de Padmásana o loto.

4.- Armado: A continuación los brazos se irán estirando por los costados (con un movimiento de inspiración suave) hasta que las palmas de las manos se toquen por sobre la cabeza, con los codos bien abiertos. Se estiran los brazos, con palmas juntas (no subir los hombros).

5.- Fase estática y toma de conciencia: Una vez en la postura se trata de relajar las piernas, ingles, hombros, espalda. Se toma conciencia de la alineación (y extensión moderada) de la columna vertebral, la posición del sacro y el contacto de los isquiones con el piso. Quitar toda extensión de hombros y del rostro. Observar la respiración.

6.- Desarmado: El desarmado se realiza llevando las manos por los laterales a su posición

original. Se puede bajar las manos juntas hasta la cabeza con los codos bien abiertos mientras se

espira. Bajar totalmente los brazos y colocar las manos sobre las rodillas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar apoyando los brazos ligeramente por detrás de las caderas y se centrará la atención en la zona de la espalda.

8.- Beneficios: Extiende la columna, expande el torax, estira brazos, axilas. Fortifica nervios coccígeos y sacros por un aporte extra de flujo sanguíneo.

9.- Contraindicaciones: No practicar si hay dolores crónicos de rodillas ni con calambres, problemas circulatorios en miembros inferiores, problemas en costillas y hombros.

10.-Variaciones y preparación: En posición sentada, puede también estirarse las palmas

hacia arriba con los dedos cruzados. En posición parado, puedes levantar los brazos y cruzando

los dedos levantar las palmas hacia el techo.

11.-Observaciones: Tadasana (columna o montaña) suele considerarse cuando se está de pie. Parvatasana desde la posición de sentado.

Virabhadrásana (Postura del guerrero -virabhadra). Estiramiento anterior. Virabhadrasana 1 y 2.

Virabhadrasana o Posición del guerrero es un asana, o postura, del yoga. El nombre deriva del sánscrito vira: "héroe", bhadra: "amigo" y asana, que significa "postura" o "posición"

El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra.

Es una postura vigorosa quer mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones.

Descripción:

Para tomar la postura se da un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales están en el mismo plano que el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrás.

Sugerencias:

El ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90 grados en la rodilla y ésta se encuentra en la vertical

con el tobillo.
La rodilla de atrás se encuentra totalmente extendida y el pie posterior en 45 grados  respecto de la pierna.

Los hombros están rotados y los brazos extendidos y en línea con el cuerpo. Las palmas  enfrentadas. La cabeza alineada con la columna y la vista al frente.

Beneficios:

Fortalece los músculos de la espalda. Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática. Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps. Libera la acidez y mejora la digestión.  Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado. Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes.

9.-ARDHA BHUJANGASANA. Media Postura de la cobra. Extensión.

1.- Nombre del ásana: ARDHA BHUJANGASANA. (Ardha: Media; Bhujanga: Cobra o Serpiente. Media postura de la cobra).

2.- Clasificación: Extensión

3.- Posición de partida: Acostado boca abajo, una mejilla en el piso, brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba.

4.- Armado: Llevar la frente al piso, luego la nariz y luego el mentón. Con fuerza de la musculatura de la columna y de la espalda nos elevamos. Al elevarme deslizo los brazos de tal modo que queden perpendiculares al piso, los codos a la altura de los hombros. Se puede aplicar un ligero esfuerzo con los dedos hacia el suelo profundizando la extensión y tonificación de la espalda.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Me sostengo con los brazos para poder relajarme en la postura. Mirada al frente, ojos hacia arriba.

6.- Desarmado: Bajamos separando los codos hacia afuera, apoyamos la frente, luego la otra mejilla al piso, llevamos un brazo hacia atrás a lo largo del cuerpo y luego el otro. Aquí también trato de bajar con fuerza de la columna.

7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en gato estirado o en relajación boca abajo, observar la respiración y las sensaciones en la columna, sobretodo dorsal y lumbar, y en el estiramiento abdominal.

8.- Beneficios: Influye profundamente en la musculatura dorsal y abdominal. Flexibiliza la columna. Ayuda en problemas renales. Mejora la función respiratoria.

9.- Contraindicaciones: Cuidado en zona lumbar.

10.-Variaciones y preparación:

Ardha Bhujangasana con Movimiento de Cuello.

Ardha Bhujangasana con variante de brazos en candelabro (antebrazos apoyados y abiertos).

Kati Chakra Bhujangasana: cobra en torsión.

Ardha Bhujangasana (media postura de la cobra)

10.-ARDHA SHALABASANA. Postura del Medio Saltamontes. Extensión.

1.- Nombre del ásana: ARDHA SHALABÂSANA

(Postura del Medio Saltamontes) (Ardha: Medio; Shalabha: Saltamontes)

2.- Clasificación: Extension.

3.- Posición de partida: Tumbarse boca abajo, con el mentón en el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo con los puños cerrados. En una variante más avanzada se pueden entrelazar los puños y colocarlos esirados bajo el cuerpo.

4.- Armado: Elevar la pierna derecha lentamente, sin doblar la rodilla. Manteniendo el mentón apoyado en el suelo. Realizar lo mismo con la otra pierna.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura quitando todo esfuerzo, sentir la respiración.

6.- Desarmado: Volver a la posición inicial, relajar el cuerpo.

7.- Descanso y toma de conciencia: Acostados boca abajo o en Makarasana, observar la respiración, observación de la columna lumbar.

8.- Beneficios: Fortalece toda la musculatura abdominal. Fortalece los músculos lumbares. Mejora el funcionamiento digestivo estimulando el movimiento peristáltico intestinal. Tonifica las piernas. Refuerza la zona lumbar y los nervios espinales. Tonifica los riñones.

9.- Contraindicaciones: Practicar bajo supervisión en problemas lumbares.

10.-Variaciones y preparación:
11.- Observaciones: En sánscrito shalabha es saltamontes. Hay libros que traducen el término como langosta, posiblemente por haber sido traducidos del español de España en que el término langosta significa tanto saltamontes como langosta

11.-ASHVATASANA. Postura de la Higuera. Equilibrio-Extensión.

1.- Nombre del asana: ASHVATASANA. Postura de la higuera.

2.- Clasificación: Equilibrio y extensión.

3.- Posición de partida: De pie, con los brazos a los costados del cuerpo, mirar un punto fijo.

4.- Armado: Con el pie derecho dar un paso adelante, llevar el peso del cuerpo al mismo pie y despegar el pie izquierdo hasta los dedos. El brazo derecho al lado de la oreja derecha y el brazo izquierdo elevar al costado del cuerpo a la altura del hombro, lentamente flexionar el tronco hacia adelante y elevar la pierna izquierda.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura cómodamente sin tensiones, observar la respiración, y el estiramiento de columna y de la pierna que se levanta.

6.- Desarmado: Bajar lentamente la pierna, luego los brazos y volver a la postura inicial.

7.- Descanso y toma de conciencia: De pie con los ojos cerrados, la espalda erguida, observar la respiración y los efectos producidos por el âsana. Repetir para el otro lado.

8.- Beneficios: Mejora la coordinación mente cuerpo. Fortifica muslos y pantorrillas. Da estabilidad mental. Ayuda a la concentración.

9.- Contraindicaciones: Problemas serios en articulaciones de pie y pierna. No practicar si hay temblor o mareo.

10.-Variaciones y preparación:
11.- Observaciones: Asvhata se traduce como higuera, que representa "el árbol de la vida". Asvattha significa "aquella que acoge hasta los caballos", para denotar el tamaño inmenso de la higuera sagrada, que da sombra a todos.

12.-UTTANA MANDUKASANA. Postura de la rana estirada. Extensión.

1.- Nombre del Ásana: UTTANA MANDUKASANA (Postura de la rana estirada o erguida)

2.- Clasificación: Extensión.

3.- Posición de Partida: Desde la posición de MANDUKASANA Arrodillados sentados sobre los talones, con las manos apoyadas sobre los muslos. El tronco erguido.

4.- Armado: Con las rodillas bien separadas, con los dedos gordos de los pies tocándose, me siento en el triángulo que forman las plantas de los pies, la espalda bien erguida, elevar los brazos y colocar mano izquierda en el  omóplato derecho y mano derecha en el omóplato izquierdo.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura, con los ojos cerrados observar la respiración y apertura de las piernas, estiramiento en brazos y espalda.

6.- Desarmado: Bajar los brazos, volver a la posición inicial y sentarse cómodamente con las piernas extendidas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Sentados observar la respiración, las piernas, rodillas, empeine, brazos y espalda.

8.- Beneficios: Da movilidad pélvica y articular en caderas y rodillas. Recomendado enfermos de asma.

9.- Contraindicaciones: Problemas en articulaciones inferiores.
10. Variaciones
11.-Observaciones:

Uttāna significa erguida o estirada y Maṇḍūka significa rana. La posicion final del Uttāna Maṇḍūkasana se asemeja a una rana erguida, como su nombre lo  indica, con la cabeza descansando entre los codos.

13.-BHUJANGASANA. Postura de la cobra o serpiente. Extensión.

1.- Nombre del ásana: BHUJANGASANA (Postura de la cobra o serpiente - bhujanga: serpiente, cobra).

2.- Clasificación: Extensión.

3.- Posición de partida: Acostado boca abajo, con las piernas extendidas y juntas, los brazos a los lados del cuerpo, la frente en el piso.

4.- Armado: Colocar las manos en el piso a los lados del pecho, con los codos flexionados y próximos al cuerpo, adelantar el mentón para comenzar a subir la cabeza, luego el tronco, dándole extensión a la columna vértebra a vértebra hasta despegar el torax del piso. No despegar el abdomen del piso. Ejercer una mínima presión de las manos contra el piso. No levantar los pies del piso y tratar de no levantar las piernas.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Sostener la postura con el mínimo esfuerzo, observar la expansión torácica, la contracción intensa de los músculos para-vertebrales en la zona dorsal, las posibilidades respiratorias. Regule la respiracion. Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.

6.- Desarmado: Mantenga la postura de 30 a 45 segundos, deshágala con lentitud. Bajar gradualmente la columna, vértebra a vértebra, volviendo a apoyar el pecho, el mentón adelante en el piso y finalmente la frente, con el mentón recogido. Estirar los brazos a los lados del cuerpo.

7.- Descanso y toma de conciencia: El descanso puede hacerse en makarasana o en savasana. En ambos casos observar atentamente la respiración y los cambios que suceden por la práctica. Observar las sensaciones en el tórax después de la expansión. Relajese.

8.- Beneficios: Da flexibilidad a la columna, especialmente en la zona dorsal. Fortalece y tonifica los musculos de la espalda (musculatura para-vertebral).  Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática. Alivia los problemas de lumbago y ciática. Rejuvenece la columna vertebral manteniendola agil y saludable. Elimina los dolores de espalda y realinea los discos. Tonifica y rejuvenece el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda. Corrige la espalda rígida. Beneficia el sistema nervioso simpático.

Influye sobre el abdomen a nivel muscular y visceral, aliviando los problemas del aparato digestivo. Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello. Expande el tórax.

Efecto en los organos abdominales debido a la presión contra el suelo.Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación. Estimula el apetito y elimina el estreñimiento.

Beneficia todos los órganos abdominales, especialmente el.hígado y los riñones. Ayuda en problemas renales (purifica y estimula los riñones). Ejerce un beneficioso masaje en los riñones. Tonifica los nervios espinales. Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad. Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento. Ayuda a curar desórdenes sexuales en las mujeres, como leucorrea, amenorrea y dismenorrea. Disminuye los dolores menstruales. Tonifica los ovarios y el útero.

Previene contra el asma y trastornos respiratorios.

Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.

Regula el ritmo cardíaco. Estimula la glándula tiroides produciendo una regeneración sobre todo el organismo.

9.- Contraindicaciones: Cuidar la zona lumbar.

10.-Variaciones y preparación: Esta postura puede realizarse dos o tres veces. Posicion de descanso en Makarasana (Cocodrilo).

Variantes de bhujangasana: con piernas separadas, talones al gluteo, brazos y manos en distintas posiciones.

11.- Observaciones:

Bhujanga significa serpiente. Psicológicamente, la imagen de la serpiente implica el miedo a ser vencido inesperadamente por el veneno que la vida nos inocula a cada rato, el derrumbe de la economía, de la salud, de la vida misma. La batalla es permanente.

El veneno de la cobra es mortal -sinónimo de muerte inmediata- y sin embargo, el hecho de que conozca el cambio de piel es símbolo de renovación y resurrección. En la mitología griega, la serpiente representa el principio de vida ligado con el cielo de la renovación desembarazándose de la muerte.

La energía que sostiene el universo y le da sustancia -y en consecuencia al individuo mismo- está representada en la India con los rasgos de la serpiente, y el yogui es el maestro de ese poder.

La serpiente representa la fertilidad, el nacimiento, la muerte, la sabiduría, el bien y el mal.

Es "la paradoja de la lucha de la vida".

La Kundalini Shakti simboliza el poder de la serpiente, que por lo común, permanece en estado latente en la base de la columna vertebral de los humanos. El ser humano debe encontrar la sabiduría como una necesidad absoluta a fin de prolongar la vida, pues la progresión hacia la iluminación es muy lenta. Las serpientes se desplazan prácticamente sin ruido, la sabiduría se acerca del mismo modo. Pero también, la tentación avanza en silencio y con lentitud y de repente nos enfrenta y exige decisiones rápidas.

La cobra debe constantemente mudar de piel para crecer. ¿Cuántas veces el discípulo debe dejar de lado la vieja piel para que su nuevo ser vea la luz?.

14.-SHALABHÂSANA. Postura del Saltamontes. Extensión.

1.- Nombre del ásana: SHALABHÂSANA (Shalabha: Saltamontes)

2.- Clasificación: Extensión

3.- Posición de partida: Acostado boca abajo, pierna juntas, colocar el mentón sobre el suelo lo más alejado que se pueda hacia adelante, los brazos a lo largo del cuerpo con los puños cerrados. En una variante más avanzada se pueden entrelazar los puños y colocarlos esirados bajo el cuerpo.

4.- Armado: Apretando los puños para poder tener fuerza, elevar ambas piernas juntas haciendo una contracción con los músculos inferiores de la espalda. No se debe levantar el mentón del suelo, tampoco los hombros. Cuidar de no contracturar las pantorrillas, estirar las puntas de los pies o doblar las rodillas.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Su fase estática es muy corta, sólo unos pocos segundos y se debe desarmar. La fase final es cuando los pies llegan al punto más alto, permanecer unos 5 segundos y desarmar. El peso del cuerpo reposa sobre el pecho, colocar la concentración en los músculos que actúan directamente en el âsana, o sea, en la región inferior de la espalda.

6.- Desarmado: Bajar las piernas lentamente, relajar los músculos que se contrajeron para poder subirlas, llevar la frente al piso y después una de las mejillas, relajar los brazos y dejar fluir libremente la respiración.

7.- Descanso y toma de conciencia: Observar toda la zona baja de la espalda tratando de sentir el aumento de circulación en la misma, los cambios de temperatura y dejar que la respiración se regularice.

8.- Beneficios: Otorga flexibilidad a la columna vertebral y fortalece la musculatura lumbar, estimula la circulación sanguínea, el sistema digestivo y el sistema nervioso, en especial los nervios que inervan el bajo vientre.

9.- Contraindicaciones: No practicar con hernias discales, lesiones cervicales y problemas cardíacos. Si se practica con retención de la respiración, la presión del aire crece en los pulmones, se ejerce sobre la totalidad de la membrana pulmonar y ayuda a los alvéolos a desplegarse y asegura una mejor fijación de oxígeno. Es excelente para fortalecer los pulmones pero si hay alguien con problemas cardíacos, la retención y la presión podrían ser contraproducentes.

10.-Variaciones y preparación:

Shalabhasana complementa la acción de bhujangasana (la cobra) sobre la columna vertebral y

se realiza a continuación de ésta en la serie tradicional. Su ejecución requiere bastante esfuerzo, lo

que condiciona una estancia muy breve en la posición final. Es conveniente comenzar la práctica

con una variante más sencilla, llamada Ardha Shalabhasana, el medio saltamontes.

15.-DHANURASANA. Postura del arco. Extensión.

1.- Nombre del ásana: DHANURASANA. Postura del arco.

2.- Clasificación: Extensión

3.- Posición de partida: Acostados boca abajo.

4.- Armado: Acostados boca abajo, con los brazos a los costados del cuerpo, flexionamos las piernas, doblándolas por las rodillas. Tomarse de los tobillos con las manos, inhalar levantar la cabeza, tronco y muslos, la mirada hacia arriba.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura con el mínimo de esfuerzo; observar músculos de la espalda y abdomen. Relajar y observar la respiración.

6.- Desarmado: Bajar el tronco y los muslos, soltar los tobillos y estirar las piernas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar en Makarasana (cocodrilo). Observar la respiración y los cambios que suceden por la práctica; observar sensaciones en espalda, muslos y torax.

8.- Beneficios: Contribuye a la flexibilidad de la columna. Mejora las funciones de los órganos abdominales. Elimina el exceso de grasa en el abdomen. Alivia la constipación. Expande la caja toráxica  y promueve la elasticidad de los músculos asociados a la respiración, ampliando la capacidad pulmonar y mejorando la capacidad respiratoria. Se  han comprobado efectos terapeúticos en personas con asma.
Estimula el sistema energético, nervioso y endócrino por completo. Ayuda al mantenimiento de una óptima salud, el equilibrio energético y hormonal, contribuye a la prevención y tratamiento de algunos casos de depresión, infertilidad e impotencia.
Tonifica la parte posterior del cuerpo, alivia dolores de la espalda y lumbares, fortalece los brazos, las piernas y los glúteos.
Tiene efectos de prevención de la osteoporosis, liberación de las emociones reprimidas y aumento de la autoconfianza.

9.- Contraindicaciones: No practicar con espondilitis lumbar, hernia de disco y dolores agudos en zona lumbar. Evitar en caso de problemas cardíacos, alta presión y glaucoma.
No realice esta postura sin antes realizar otras que funcionen como preparatorias. Hacer contraposturas al finalizar.

10.-Variaciones y preparación:

a) Urdhva Danhurasana (también conocida como chakrasana o postura de la rueda).  Urdhva significa  elevado, hacia arriiba y dhanu, arco. Postura del arco hacia arriba. 

b) Purna Dhanurasana

c) Otras variaciones

• Padangustha Dhanurasana
• Eka Pada Dhanurasana
• Eka Pada Urdhva Dhanurasana
• Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana
• Akarna Dhanurasana

Observaciones:

En Japón, el arte del tiro al blanco es tan respetado que resulta casi una religión. En el arte del tiro al blanco, hay una sutil armonía entre tensar el arco y retener el aliento por una parte, y aflojar y exhalar por la otra. La idea es que a toda costa hay que actuar, porque sin eso no ocurriría nada. Es un obstáculo a superar, tanto en el tiro al blanco como en la vida.

El arco más admirado, contemplado con mayor admiración, es el arco iris, bien conocido por todos ya que la Biblia lo menciona en el Génesis: "Y Dios dijo: coloco mi arco en las nubes y él servirá como signo de alianza entre Yo y la Tierra, y advendrá cuando yo cubra la tierra de nubes, para que este arco se vea".

Al principio, el arco y la flecha eran instrumentos de tierra. Pero según la filosofía hindú, el combate de Kama -dios del amor- es de otra naturaleza; quiere tirar directo al corazón para impregnar y asegurar que la especie se perpetúe. Lleva un arco muy particular al que han atado flores y cintas de colores, y ese arco, sin embargo, es el mismo Dios.

En occidente, el compañero miniaturizado de Kama es Cupido.

Para el hinduismo, la sílaba mística OM es el arco, la flecha es el espíritu y el si último (Brahma), el blanco. La concentración sin falla es la acción. El blanco por la flecha es la realización.

16.-USTRASANA. Postura del Camello. Extensión.

1.- Nombre del ásana: USTRASANA. Postura del Camello. (Ustra: Camello).

2.- Clasificación: Extensión

3.- Posición de partida: Sentados sobre los talones, elevar el tronco, brazos a los costados del cuerpo.

4.- Armado: Avanzar con el pubis hacia adelante, abrimos el pecho, llevamos hombros hacia atrás y manos en caderas con dedos hacia abajo, dejando caer hacia atrás tronco y cabeza.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura quitando todo esfuerzo, relajar hombros. Observar la respiración.

6.- Desarmado: Volver a la posición inicial desde cabeza, hombros, tronco y pubis. Sentarse sobre talones.

7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar en Svangâsana (postura del niño o postura de los miembros retraídos). Observar las sensaciones a lo largo de la columna lumbar y cervical.

8.- Beneficios: Flexibiliza la columna, favorece la respiración con apertura del torax.

9.- Contraindicaciones: Dolores agudos en zona lumbar, cervical, hernia de disco y problemas en rodillas.

10.-Variaciones y preparación: Ver Ustrana en el HP y en el GhS.

17.-MATSYÂSANA. Postura del pez. Extensión.

1.- Nombre del ásana: MATSYÂSANA. Postura del pez (Matsya: Pez)

2.- Clasificación: Extensión.

3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.

4.- Armado: Doblar una de las piernas por la rodilla y colocar el pie en el muslo opuesto. Doblar similarmente la otra pierna y colocar el pie en el muslo opuesto. Ayudándose con los codos tenderse de espaldas y doblar la cabeza hacia atrás formando un arco con la espalda (postura indicada en el Hatha Pradipika).

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura reduciendo gradualmente el esfuerzo hasta alcanzar la relajación. Observar el estiramiento y la expansión del torax y la garganta.

6.- Desarmado: Volver a la posición inicial pasando por las diferentes etapas.

7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana mientras se observan las sensaciones después de la práctica: cómo es la respiración, como están los apoyos del cuerpo en el piso, cómo se sienten las curvas fisiológicas de la columna (aumentadas o disminuidas).

8.- Beneficios: Procura flexibilidad a la columna. Mejora la circulación de los órganos situados en la garganta. Contribuye al funcionamiento saludable de tiroides y paratiroides. Ejerce un estiramiento constante de los órganos abdominales y mejora su funcionamiento. Provoca una estimulación respiratoria alta.

9.- Contraindicaciones: Practicar cuidadosamente o evitar en problemas cervicales.

10.-Variaciones y preparación: La postura indicada en el Gheranda Samhita es la que se indica, con las piernas flexionadas y con los brazos hacia arriba (mano derecha en omóplato izquierdo y mano izquierda en el omóplato derecho).

Swuami Kuvalayananda lo describe girando la cabeza hacia atrás y apoyándola en el piso con la espalda arqueada y los dedos gordos tomados con las manos para ayudar a mantener el arco en la espalda.
Podrá colocar las piernas ( y las manos o brazos) en distintas posiciones (padmásana, vajrásana).

11.-Observaciones:

Desde la postura, cuando el pecho se abre, también se abre la mente, entonces nos sentimos emocionalmente luminosos y la estabilidad se instala.

En matsyasana, el pecho y el corazón están al descubierto. Son los puntos culminantes del cuerpo, semejante a la cima de una montaña pequeña. El que puede distenderse en esta postura, pese a la vulnerabilidad que presupone, manifiesta una fuerza: "La fe y la confianza subyacente son inmediatamente accesibles a su experiencia".

Ser elástico -a la manera del pez- no es sinónimo de blandura. La columna vertebral del pez, liviana y delicada, sostenida por sus músculos, le asegura una forma de la que puede aprender mucho el practicante de asanas. Recordemos que columna vertebral rígida implica vejez, mientras

que una columna flexible, liviana y fuerte genera y provee juventud.

Entre otras leyendas hindúes, está la del gran sabio Vyasa, quien ayudó en la interpretación de los Vedas y fue autor de algunos Puranas, que nació de una virgen pez.

Otros ásanas de Extensión:

IV.-ÁSANAS DE EQUILIBRIO

18.-NAUKASANA. Postura de la Nave. Equilibrio.

1.- Nombre del ásana: NAUKASANA (ó NAVASANA) (Postura de la nave o del barco) (nava: nave, barco).

2.- Clasificación: Equilibrio.
3.- Posición de partida: Acostados boca arriba, con las manos a los costados del cuerpo. Piernas juntas estiradas.
4.- Armado: Elevar las piernas juntas a 30 grados. Elevar el tronco y cabeza a 30grados aproximadamente. Estirar las manos adelante.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura durante un tiempo confortable. Observación de la respiración. Relajación del esfuerzo.
6.- Desarmado: Bajar tronco, brazos, cabeza y por último las piernas.
7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en Shavasana. Observación de la respiración y sensaciones producidas por el asana.
8.- Beneficios: Tonifica los músculos abdominales. Mejora la función de los órganos abdominales.
9.- Contraindicaciones: No practicar con problemas lumbares. Hernia de disco. Como esta postura potencializa al músculo psoas iliaco, no se recomienda en casos de hiperlordosis porque acorta aún más el iliopsoas, ni durante la menstruación y el embarazo.
10.-Variaciones y preparación:
En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el tronco un 30%. Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de una pared para apoyar los talones en la pared y las manos en el piso cerca de la cadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, y/o dejar una pierna doblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.

19.- VRIKSASANA. Postura del árbol. Equilibrio.

1.- Nombre del ásana:Vriksasana o Vrkshasana. Postura del árbol (Vrksa o Vriksa: Árbol)
2.- Clasificación: Equilibrio
3.- Posición de partida: De pie, en tadasana (montaña): piernas separadas el ancho de caderas, brazos flojos a los lados del tronco, rodillas flojas, abdomen ligeramente retraidos, hombros flojos y hacia atrás, mentón paralelo al piso.
4.- Armado: Afirmarse en el pie derecho, llevando el peso del cuerpo hacia él, elevar la pierna izquierda flexionándola, apoyando el pie izquierdo en la raiz del muslo derecho (se puede apoyar la planta del pie en la cara interna o el empeine en la cara anterior), juntar las manos a la altura del pecho.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener. Observar la respiración y las sensaciones en piernas y tronco, cuidar que la pelvis no se deslice y no arquear la cintura.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial bajando los brazos y apoyando el pie izquierdo
en el piso.
7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en tadasâna. Observar la respiración y las sensaciones en piernas y tronco.
8.- Beneficios: Mejora la coordinación mente-cuerpo. Fortifica muslos y pantorrillas. Da estabilidad mental, ayuda a la concentración.
9.- Contraindicaciones: Problemas serios en articulaciones de pie y pierna. No practicar si hay temblor o mareo.
10.-Variaciones y preparación:


11.- Observaciones:.
Los árboles, como los hombres, tienen su destino y gran parte de la sobrevivencia del árbol depende de la robustez del tronco y de sus ramas. No obstante, cierta elasticidad debe equilibrar la robustez.
La importancia que ha tomado el árbol -desde la noche de los tiempos, para la humanidad- es muy rico en las leyendas de las civilizaciones antiguas. El significado original del símbolo del árbol que aparece en numerosas culturas es el del centro del mundo, eje viviente tan alto como la cúspide de la montaña del mundo que se eleva hacia el cielo.
El príncipe Gautama halla la liberación mientras meditaba debajo de un árbol, BODHI, el árbol de la iluminación, el árbol de la sabiduría.
Ese árbol-mundo también esta escrito en el Baghavad Gita (XV: 1-2).
"Las raíces suben, las ramas bajan; se dice que es la higuera eterna. Por hojas tiene los himnos; quien la conoce, conoce el Veda".
"Tanto abajo como arriba, sus ramas se propagan fortificadas por las gunas, y crecen como tramas los objetos de los sentidos, y también abajo, sus raíces se alargan unidas con la acción en el mundo de los hombres".
Los Druidas, mayas y hebreos practicaban todos sus ritos en bosques sagrados. Es interesante notar las similitudes de las prácticas religiosas entre culturas extremadamente diversas.

20.- NATARAJASANA. Postura del bailarín. Equilibrio.

1- Nombre del ásana: NATARAJASANA: (Postura del bailarín).
2- Clasificación: Equilibrio:
3- Posición de Partida: De pie con la espalda bien erguida, mirar un punto fijo.
4- Armado: Flexionar la pierna derecha por la rodilla, y tomar el empeine con la mano derecha, estirar el brazo izquierdo adelante a la altura del hombro. Inclinar el cuerpo hacia adelante
manteniendo el equilibrio .Realizar lo mismo con la otra pierna.
5- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura cómodamente, aflojando el cuerpo, observar los estiramientos en brazos piernas espalda. Observar la respiración
6- Desarmado: Volver el cuerpo a su eje. Bajar la pierna y el brazo quedando en la posición inicial.
7- Descanso y toma de conciencia: De pie con los ojos cerrados y la espalda erguida, observar las sensaciones producidas por el asana, los estiramientos y la respiración.
8- Beneficios: Equilibra el sistema nervioso. Ayuda al control del cuerpo y a la concentración. Agiliza las piernas. Esta postura flexibiliza los hombros y el pecho, elonga los muslos, la zona de la ingle y el abdomen, tonifica las piernas y los tobillos.
9- Contraindicaciones: Problemas en las articulaciones de brazos y piernas. Problemas de oído medio.
No realizar si se padece una lesión en la espalda, problemas de rodilla o tobillo.
10.- Observaciones:
Esta postura simboliza al Rey del Mundo creando, manteniendo y destruyendo el Universo mientras baila, así como nosotros podemos destruir los malos hábitos, crear hábitos saludables y mantenernos en el camino de la Realización.
Al pasar el peso sobre la pierna izquierda, que se extiende completamente, y elevar el brazo izquierdo hacia adelante (la pierna derecha hacia atrás, tomándola con la mano del mismo lado) se presenta una gran batalla en donde el principiante se enfrenta con aquella fuerza de sus hábitos nefastos que intenta hacerle perder su equilibrio. Pero él se sobrepone una y otra vez, recuperándolo para finalmente afianzarse en su nueva condición.
Visualice la esfera de energía que se eleva hacia el centro del Universo y lo conecta con su propia esencia.
11.- Variantes:

Esta Asana puede practicarse en variaciones más sencillas o utilizando elementos complementarios de ayuda.

21.- UTKATASANA. Postura de piernas flexionadas. Equilibrio.

1.- Nombre del Ásana: UTKATASANA ( Postura de piernas flexionadas).
2.- Clasificación: Flexión, Equilibrio.
3.- Posición de partida: De pie, bien derecho, piernas separadas ancho de cadera. Fijar la mirada en un punto fijo.
4.- Armado: Elevar los talones, los brazos a la altura de los hombros. Flexionar las rodillas y sentarse sobre los talones. Mantener el tronco erguido, los muslos paralelos al suelo y las manos sobre los muslos.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura confortablemente durante algún tiempo. Observar la respiración, las piernas, los dedos de los pies.
6.- Desarmado: Elevar los brazos a la altura de los hombros y comenzar a erguirse lentamente. Bajar los talones.
7.- Descanso y toma de conciencia: En Tadasana, cerrar los ojos y observar la respiración, las piernas y los pies.
8.- Beneficios: Refuerza la musculatura de las piernas. Alivia la constipación. Mejora mecanismo de equilibrio.
9.- Contraindicaciones: No practicar si hay contracción muscular aguda, problemas articulares agudos en miembros inferiores.
10.- Variaciones: La postura de la silla. UTKATA: fuerte, poderoso.

22.- MAYURÂSANA. Postura del bastón horizontal con codos. Equilibrio.

1.- Nombre del ásana: MAYURÂSANA (MAYURAPITHA)
2.- Clasificación: Equilibrio
3.- Posición de partida: De rodillas sentado sobre los talones (diamante), manos sobre las rodillas.
4.- Armado: Apoyarse en el suelo con las dos palmas de la mano, sosteniendo los correspondientes lados del ombligo con los dos codos y levantándose como un bastón horizontal en el aire.
5.- Fase estática y toma de conciencia: El cuerpo debe ser mantenido en posición horizontal, los pies y la cabeza deber ser elevados al mismo nivel. El espíritu (o la mente) debe estar concentrado.
6.- Desarmado:
7.- Descanso y toma de conciencia:
8.- Beneficios:
Intenso masaje de los órganos del aparato digestivo. Promueve una intensa irrigación simultáneamente del estómago, intestino delgado, intestino grueso, hígado, páncreas, bazo y vesícula biliar. Estimula el desalojo de materia fecal y gaseosa del colon ascendente del lado derecho.
Masajea a los músculos abdominales y favorece el alivio de problemas digestivos. Fortalece los músculos del cuello y sistema múscular asociado a la columna vertebral.
"Mayurásana rápidamente destruye todas las enfermedades del bazo y del estómago, resguarda o previene los desórdenes de los humores, estimula el fuego gástrico y ayuda a digerir completamente la comida malsana, la sobrealimentación y aún los venenos". HP 1.31.
9.- Contraindicaciones:
10.-Variaciones y preparación: El término pitha se usa como sinónimo de asana. La traducción de Adyar Library del Gheranda Samhita, indica que las piernas deben estar cruzadas en padmásana. Crinivasa, en el Hatha Ratnavali, lo denomina danda mayurasana.
El Hatha Pradipika sigue los conceptos ayurvédicos. Los humores se denominan "dosas", que significa "lo que produce el decaimiento o destruye". Las dosas son tres: kapha (flema), vâta (aire)
y pitta (bilis). Cuando están en equilibrio sostienen el cuerpo y cuando están desequilibradas producen la destrucción del mismo, o las enfermedades al afectar los tejidos y órganos.
11.- Observaciones:
Mayura significa pavo real. Los centenares de ojos de las plumas del pavo real indican mas bien vigilancia que belleza.
En esta posición, las dos manos se colocan planas sobre el piso dirigidas hacia atrás y los meñiques se tocan entre si. El cuerpo sube hasta estar paralelo al suelo, con los antebrazos que sostienen el pecho. Este asana requiere mucha fuerza en brazos y puños.
Hay muy poco espacio para la vanidad cuando el peso de todo el cuerpo reposa sobre esa superficie reducida. Las dos manos dirigidas hacia abajo, los ojos no pueden mirar más que una zona limitada del suelo. La paradoja del simbolismo del pavo real es evidente en la postura.
Para muchos es difícil de practicar. Para hacerlo es preciso superar el orgullo, el miedo físico, el miedo de no llegar a lograr la postura, el miedo de no hacer el gesto justo, el miedo de mostrarse débil.
El pavo real y el Fénix están muy emparentados porque los dos son símbolo de resurrección e inmortalidad. El pavo real pierde cada año y renueva sus múltiples colores y su esplendor. Ha servido de símbolo de inmortalidad y ha personificado el hecho de que el cielo se oscurezca y vuelva a estar sereno y de que el sol muera y renazca.
Puesto que el pavo real sigue en el suelo en vez de volar, representa la tierra y todas sus tentaciones, Pero el pavo real, como el Fénix que renace de sus cenizas, es símbolo de la resurrección de la que todos somos capaces.
El pavo real magníficamente coronado es el emblema de Saraswati -diosa india de la sabiduría,
la música y la poesía-. Hasta Laksmi -diosa de la riqueza y la sabiduría- tiene un pavo real como
cabalgadura. Brahma utiliza el pavo real majestuoso para desplazarse y el señor Krishna lleva en
forma de diadema (media corona) una pluma de esta ave de aspecto exótico.
Esta ave de los reyes y los dioses es un símbolo que bien vale como ejemplo de la lucha del discípulo para alcanzar lo sublime.
Resumen:
(1) Sentado sobre talones, palmas flojas en el piso con dedos ligeramente curvados apuntando hacia atras.
(2) Codos en abdomen cerca del ombligo, antebrazos un poco inclinados hacia el frente.
(3) Las piernas extendidas y el cuerpo paralelo al piso.
Es una postura de equilibrio que requiere fuerza en los brazos para sostener el peso del cuerpo.
Hay que aprender a lograr el equilibrio. Levantar las piernas con empuje no ayuda a esta postura.
Al comienzo, la retencion respiratoria facilita la practica. En las mujeres que tienen debilidad muscular en la cintura escapular deben tener cuidado en esta postura debido al peso de gluteos y por la ubicacion de los órganos abdominales. Es la postura indicada como dayurapita del Gheranda Samhita, y es la más elogiada en los textos tradicionales.

23.-PAVANA MUKTASANA. Postura liberadora de vientos. Equilibrio y Flexión.

1.- Nombre del ásana: PAVANA MUKTASANA (Postura liberadora de vientos)
2.- Clasificación: Flexión y Equilibrio.
3.- Posición de partida: Sentado, piernas flexionadas.
4.- Armado: Colocar las manos debajo de las rodillas. Espalda bien erguida, mirada hacia adelante, elevar las piernas, despegar los pies del suelo.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura, con las piernas relajadas, observación de la respiración.
6.- Desarmado: Apoyar pies en el suelo, sacar manos debajo de las rodillas, estirar las piernas.
7.- Descanso y toma de conciencia: En shavasana, centrar atención en la zona sacro lumbar.
8.- Beneficios:  Elimina gases, alivia la constipación.
9.- Contraindicaciones: Cuidado en problemas sacrolumbares.
10.-Variaciones y preparación:
Para ejecutar esta postura, recuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Observe que la bóveda craneal esté bien asentada. Inhale levantando las dos piernas en forma recta y al exhalar doble las rodillas y con ayuda de las manos lleve los muslos lo más pegado a su área abdominal.
Revise que no exista tensión en los hombros, nuca y cuello. Si es así relájese al exhalar y entonces lleve la frente a las rodillas. Se sostiene la postura de acuerdo al instructor. La respiración es media y más clavicular. Al deshacer la postura, hacerlo durante la exhalación.
Pawanmuktasana: Rodilla al pecho

24.- KUKKUTÂSANA. Postura del gallo. Equilibrio y Flexión.

1.- Nombre del ásana: KUKKUTÂSANA (Kukkuta: gallo)
2.- Clasificación: Postura de equilibrio y flexión.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de Padmásana (sentados en el suelo con las piernas cruzadas en loto).
4.- Armado: Insertar los brazos entre muslos y pantorrillas, fijando las palmas en el suelo y manteniendo las piernas despegadas del piso.
Levantarse en equilibrio sobre las manos, soportando el peso del cuerpo con los codos. Despues se repite la postura cruzando las piernas en el otro sentido.
Observaciones:
Kukkutasana se parece realmente a un gallo y no es tan difícil como parece, aunque se necesite una gran resistencia en los puños y en las manos y mucha elasticidad en las piernas. Este audaz asana exige también un muy buen sentido de equilibrio y del control respiratorio, una concentración perfecta y vigilancia.
El rey Milinda y Nagasena tuvieron una conversación de las cualidades de un gallo que sería bueno que imitara un discípulo.
El gallo se acuesta temprano cuando termina el día y el discípulo, después de haber cumplido sus deberes, debería retirarse temprano. El discípulo como el gallo, se levanta temprano por la mañana; después de bañarse se viste y va a inclinarse respetuosamente ante su Maestro.
Así como el gallo tiene ojos para ver pero de noche queda ciego, el discípulo honesto debería permanecer ciego a las tentaciones de los sentidos.
El gallo aunque lo persigan, no dejará su gallinero, y el discípulo sincero, pese a todos sus deberes cotidianos,  nunca abandonará su presencia de espirítu, morada en la que vive.
Resumen:
(1) Tomar la posicion padmasana.
(2) Insertar los antebrazos entre muslos y pantorrillas cerca de tobillos.
(3) Dedos y palmas abiertas hacia afuera y ubicadas en el piso.
(4) Se levanta del piso lo más posible hacia los codos el cruce en padmasana.
(5) Codos bien derechos.
(6) Levantar el cuerpo en el aire dejando sólo las palmas apoyadas.
Tejabindupanisad la describe como pangukukkutasana donde el cuerpo se levanta balanceándose en una mano, la otra mano tomando la cintura del lado del brazo que está en equilibrio.

25.-UTTANAKURMÂSANA. Postura de la tortuga en extensión. Equilibrio y Flexión.

1.- Nombre del ásana: UTTANAKURMÂSANA (postura de la tortuga en extensión).
2.- Clasificación: Postura de equilibrio y flexión.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posicion de kukkutasana.
4.- Armado: Se ubican los brazos alrededor del cuello, acostado supino como una tortuga.
Cuando esta postura se realiza sentado se la denomina garbhâsana o âsana fetal.
Resumen:
(1) Tomar padmasana.
(2) Insertar manos en el espacio entre muslos y pantorrillas.
(3) Cerrar las manos alrededor del cuello.
Uttana también significa supino por ello este asana también se hace en posición supina (tumbado sobre la espalda).

V.-ÁSANAS DE FLEXIÓN

26.- PADAHASTÂSANA. Postura de los pies en las manos o Cigüeña. Flexión.

1.- Nombre del ásana: PADAHASTÂSANA: Postura de los pies (pada) en las manos (hasta). También llamada la cigueña.
2.- Clasificación: Flexión.
3.- Posición de partida: De pies, tronco erguido, con los pies juntos y las manos a los costados del tronco.
4.- Armado: Lentamente llevar ambas manos hacia sus pies inclinando el tronco sin doblar las rodillas. Ubicar ambas manos a los costados de los pies. LLevar la frente hacia las rodillas.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura reduciendo el esfuerzo hasta alcanzar la relajación. Observar el estiramiento a lo largo de la columna y a lo largo de las piernas por la parte posterior.
6.- Desarmado: Elevar lentamente el tronco hasta quedar erguido de pie con los brazos a los costados.
7.- Descanso y toma de conciencia: De pie con los brazos a los costados.
8.- Beneficios: Mejora la digestión. Aumenta la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo. Tonifica el sistema nervioso. Fortifica los músculos de las piernas.
9.- Contraindicaciones: Practicar corto tiempo en hipertensión. Sólo con supervisión en problemas lumbares.
10.- Variaciones
11.- Observaciones
 Ardha Uttanasana

«Uttana» significa «extensión, extenderse hacia», y «ardha» significa «medio, mitad». Por lo que Ardha Uttanasana literalmente quiere decir «media extensión»: empiezas en Tadasana o Postura de la Montaña y flexionas el cuerpo hacia delante, pero sin llegar a hacerlo completamente.
Utthanasana es igual a Padahastasana.

• 
  
• 
  

27.-KARNADHANURÂSANA. Postura del Arquero. Flexión.

1.- Nombre del ásana: AKARSANADHANURÂSANA (DHANURÂSANA o KARNADHANURÂSANA). Postura del arquero (dhanu: arco).
2.- Clasificación: Flexión.
3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.
4.- Armado: Cruzar el tobillo derecho sobre el izquierdo. Sin cruzar los brazos, tomar los dos dedos gordos (alternativamente) con las dos manos (sin cruzar los brazos sujetar los dedos gordos de los pies con los índices y el pulgar), acercándolos a la oreja opuesta. O sea, con la mano izquierda acercar el pie derecho a la oreja derecha. Asumir la forma de un arco tensado.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la postura reduciendo el esfuerzo al máximo posible.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial y repetir con el otro lado, cambiando las manos y las piernas.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavásana, mientras se observa la respiración, las sensaciones a lo largo de la columna y sobre las articulaciones.
8.- Beneficios: Da flexibilidad a la columna. Toni…ca órganos abdominales. Forti…ca bíceps
y tobillos.
9.- Contraindicaciones: Problemas articulares de cadera y rodilla.
10.- Varicaciones y preparación: El dhanurásana del Gheranda Samhita no es el mismo. Se describe en los asanas de extension.
Resumen:
(1) Sentado piernas extendidas.
(2) Tomar cada pie con la mano respectiva.
(3) Mantener un brazo extendido tomando el pie de la pierna extendida.
(4) Levantar el pie del otro lado ‡exionando la rodilla y acercando a la oreja del mismo lado.
En el Gheranda Samhita , Dhanurasana se realiza boca abajo tomando ambos pies con las manos levantando cabeza, tronco y rodillas haciendo una extension posterior de columna.

28.-PASCHIMOTTANÂSANA. Postura de la Pinza. Estiramiento zona posterior del cuerpo

1.- Nombre del ásana: PASCHIMOTTANÂSANA (o PACCIMÂTANÂSANA) Postura de estiramiento de la zona posterior del cuerpo o postura dela pinza. (Paschima: parte posterior del cuerpo).
2.- Clasificación: Flexión.
3.- Posición de partida: Sentado con piernas estiradas o extendidas como un bastón,
isquiones bien apoyados, tronco erguido.
4.- Armado: Elevar lentamente ambos brazos por los lados del tronco, hasta que las manos se unan por sobre la cabeza. Flexionar el tronco hacia adelante desde la articulación coxofemoral y llevar la frente hacia las rodillas. Las manos toman los pies, rodeando los dedos gordos con los índices. Las piernas deben estar estiradas, sin separarlas del piso, sin flexionar las rodillas y con los talones juntos.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener. Observar la respiración y las sensaciones
en piernas, zona posterior del tronco y columna.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial armando la columna desde abajo hacia arriba, la cabeza y los brazos flojos.
7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en shavâsana, o sentados con manos en el piso, detrás de la línea del tronco. Volver a observar la respiración y las sensaciones en piernas y columna.
8.- Beneficios: Flexibiliza la columna, estira músculos de piernas, muslos, espalda y cuello, masajea los órganos abdominales. Paschimottanasana, más que otros âsanas, dirige el pasaje de pavana (prana) a lo largo de la espalda, aumenta el fuego gástrico, reduce el abdomen y da salud a los aspirantes, haciendo que el aliento fluya a través de sushumna, la nadi central. Este âsana influye en la región sacra y ayuda a la digestión.
Sobre los Nadis ver:
Nadis principales
9.- Contraindicaciones: Problemas serios de columna, hernia de disco, hernia hiatal, hernia inguinal, inflamación en la zona abdominal.
10.-Variaciones y preparación:

Variantes de Paschimottanasana

Ardha Baddha paschimottanasana

Viparita paschimottanasana (Viparita: Invertido, contrario, al revés. Paschima: parte posterior del cuerpo)





Janushirasasana



Con las piernas separadas se la denomina ûgrasana, âsana formidable o poderosa, siendo
una de las cuatro âsanas fundamentales (descripto en Civa Damhita).



11.- Observaciones:
El HP llama a este asana Paçcimatanasana. Paçcima significa oeste. Esta postura estira la faz occidental del cuerpo, es decir, toda la zona posterior de la nuca hasta los talones. En esta postura,
la gran lección que se enseña es ceder. Antes de poder plegarse, con la columna vertebral bien recta, sabemos que no podremos mirar hacia atrás por encima de uno. Expresa particularmente bien la idea de abandono. En la aceptación de esta sutil acción reside la humildad. A la vez, elevando nuestra cabeza hacia la tierra, nuestra visión está limitada, lo cual también nos lleva hacia el abandono y las manos, por donde pasa mejor el contacto afectuoso, agarran los pies, esos cimientos del ser.
El hecho de inclinarse hacia la tierra orienta no hacia el fin de la vida sino hacia su principio.
El abandono equilibrado señala el comienzo de un movimiento exterior e interior gracias al cual se progresa en "la vía". Proyectarse hacia delante hasta el suelo hace tomar conciencia de que tenemos confianza en nuestra naturaleza divina básica.
Resumen:
(1) Piernas extendidas y juntas.
(2) Las manos tomando los dedos gordos haciendo un gancho con los índices.
(3) Flexionar hacia adelante, la frente descansa en las rodillas.
(4) Los brazos flexionados, codos tocan el piso.

29.-HALASANA. Postura del arado. Flexión e inversión

1.- Nombre del ásana: HALÂSANA: Postura del arado (hala: arado).

2.- Clasificación: Flexión.

3.- Posición de partida: Igual que en Ardha Halasana, de espaldas en el suelo con las manos a los lados del tronco y las palmas hacia abajo.

4.- Armado: Ambas piernas hasta formar un ángulo de 90o, con paradas en 30o y 60o durante unos segundos. Contraer los músculos abdominales para atraer los muslos hacia el pecho y levantar las nalgas del suelo. Ir llevando las piernas extendidas hacia atrás y dejar que los pies desciendan lo más posible hacia el suelo. Recordar que los movimientos deben ser suaves y sin tirones. Evitar contraer las mandíbulas, el cuello así como la espalda.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Tratar de relajarse en el asana y dejar que el peso de las piernas estire suavemente la columna vertebral. La mitad superior de la espina dorsal está doblada y especialmente la nuca. Las manos deben quedar como estaban al principio. Observar especialmente la respiración, si aparece la sensación de opresión en el pecho es porque la respiración no está controlada; ésta debe quedar en la zona abdominal y no subir al pecho.

6.- Desarmado: Deslizar lentamente las piernas extendidas y lo más cerca posible de la cabeza hasta llegar al suelo; no dejar que las piernas caigan pesadamente ni que la cabeza se separe del suelo.

7.- Descanso y toma de conciencia: Relajar en shavâsana y observar la circulación en toda la columna, en la cabeza, el cuello y en los órganos abdominales. Si apareciera alguna molestia se puede relajar acercando suavemente las rodillas al pecho.

8.- Beneficios: Actúa sobre toda la columna vertebral, la flexibiliza y la tonifica; los centros nerviosos situados cerca se benefician; el cinturón abdominal es reforzado y actúa sobre todos los órganos situados en la cavidad abdominal eliminando la congestión.

9.- Contraindicaciones: Abstenerse en caso de una hernia importante o estrangulada, en problemas de cervicales y en rigidez de columna.

10.-Variaciones y preparación:

11.- Observaciones:

En la época en que el arado estaba destinado a ser usado manualmente se necesitaba puño firme y músculos fuertes para abrir la tierra y prepararla a fin de hacer brotar lo que alimentara a los hombres.

El Bhagavad Gita nos dice que deberíamos renunciar a los frutos de nuestra labor y dedicarlos a lo divino.

Podemos hablar de la labor del suelo, de la vida a fin de volverla fértil para que reciba los granos de la inspiración divina.

Muchas encantadoras historias orientales ayudan al buscador a recordar deberes tabúes. "El campo es el drama. Las malas hierbas son el aferrarse a la existencia terrestre, el arado es la vía que conduce a la sabiduría, a la siembra y a la cosecha de frutos imperecederos". En el Ramayana hay un rey; Janaka; consagrado a los principios del Karma Yoga que descubrió una hermosa beba mientras labraba un campo de sacrificios. Adoptó a la niña y la llamo Sita quien luego fue esposa del rey Rama.

• 
  

• VI.-ÁSANAS DE TORSIÓN

• 30.-ARDHA MATSYENDRASANA Postura de torsión en loto. Torsión.

• 
• 
  
• 1.- Nombre del ásana: ARDHA MATSYENDRÁSANA
• 2.- Clasificación: Postura de torsión
• 3.- Posición de partida: Sentados en el piso, piernas extendidas y pies juntos, isquiones apoyados en el piso, la columna erguida.

• 4.- Armado: Desde la posición de partida, se flexiona la pierna derecha y se coloca el talón en el perineo o en la zona más cercana que se pueda (raiz del muslo izquierdo). Luego se flexiona  
  la pierna izquierda colocando la cara externa del pie izquierdo contra la cara externa de la rodilla 
  derecha. La planta del pie izquierdo apoya en el piso, se gira el tronco hacia la izquierda y el 
  brazo izquierdo detrás del glúteo. El brazo derecho traba la rodilla izquierda, la mano derecha 
  puede tomar el tobillo izquierdo. La cabeza gira hacia la izquierda acompañando el movimiento 
  del tronco. El tronco se mantendrá erguido y se tratará de mantener el pecho abierto. La línea de  
  los hombros permanecerá lo más paralela al piso posible.

• 5.- Fase estática y toma de conciencia: Se mantiene esta posición tratando de relajar la  musculatura vertebral y percibiendo la torsión de la columna en toda su extensión. Poner atención en la respiración. La pierna que está en el piso se mantendrá relajada, la espalda estará pasiva y efectuará la torsión por la acción de los brazos. El tronco permanecerá erguido. 
• 6.- Desarmado: El proceso se realiza en forma inversa. las manos se sueltan y se gira  la cabeza y el tronco. Por un momento se puede descansar apoyando la frente sobre la rodilla izquierda, finalmente se desarma la pierna izquierda y luego la derecha. Se reanuda la postura para tomarla desde el lado derecho comenzando por flexionar la pierna izquierda.
• 7.- Descanso y toma de conciencia: Se puede descansar apoyando las manos y la frente sobre la rodilla derecha, manteniendo la espalda relajada. Se llevará la atención a la zona lumbo-sacra y se tratará de observar las modificaciones y sensaciones que pudieron producirse. 
• 8.- Beneficios: Elimina constipación, dispepsia, mejora la función hepática y alivia problemas renales. Flexibiliza musculatura en hombros y espaldas, tonifica las vísceras. Este asana simultáneamente elonga los músculos de un lado del cuerpo mientras contrae los músculos del otro lado. Tonifica los nervios de la columna y la torna más flexible. Masajea los órganos abdominales, aliviando problemas digestivos. Regula la secreción de adrenalina y bilis, y se la recomienda en casos de diabetes. Praticada con cuidado beneficia para casos de dislocación de discos de columna.
• 9.- Contraindicaciones: Lumbalgias, dolores agudos en la zona dorsal. Hernia de disco.
• 10.-Variaciones y preparación:
• 11.-Observaciones:

• El Hatha Pradipika explica (en forma incompleta) Matsyendrásana. El Civa Sampradâya indica que debe tomarse el pie derecho, ubicado en la raiz del muslo izquierdo (otros proponen apoyar el talón contra el perineo) con la mano izquierda que pasa por detrás de la espalda, y el pie izquierdo, que contornea la rodilla derecha, debe tomarse con la mano derecha. 
• Se dice que su práctica estimula el fuego gástrico (punto fundamental en la medicina de la india) y es un puñal para la destrucción de importantes enfermedades y concede a quienes la practican el despertar de kundalini (aspecto energético que debe despertarse en el aspirante) y la estabilidad de candra (la luna, que se localiza sobre el velo del paladar, y que siempre segrega un delicioso néctar, el cual se desperdicia al ser absorvido por surya -el sol–, el cual se considera ubicado en el ombligo. La práctica de este ásana detiene este flujo de néctar desde candra hacia surya, o sea tiende a la estabilidad de candra). 
• Kundalini representa el aspecto energetico o cakti que debe despertarse en el aspirante (la energía de base o adhara cakti). El despertar del kundalini contribuye tambien a la absorción de la mente que es la última meta de todos los yoguis. 
• Es una postura del Hatha Pradipika.
• Resumen:
• (1) Talón derecho (izquierdo) en la raiz del muslo izquierdo (derecho), y pie izquierdo (derecho) al lado de la rodilla derecha. 
• (2) Cruzar el brazo derecho y rodeando la rodilla izquierda (derecha), tomar el dedo gordo izquierdo (derecho) con la mano derecha (izquierda). 
• (3) Llevar la mano izquierda (derecha) hacia la espalda y tomar la pierna derecha (izquierda). 
• (4) Girar cabeza hacia atrás.

• Por ser un ásana difícil, Svami Kuvalayananda presenta una variante, denominado ardha matsyendrasana (talon derecho ubicado en el perineo).

• 
  
• Shashankasana or Sasangasana

• 
  

31.-KATI CHAKRASANA. Postura de rotación de cintura (acostado). Torsión.

1.- Nombre del asana: Kati-Chakrasana  (Postura de rotación de la cintura)

2.- Clasificación: Torsión
3.- Posición de partida: Desde la posición de Shavasana (cadáver) junte las piernas y pies. Doble las rodillas y ponga la planta de ambos pies en el piso, directamente delante de sus nalgas. Manténga unida las rodillas y pies a lo largo de la práctica. Entrelace los dedos de manos y ponga las palmas bajo la parte de atrás de la cabeza. Los codos y hombros tocan el piso y permanecen en esta posición (sin levantarlos del suelo) durante todo el ejercicio. Asegúrese de volver su cabeza suavemente en la dirección opuesta a las piernas.

Variante: También puede estirar los brazos hacia fuera, a los lados, al nivel del hombro, con las dos palmas de las manos hacia arriba, o con los puños cerrados. Girar la cabeza suavemente mirando el dedo índice de la mano en la dirección opuesta a las piernas.
4.- Armado: Subir ambas rodillas al pecho. Suavemente derrumbe la rodilla izquierda al suelo en el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo la pierna y el pie derecho doblados y en contacto con la rodilla izquierda. Los codos y homóplatos se mantienen tocando el suelo.
Subir ambas rodillas hacia el pecho y desde allí dejar caer suavemente las rodillas hacia el lado derecho del cuerpo.
Puede repetir varias veces el movimiento hacia uno y otro lado, extendiendo gradualmente el tiempo de permanencia lateral.
Inhale en la posición de arranque y exhale cuando baja la rodilla lateramente al suelo.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo en las últimas dos posiciones laterales. Respire profundamente y despacio en estas últimas posiciones. Tomar conciencia y relajar las distintas partes del cuerpo que no actúan en la torsión inferior de la espalda (lumbares).
Variante: Puede adelantar hacia la axila, la rodilla de la pierna que apoya sobre la que esta en el piso lateralmente, a efectos de obtener una mayor torsión y estiramiento de los músculos espinales y abdominales.  Inhale y mantenga unos siete segundos antes de subir las rodillas.
6.-Desarmado: Llevar las rodillas hacia el pecho y desde allí apoyar las plantas de los pies en el suelo y deslizarlos hasta quedar en posición de Shavasana, con los brazos a los costados del cuerpo.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en Shavasana, tomando conciencia de las partes del cuerpo trabajadas, registrando las sensaciones correspondientes.
8.- Beneficios: Este Asana rectifica desórdenes de la zona lumbar (la parte más baja de la columna y cadera). Da un estiramiento excelente a los músculos abdominales y órganos, mejora la digestión y es excelente para el estreñimiento. El estiramiento de torción de los músculos espinales alivia la tensión y la rigidez causada por permanecer sentado en forma prolongada. El movimiento de relajación y giro induce una sensación de liviandad. Sirve para liberar la tensión física y mental a cualquier hora del día.
9.-Contraindicaciones: No realizar este asana si hay problemas de la columna o de la espalda. Asegúrese para dejar de hacer este âsana si la práctica es dolorosa.
10.- Variantes
1) Puede mantener una pierna estirada y levantar la otra, primero hacia delante y después dejar caer a los lados, girando suavemente la cabeza a la posición contraria.
2) Puede dejar una pierna estirada y la otra pierna colocar los dedos del pie en la parte inferior de la rodilla de la pierna estirada. Dejar caer la rodilla hacia el lado contrario, formando una palanca con los dedos. Luego intercambiar.
11.- Iniciación o pre-calentamiento:
a) Doble ambas piernas para que las rodillas toquen el pecho. Entrelace los dedos de sus manos y abróchelos alrededor de las rodillas (o debajo de ellas). Ésta es la posición de arranque. Ruede el cuerpo de lado a lado (de siete a quince veces) hasta tocar la parte lateral de las piernas en el suelo. Respire normalmente a lo largo de esta fase.
b) Siéntese en el suelo en cuclillas con las plantas de los pies apoyados en el suelo junto a las nalgas. Entrecruce los dedos de manos y abróchelos alrededor de las rodillas (o debajo de las mismas sosteniendo los muslos). Ruede el cuerpo entero hacia atrás y adelante masajeando la columna vertebral. Vuelva a ponerse en cuclillas con los pies en el suelo al rodar hacia adelante. Mientras rueda hacia atrás, la cabeza debe permanecer hacia delante, mentón próximo al esternón. Tenga cuidado para no dar la cabeza contra el suelo. Practique esta fase hacia atrás y adelante cinco a diez veces. Asegúrese de respirar normalmente durante este proceso.
Relájese en Shavasana y tome conciencia de los efectos del Asana en la parte de atrás y nalgas.
Precauciones: Evitar este asana si tiene cualquier tipo de problemas en la espalda. Use una manta plegada para la práctica y para que no exista ninguna posibilidad de causar daño a la columna vertebral.
Este Asana masajea la parte de atrás, nalgas y caderas. Es muy útil hacerlo como primer ejercicio por la mañana o después de caminar.

32.-VAKRASANA. Postura de torsión sentado con palanca. Torsión.

1.- Nombre del ásana: VAKRÂSANA (Postura de torsión)

2.- Clasificación: Torsión
3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.
4.- Armado: Flexionar la pierna izquierda apoyando la planta del pie en el piso, colocar el pie izquierdo al lado de la rodilla derecha. Colocar la mano izquierda atrás. Pasar el brazo derecho sobre la rodilla izquierda y colocarlo en el suelo, si es posible. Presionando con el brazo derecho sobre la rodilla, volverse hacia la izquierda.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantener la torsión durante un tiempo confortable. Observar el estiramiento. Observar la respiración.
6.- Desarmado: Volver a la posición inicial y repetir con el otro lado cambiando las manos y las piernas.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana mientras se observa la respiración y las sensaciones a lo largo de la columna.
8.- Beneficios: Da flexibilidad a la columna. Alivia constipación, debilidad hepática, flatulencia y debilidad nerviosa. Buena para riñones y desórdenes estomacales.
9.- Contraindicaciones: Practicar con supervisión en hernia de disco y en problemas articulares de rodilla.
10.-Variaciones y preparación:
Es una postura mencionada en el Hatha Pradipika.

VII.-ÁSANAS DE INVERSIÓN

33.- ARDHA HALASANA (MEDIA POSTURA DEL ARADO)

34.- VIPARITA KARANI. Asana de acción invertida.

1.- Nombre del ásana: VIPARITA KARANI. Postura de acción invertida (Viparita: invertida; Karani: acción)2.- Clasificación: Invertida
3.- Posición de partida: Acostado de espaldas, piernas extendidas, pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos con las palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Con un movimiento lento y contínuo elevar las piernas del piso a la vertical, tratando de no despegar la zona lumbar del piso (si esto no es posible es porque no hay fuerza abdominal), llevar las rodillas al pecho y partir desde ahí). Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza elevando el tronco y sostenerlo llevando las manos hacia las crestas ilíacas, luego elevar los pies y piernas tratando de colocarlas lo más perpendiculares al piso posible. El cuerpo reposa sobre manos, antebrazos, codos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical o tratando de que los pies no pasen por detràs de la cabeza y repartir el peso del cuerpo sobre los hombros, los antebrazos y los codos, mantener una respiración fluída y profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Llevar los pies atrás por detrás de la cabeza. LLevar los brazos al piso con las palmas hacia abajo, ir bajando el cuerpo con control abdominal y luego bajar las piernas al piso; si hay fuerza abdominal bajar con piernas estiradas, de lo contrario llevar rodillas al pecho y apoyando plantas en el piso deslizar los pies y estirar las piernas. Descansar en shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Actúa sobre la glándula tiroides y paratiroides; dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin ningún esfuerzo. Por la acción de la gravedad afecta los órganos abdominales haciendo que los intestinos se muevan libremente y ayuda a eliminar el estreñimiento. Se recomienda para trastornos menstruales y, en los hombres, para prevenir problemas de próstata, descongestiona las piernas, previene y alivia várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea, cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello: otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis, etc.
10.-Variaciones y preparación:

35.- SARVANGASANA. Paro de hombros.

1.- Nombre del ásana: SARVANGASANA. Paro de hombros.
2.- Clasificación: Invertida.
3.- Posición de partida: Acostados, piernas extendidas, pies juntos, brazos a los costados del cuerpo, las manos con palmas hacia abajo, el mentón hacia el pecho.
4.- Armado: Subir ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Elevar los pies y llevarlos por detrás de la cabeza, elevando el tronco, llevando las manos a la espalda, flexionamos rodillas hacia la frente, elevamos piernas vasculando pelvis, el cuerpo reposa sobre los codos, brazos y hombros.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Inmovilizar el cuerpo con las piernas en la vertical, repartir el peso del cuerpo sobre hombros, brazos y codos, mantener una respiración fluída profunda durante la fase estática.
6.- Desarmado: Flexionar rodillas a la frente, llevar los pies hacia atrás de la cabeza, soltar las manos y apoyar en el piso, ir bajando el tronco con control abdominal, apoyando plantas en el piso y deslizando los pies hasta estirar las piernas. Adoptar Shavâsana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Descansar en Shavâsana, tomando conciencia de las sensaciones.
8.- Beneficios: Mejora el retorno sanguíneo de las partes inferiores y estimula la circulación. Previene y cura várices y hemorroides.
9.- Contraindicaciones: Alta presión sanguínea. Cualquier patología cervical, afecciones agudas de cabeza y cuello, otitis, abscesos dentales, afecciones de tiroides, sinusitis.
10.-Variaciones y preparación:

36.- ADHO MUKHA SHVANASANA. Perro cara abajo.

        

1.-Nombre del asana: ADHO MUKHA SHVANASANA (Perro cabeza abajo; el adho = que se extiende hacia abajo; el mukha = la cara, la cabeza; el svana = el perro)
2.-Clasificación: Inversión
3.-Posición de partida: Desde la posicion del gato.
4.-Armado: Apóyese en el suelo con las manos y rodillas. Ponga las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente adelantadas de sus hombros. Extienda las palmas, dedos del índice paralelo o ligeramente suelto, vuelva los dedos de los pies hacia abajo como apoyo.
Exhale y alce sus rodillas fuera del suelo. Al principio ponga o guarde las rodillas ligeramente dobladas y los talones alzados fuera del suelo. Alargue su torso, fuerce la parte de atrás de su pelvis y apriételo ligeramente hacia el pubis.
Contra esta resistencia, alce los huesos de la pelvis hacia el techo y desde sus tobillos internos las
piernas internas se levantan en la ingle.
Con una exhalación, empuje sus muslos de la cima de atrás y estire sus talones hacia abajo, hacia el suelo. Enderece sus rodillas pero esté seguro de no cerrarlos con llave. Estreche el frente de la pelvis.
Los brazos exteriores estirados aprietan las bases de los dedos activamente en el suelo. Mantenga el alzamiento de los puntos a lo largo de sus brazos internos, de las muñecas a las cimas de los hombros. Empuje los omóplatos y axilas contra su parte de atrás, ensánchelos y relájelas hacia la espalda.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Abra el pecho relajando la cintura escapular y la columna vertebral para que el pecho esté abierto. Guarde la cabeza entre los brazos superiores; no le permita colgar. Las piernas y la columna deben formar un plano inclinado. Respire libremente observando la expansión de los pulmones al inhalar.
6.-Desarmado: Quédese en esta posición de 1 a 3 minutos. Entonces doble sus rodillas al suelo con una exhalación y descanse en la postura del Cocodrilo, Delfín o del Niño (makarasana o yogasana).
Nota: Tambien se recomienda uttanasana (cigüeña) como fase preparatoria y posterior.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, aumento de la temperatura, circulación, apertura del pecho.
8.- Beneficios: Alivia las tensiones en la axila, estimula centros cerebrales, elonga la columna, suelta la respiración diafragmática, estimula la piel, estiray abre cervicales. Auxilia en las depresiones. Da energía al cuerpo. Estira los hombros, tendones de la corva, arcos y manos. Fortalece los brazos y piernas. Alivia los síntomas de menopausia. Calma la incomodidad menstrual cuando es hecho con la cabeza apoyada. Previene la osteoporosis. Mejora la digestión. Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, estrés y fatiga. Favorece las terapéuticas para la presión alta, asma, los pies planos, la ciática, la sinusitis.
9.-Contraindicaciones y precausiones: Todas las consideraciones de las posturas invertidas. Presión alta, inflamaciones de oído, sinusitis, resfrios. Problemas lumbares importantes, Problemas en las muñecas. Caso de diarrea. En el embarazo no hacer esta asana.
Para presión alta o dolor de cabeza, apoye su cabeza en un cabezal o bloque, las orejas nivelan entre los brazos.
10.- Observaciones: Adho Mukha Svanasana es uno de los movimientos que se propone en la sucesión del Saludo del Sol tradicional. También es una asana del yoga excelente por sí solo.
Las modificaciones y los sostenes:
Para conseguir una mayor percepción para el trabajo de los brazos exteriores, envuelva y afiance una correa alrededor de sus brazos anteriores y sus codos. Imagine que la correa está apretándose hacia el centro, apretando los brazos exteriores en contra de los huesos. Contra esta resistencia, empuje las paletillas internas u omoplatos hacia afuera.
11.- Variaciones
Los desafiantes en esto proponen inhalar y levantar la pierna estirada en forma paralela a la línea de su torso y sostener durante 30 segundos, guardando las caderas nivelar y apretar a través del talón. Suelte con una exhalación y repita con la otra pierna para la misma longitud de tiempo.
De gato a perro:
Desde gato deslizar manos adelante. Inhalar estirar piernas yendo a Perro. Exhalar, bajar rodillas al piso, volvemos al Gato. No extender las rodillas del todo.
Perro con pared:
Manos en pared, altura de cadera. Caminar hacia atrás hasta que la espalda este derecha. Horizontal, cabeza entre brazos. Estirar coxis sin hundir lumbares.
Perro con rodillas flexionadas:
De Gato ir a Perro, con rodillas ligeramente flexionadas. Alternadamente flexionar y extender las piernas, soltando caderas.
Perro con una pierna flexionada:
De Gato ir a Perro flexionar una pierna. Repetir del otro lado.
Perro con pierna estirada:
Desde Gato ir a Perro clásico, estirar una pierna alineandola con la espalda. Repetir del otro lado.
Perro con piernas juntas y separadas:
De Gato a Perro, abrir piernas luego juntar las piernas.
Postura de relajación:
Desde Gato separar rodillas, sentarse sobre los talones. Que la cabeza descanse en el piso entre las piernas. Estirar los brazos adelante.

37.- Sirsasana. Postura de cabeza.

1.- Nombre del ásana: SIRSASANA (SALAMBA SIRSASANA).
Salamba significa soporte y Sirsa significa cabeza. Consiste en mantenerse en equilibrio sobre la cabeza,  ayudado con el soporte de los brazos. 
2.- Clasificación: Inversión.

3.- Posición de partida:
Siéntese en el piso con las piernas extendidas y con la espalda y los glúteos bien pegados a la pared para medir el largo de sus piernas.
Marque bien el lugar dónde están sus talones y ponga sus muñecas exactamente en éste lugar con las manos firrmes y los dedos bien extendidos o entrelazados. Apoye la cabeza en la colchoneta pegada a los dedos de la mano.

4.- Armado: Sin mover las manos suba las dos piernas en la pared, extendiéndolos y empujando los pies fuertemente contra la pared.

Lleve los pies exactamente a la altura de la cadera para que se forme un ángulo recto entre brazos-torso y las piernas.
Mantenga las piernas y rodillas bien extendidas, empujando los pies contra la pared.
Si logra hacer un ángulo recto perfecto puede seguir al próximo paso:
Empujando la pierna derecha fuertemente contra la pared, levante la pierna izquierda.
Baje la pierna izquierda a un ángulo recto y empuje otra vez las dos piernas fuertemente contra la pared para luego levantar la pierna derecha. Luego intente subir las dos piernas con la fuerza del abdomen y de las caderas. 
Puede hacerlo directamente frente a la pared, a una distancia confortable (o iniciando con ardha sirsasana) y con ayuda de un observador para obtener seguridad.

5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantenga unos segundos la postura, tratando de mantener el equilibrio y relajar, observando y controlando la respiración
6.-Desarmado: Quédese en esta posición varios segundos al comienzo. Entonces baje una pierna extendida al suelo, luego la otra y descanse en la postura del Niño (o yogasana). También podrá salir de la postura regresando con las dos piernas al piso para hacer luego Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo).
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, aumento de la temperatura, circulación, apertura del pecho.

8.-Beneficios: Es una asana que requiere del control de todo el cuerpo, trabajan todas las partes sinérgicamente a fin de lograr la estabilidad; por lo que una vez dominada nos proporciona serenidad y equilibrio físico y mental.
Mediante la práctica adecuada de Sirsasana, los nadis, canales sutiles de energía, el cerebro y los órganos de los sentidos se purifican debido a que reciben un gran flujo de prana y sangre.
Los que sufren insomnio, pérdida de memoria y vitalidad, se pueden recuperar por la práctica regular y correcta de Sirsasana, obteniendo una fuente de energía. Los pulmones se fortalecen y soportan mejor cualquier clima, mejorando los resfriados, toses, angina, halitosis (mal aliento) y palpitaciones. Mantiene el cuerpo caliente. Mejora el estreñimiento, y se obtiene un gran aumento del contenido de hemoglobina en sangre. 
Al practicar regularmente Sirsasana, circula una corriente de sangre pura y sana a través de las células cerebrales, rejuveneciéndolas, con lo que el pensamiento se incrementa y las ideas se hacen más claras. Es un tónico para quienes su cerebro se fatiga mucho y con facilidad. Brinda un aporte de sangre adecuado para el riego de las glándulas pituitaria y pineal del cerebro. El crecimiento, salud y vitalidad dependen del correcto funcionamiento de estas dos glándulas. 

Sirsasana desarrolla el cuerpo, la disciplina mental y abre los horizontes del espíritu. Se logra equilibrio y confianza en una mismo, a pesar de cualquier dualidad. 

9.-Contraindicaciones: No deben realizar Sirsasana los que sufren de baja o alta presión arterial, ni las mujeres en los primeros días de menstruación y durante el embarazo. Evitar también en problemas cardiacos, glaucoma, retina desprendida.
10.-Preparatorias:

El control de los bandhas (uddiyana bandha y mula bandha) y un buen dominio del abdomen, perineo, glúteos y aductores, son importantes para el equilibrio y realización de este asana. La cadera es una de las partes más pesadas del cuerpo, se desestabiliza fácilmente, pero es el centro físico y de equilibrio, por lo que tomar conciencia de la misma y fijarla en su sitio aumenta el equilibrio.
Dominar Ardha Sirsasana (media postura de paro de cabeza), facilitará Sirsasana.
Si no logra hacer la postura, se recomienda fortalecer los brazos haciendo a diario Adho Mukha Svanasana, Vasistasana y Purvatasana. Tambien se recomienda uttanasana (cigüeña) como fase preparatoria y posterior.

Variaciones:

--Urdhva Dhandasana es una variante de Sirsasana donde la fuerza abdominal  y el empuje de la cadera y la columna hacia arriba son fundamentales. También es llamada hardha sirsana. Los dedos apoyan en la colchoneta o puede levantarse las piernas en paralelo con el piso.
--Salamba Sarvangasana (paro de hombros).
--Urdhva Padma Sirsasana (idem salamba sirsasana pero con las piernas en loto  -padma- elevado -urdhva-).
--Niralamba Sirsasana es una asana avanzada que consiste en despegar la cabeza del suelo empujando con los antebrazos, codos y muñecas. La postura se mantiene especialmente sobre la cabeza y las manos apenas cuidan del equilibrio
--Parivrtta-Sirsasana. Postura invertida sobre la cabeza (sirsa) con giro (parivrtta) y piernas separadas.

--Otras variaciones de Sirsana: Se realizan con distintas posturas de las manos (o paro de manos) y codo, piernas  elevadas ( urdhva), como el feto (pinda) abiertas, cerradas, cruzadas, en padmasana y con o sin giro (parsva).

11.-Observaciones:  Por su efecto terapéutico, Sivananda solía decir que en caso de no tener mucho tiempo para realizar asanas, basta con hacer las reinas de las asanas que son Salamba Sarvangasana y Sirsasana. También dice en sus libros que al levantarse lo mejor es bajar de la cama y hacer Sirsasana por cinco minutos. 

Los libros antiguos consideran Sirsasana como la reina de las asanas y es fácil comprenderlo. La cabeza está conformada por el cráneo, que encierra y protege el cerebro que controla todo el sistema nervioso y los órganos de los sentidos. En el cerebro se encuentra la inteligencia, el conocimiento, la capacidad discriminativa, la sabiduría y el poder. Se dice que es la sede de Brahman, el alma. El cuerpo humano no puede prosperar sin la buena guía de un cerebro sano.
El Bhagavad Gita dice: "La armonía (sattva), la movilidad (rajas) y la inercia (tamas) son las cualidades de la materia. Ellas atan fuertemente, oh Arjuna, al indestructible habitante del cuerpo. " (Discurso 14, 5). Dichas cualidades proceden del cerebro y puede dominar o prevalecer una sobre las otras. La cabeza es el centro de las cualidades sattvicas, que controlan la capacidad discriminativa; el tronco, de las cualidades rajásicas, que controlan las pasiones, las emociones y las acciones; y la región por debajo del diafragma, de las cualidades tamásicas, que controlan los placeres sensuales, como la comida y bebida, las emociones y los placeres sexuales. 

VIII.- ASANAS MEDITATIVAS

38.- SUKHASANA. Postura agradable o fácil.

1.- Nombre del asana: SUKRASANA (postura fácil, comoda; sukha: fácil, cómodo, placentero, agradable).
2.- Clasificación: Postura de Meditación..
3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.
4.- Armado: Doblar las piernas comenzando generalmente por la izquierda y cruzadas delante de sí. Columna y cabeza derechas; hombros relajados, cuello erguido, brazos apoyados sobre las piernas, las manos preferentemente hacia arriba apoyando el dorso sobre rodillas.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantenga unos minutos la postura, tratando de quedar inmóvil y relajado, observando y controlando la respiración
6.-Desarmado: Podrá salir de la postura estirando suavemente las dos piernas .
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: Como todo asana que detenga momentáneamente la circulación fuerte en las piernas por tener a éstas y a la arteria femoral plegadas, brinda un incremento de circulación en tronco y cabeza. Produce relajación y tranquilidad.
9.- Contraindicaciones: No posee, salvo casos particulares.
10.- Variaciones:
11.- Observaciones:
Las posturas utilizadas en la Meditación tienen como primera necesidad colocar la columna vertebral lo más erguida posible, sin tensiones. La facilidad irá adquiriéndose progresivamente con el ejercicio.
La postura sentada sukhasana, tambien llamada postura fácil (o del sastre), se recomienda para los principiantes, que pueden utilizarla sin gran preparación.
En cambio, pretender adoptar con excesiva rapidez la postura del loto está muy desaconsejado.
Esta postura, pese a su fama como imagen típica del Yoga es una de las más difíciles. En efecto, la morfología del oriental es distinta de la nuestra, sobre todo en el nivel de las caderas y la pelvis.
Pretender adoptar esta postura sin una buena preparación de las articulaciones de las piernas y de las caderas es peligroso.
Si la imprudencia despierta el deseo de no seguir estas recomendaciones, piénsese que un traumatismo de la rodilla o de la rótula dura mucho tiempo, si no toda la vida.
Otras posturas más fáciles como la del medio loto no presentan peligro alguno cuando son seguidas por la postura "compensadora" adecuada. Es decir, tras haber permanecido largo rato con las piernas cruzadas se debe evitar estirarlas bruscamente para evitar la elongación o los traumatismos de los tendones.

39.- SVASTIKÂSANA.  Postura de la cruz.

1.- Nombre del ásana: SVASTIKÂSANA (Postura auspiciosa. Svastika: "del cruce" o "de la cruz")
2.- Clasificación: Postura de meditación.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con piernas extendidas, con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo.
4.- Armado: Doblar pierna izquierda y colocar el pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho, y el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo. Las manos se colocan sobre las rodillas con los brazos estirados o no, con palmas hacia arriba o hacia abajo. Permanecer lo más cómodo posible.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Mantenga unos minutos la postura, tratando de mantener el equilibrio y relajar, observando y controlando la respiración.
6.-Desarmado: Hay que estirar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: La práctica de este asana es particularmente útil para los que tienen los pies muy fríos o muy calientes o que transpiran mucho. Es una postura muy cómoda para practicar pranayama o meditación.
9.- Contraindicaciones: No practicar con problemas en coxofemorales agudos.
10.-Variaciones y aclaraciones:
"Sentado a nivel del piso, colocando las dos plantas entre el muslo y la rodilla opuestos es svastikasana" HP 1.19).
Las plantas de los pies deben ser ubicadas a lo largo de los muslos, entre la raiz de ellos y la rodilla.
Brahmananda sugiere entre el muslo y la canilla de la pierna (Janghorvo).
Las manos sobre las rodillas en la posición indicada por la figura (palmas hacia arriba, pulgar e indice juntos). Ojos cerrados.
"La cruz gamada con sus ramas dobladas hacia la derecha es la svastika, que transmitiendo la idea de rotación de un eje fijo, es el símbolo auspicioso del orden cósmico".
Es uno de los cuatro asanas considerados esenciales por el Gheranda Samhitâ. Significa "del cruce" o "de la cruz" (svastika, cruz gamada, símbolo auspicioso del orden cósmico).
Resumen:
(1) Sentado.
(2) Piernas cruzadas y cada pie en muslo opuesto.
(3) Plantas en contacto.
(4) Columna erguida.
(5) Palma en rodillas.
Comentario de Kaivalyadhama: Plantas de pies a lo largo de muslos entre la raíz de ellos y las rodillas. Brahmananda sugiere janghorva que significa entre muslo y pantorrilla.

40.- GOMUKHÂSANA. Postura de la cabeza de vaca.

1.- Nombre del ásana: GOMUKHÂSANA (cabeza de vaca, go: vaca; mukha: rostro).
2.- Clasificación: Postura de Extensión - Meditación.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo.
4.- Armado: Se ubica el tobillo derecho al lado de la cadera izquierda y similarmente el tobillo izquierdo al lado de la cadera derecha, imitando la forma de la cabeza de una vaca. Las rodillas deben quedar una sobre la otra. Las manos se colocan sobre las rodillas o sobre los pies. En la variante mas conocida las manos se toman en la espalda, una mano viene por abajo y la otra por arriba. La mano que viene por arriba debe mantener el codo apuntando al techo y se debe cuidar de no dejar caer la cabeza hacia delante. Luego repetir hacia el otro lado cambiando de pierna y de brazo. Cara levantada y la boca saliente.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Permanecer sentado tranquilamente. Relajar las piernas, los glúteos y observar la respiración del lado del brazo que está hacia arriba. Inspirar y colocar la concentración en el pulmón del mismo lado y los espacios intercostales.
6.- Desarmado: Sacar lentamente los brazos, luego las piernas y relajar en shavasana.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar las zonas donde se siente el efecto del asana; observar el pecho y el abdomen.
8.- Beneficios: Prepara articulaciones de cadera, alivia dolores de espalda y flexibiliza articulaciones de hombros. Endereza la columna, ayuda en problemas respiratorios desarrollando el pecho y los pulmones. También actúa sobre los riñones y en la prevención de hemorroides.
9.- Contraindicaciones: No practicar con hemorroides sangrantes.
10.-Variaciones y preparación: Esta variante, con brazos en la espalda, provoca un profundo estiramiento de piernas y brazos, no solo elongando y fortaleciendo todo el cuerpo, sino mejorando problemas de columna, como malas posturas, y desviaciones (cifosis, lordosis y escoliosis).
Resumen:
(1) Sentado.
(2) Tobillo derecho al lado de cadera izquierda, y tobillo izquierdo al lado de la cadera derecha de modo que una rodilla quede sobre la otra.
(3) Manos en rodillas.
Variantes: Brazos atrás, uno desde arriba y el otro desde abajo juntándolos.
Otra variante:
Tomarse los dedos gordos cruzados los brazos por detrás.
11.- Observaciones: En la India, la vaca es un animal sagrado, es fuente de vida, de leche y manteca  guee (clarificada) y con su estiércol se alimenta el fuego necesario para la cocción de alimentos.
Los egipcios que tenían un estrecho contacto con el espíritu de diversos animales de su país, dedicaban un culto a la diosa vaca, el principio femenino primordial y creador que a veces se mostraba con aspecto de un cuerpo de mujer con cabeza de vaca.
En ciertas regiones de la India existe una ceremonia en la que un individuo de baja casta se eleva a un rango de casta superior naciendo de una vaca con manto de oro. Esta ceremonia también fue llamada el don de la matriz lotus. En la India como en Egipto, a la vaca se la asocia con el loto.
En la mitología egipcia, a la diosa vaca a veces se la dibuja como si sostuviera el loto que según se supone, simboliza la gran flor de loto del mundo donde nació el sol por primera vez en el momento de la creación.
La vaca es sagrada porque es un auténtico símbolo de maternidad, que ahora vive el proceso de creación. La creación de la raza humana ha intrigado a los hombres de todos los países. Según los Upanishads, Atman se separó de un hombre y una mujer. Él se volvió toro y ella vaca. Tuvieron una progenie que a su vez dio todos los animales de la tierra. Según un mito germánico, la primera criatura que apareció sobre la tierra fue Yamir; su primer compañero fue una vaca, animal que le  aseguraba el alimento.
La vaca tiene el sitio de honor en el mundo animal. Se transforma en el ancestro de todas las criaturas vivas, símbolo de fecundidad.
Ciertos poemas de la India, comparan las nubes con vacas y sus lluvias con leche alimenticia destinada sobre todo a los que buscan la leche de la divina sabiduría para la realización de su naturaleza interior, a fin de transformar las emociones inferiores en sentimientos puros.

41.- VIRÂSANA. Postura del profeta o héroe.

  

1.- Nombre del ásana: VIRÂSANA (Vira: héroe o profeta).
2.- Clasificación: Postura de Meditación.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo.
4.- Armado: Se ubica un pie en el muslo opuesto y el otro pie por debajo del otro muslo (el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta hacia arriba, girar el pie izquierdo atrás). Las manos apoyadas suavente sobre las rodillas.
5.- Fase estática y toma de conciencia:
6.- Desarmado: Hay que estirar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: Tranquiliza la mente (como todos los asanas de meditacion). Prepara para Padmasana.
9.- Contraindicaciones:
10.-Variaciones y preparación:
En el Gheranda Samhita esta postura es distinta, pero está descripto en forma casi idéntica en la Cândilya Upanisad.
Resumen:
(1) Sentado.
(2) Columna derecha.
(3) Un pie en el muslo opuesto.
(4) El otro pie debajo del muslo opuesto.
Se interpreta como ardha padmasana (medio loto). Brahmananda recomienda el pie derecho en el muslo izquierdo.

42.- KURMÂSANA. Postura de la tortuga.

1.- Nombre del ásana: KURMÂSANA (Postura de la tortuga. Karma: tortuga).
2.- Clasificación: Postura de meditación.
3.- Posición de partida: Se parte desde la posición de sentado con los isquiones apoyados sobre el piso, la columna erguida y relajada, los brazos a los costados del cuerpo.
4.- Armado: Colocarse de rodillas, presionando el ano con los dos talones, tobillos y dedos de los pies hacia afuera y manteniéndose de modo equilibrado. Los brazos estirados apoyando suavemente las manos sobre las rodillas.
5.- Fase estática y toma de conciencia:
6.- Desarmado:Hay que estirar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios:
9.- Contraindicaciones: No practicar con problemas en coxofemorales agudos.
10.-Variaciones y preparación:
Resumen:
(1) Sentado.
(2) Tobillos hacia adentro bajo perineo.
(3) Manos en rodillas.
Tejabindupanisad la llama yogasana.

43.- SIDDHÂSANA. Asana Perfecto.

1.- Nombre del ásana: SIDDHÂSANA. Asana perfecto, en el sentido de que ayuda a obtener perfección. Sidda: poder, obtener, ganar, alcanzar, conseguir.
2.- Clasificación: Postura de Meditación.
3.- Posición de partida: Sentado con la columna erguida.
4.- Armado: Doblar las piernas colocando el talón izquierdo contra el ano y el derecho sobre el izquierdo. Columna bien derecha, los brazos extendidos con las manos apoyadas en las rodillas con las palmas hacia arriba (puede ser apretando índice y pulgar). O con las manos sobre los talones con las palmas hacia abajo.
"Ubicando un talón firrmemente contra el perineo, fijado el otro pie sobre el miembro viril, el mentón firmemente fijado en el pecho, se debería permanecer inmóvil, con los sentidos controlados y la mirada fija en el entrecejo, es llamado siddhasana, cuya fuerza abre las puertas de la salvación". (HP 1.35). Los brasos extendidos sobre las rodillas apretando índice y pulgar. El mentón debe presionarse firmemente contra el pecho a cuatro dedos del corazón.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Se debería permanecer inmóvil, con los sentidos controlados y la mirada fija en el entrecejo. Meditar en el atman o contemplar el atman (HP 1.40).
6.- Desarmado: Hay que estirar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: Este asana es esencial para controlar la sensualidad y alcanzar el estado de bramachari (célibe). Dispensa disciplina mental.
9.- Contraindicaciones: No practicar con problemas en coxofemorales agudos.
Resumen:
(1) Sentado, talón izquierdo en perineo, talón derecho sobre hueso púbico.
(2) Llave de mentón (jalandhara bandha).
(3) Mirada en el entrecejo (brhumadhyadrsti).
(4) Columna recta, a exclusión del cuello.
(5) Manos en rodilla (jñamamudra).
10.- Variaciones y aclaraciones:
Algunos siddhas mencionan que hay que fijar el tobillo izquierdo sobre el miembro viril y el otro tobillo sobre éste. La región perineal es el espacio comprendido entre el ano y genitales. El Hatha Pradipika dice que la fuerza de este âsana abre las puertas de la salvación. Algunos autores llaman a este âsana vajrâsana, muktâsana o guptâsana. Según el comentario de Brahmananda (Jyotsna), hay ligeras variantes en las piernas:
Talón izquierdo en región perineal y talón derecho sobre el órgano viril es siddhasâna.
Talón derecho contra el perineo y pie izquierdo sobre el miembro viril (hueso púbico) recibe el nombre de vajrâsana.
Los dos talones juntos, uno sobre el otro, en la región perineal es muktâsana. O sea que un talón bajo el perineo y el otro sobre él.
Los dos talones uno sobre el otro, sobre el örgano viril es guptâsana. Alicia Souto dice que se describe éste en el HP (1.36): "Fijando el tobillo izquierdo sobre el miembro viril y otro tobillo sobre éste".
11.-Observaciones:
Región perineal (yonisthana). Es el espacio comprendido entre el ano y genitales.
Los ásanas más importantes:
Los cuatro âsanas considerados más importantes en el Hatha Pradipika (HP 1.34) son: Siddhâsana (el más importante, HP 1.38), Padmâsana, Simhâsana y Bhadrâsana.
El Goraksa Cataka menciona dos: Siddhâsana y Padmâsana.
Purificación de los nadis:
Es considerado el más importante entre todos los ásanas por los siddhas. "De los ochenta y cuatro âsanas (número legendario en los escritos de yoga) sólo sidhâsana, que purifica los setenta y dos mil nadis, debería ser practicada diariamente".(HP 1.39).
Se considera que dicha purificación se produce por la presión perineal que estimula el punto de origen de los nadis. La vida descuidada acumula toxinas y pensamientos negativos que se manifiestan como bloqueos en los canales.
Para despertar kundalini deben purificarse los nadis, para que ida y píngalâ se equilibren y la energía fluya por la nadi central.
Bandhatraya (los tres bandhas) en Siddhasana:
Los tres bandas (mulabandha, uddiyâna bandha y jâlandhara bandha) que cuando se realizan juntas se denominan bandhatraya  tres bandhas) son métodos de acumulación pránica y se producen fácil y automáticamente en siddhâsana (HP 1.42). Los tres son métodos de acumulación pránica y se producen automáticamente en siddhasana. Al despertarse prana el cuerpo es llevado a realizar mudras, bandhas y pranayamas tal ves desconocidos.
Tiempo y Siddhasana:
"El yogui que por doce años contempla el âtman, toma moderada dieta y continuamente practica siddhâsana obtiene la realización de su yoga" (que culmina en el despertar del más alto grado de conciencia) (HP1.40). Doce años es el camino espiritual de permanencia del discípulo junto al guru. En ese tiempo se posibilita un cambio estructural de cuerpo, mente y emociones.
El Atman
La idea de meditar en el atman viene de la tradición vedantina. El Atman (el Ser) es la Consciencia común a todos los seres vivos, lo absoluto, Dios, a lo cual podemos unirnos por nuestra naturaleza divina, cuando trascendemos el cuerpo, la mente, los sentidos. Es la consciencia pura, absoluta y esencial de todos los seres conscientes. La fuente de toda la vida y de todo conocimiento, tu Ser interno. Este Atman, o Alma Suprema, es trascendente, inexplicable, indefinible, inentendible, indescriptible, todo paz y todo dicha.
Los Nadis
En los textos sánscritos sobre yoga, la palabra nadi se utiliza para todo órgano grande o pequeño que funciona como pasaje para la transmisión de comida, bebida, sangre, linfa, aire o impulso nervioso. Por ellas transcurre prana y se distribuye en el cuerpo sutil y son comparables a ríos que se originan en la cúspide del monte Meru y recorren el continente indio. El número de tales partes del cuerpo es tan grande que podrían llegar a miles. Según la Civa Samhita trescientos cincuenta mil, y setenda y dos mil según las Upanisads del yoga.
Se considera que tres son esenciales para el conocimiento del yogui: idâ, pingalâ y susumnâ.

44.- PADMÂSANA. Postura del loto.

    

1.- Nombre del ásana: PADMÂSANA. Postura del loto (Padma: Loto)
2.- Clasificación: Postura de meditación.
3.- Posición de partida: Sentado en el piso con la columna erguida.
4.- Armado: Doblar piernas y colocar el pie izquierdo con la planta hacia arriba sobre el muslo derecho, y luego, el pie derecho sobre el muslo izquierdo, también con la planta del pie hacia arriba. Las rodillas intentan tocar el piso. Respiración libre y serena. Columna vertebral derecha y relajada, relajación de hombros, cuello, nuca, cabeza, brazos.
"Fijando el pie derecho en el muslo izquierdo y el pie izquierdo en el muslo derecho, los dedos gordos deben tomarse con ambas manos, los brazos cruzándose detrás de la espalda, el mentón fijado en el pecho (conocido como jalandhara bandha), y la mirada en la punta de la nariz, es padmasana, que destruye todas las enfermedades de los yoguis".(HP 1.44)
Según Svatmarama hay dos asanas que difieren en dos puntos importantes y que se llaman padmasana. El que se describió recién se conoce como baddhapadmasana (postura del loto atado, por el cruce de los brazos detrás de la espalda y por tomar los dedos gordos de los pies con las manos).
5.- Fase estática y toma de conciencia: Se debería permanecer inmóvil, con los sentidos controlados y la mirada fija en la punta de la nariz. Meditar en el atman o contemplar el atman (HP 1.40).
6.- Desarmado:Hay que desarmar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: estiramiento de las piernas, columna, respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: Por el aporte extra de flujo sanguíneo debido a la posición de las piernas, se ven beneficiados los nervios coccígeos y sacros. En este asana la columna queda perfectamente controlada y sostenida. Es recomendable para sesiones largas ya que evita tensión en la zona sacrococcígea. Es utilizado para meditación, oración y pranayamas. Ayuda a clarificar problemas nerviosos y emocionales.
9.- Contraindicaciones: No practicar cuando hay dolor crónico en las rodillas, calambres o problemas circulatorios en miembros inferiores.
Resumen:
(1) Pie en muslo opuesto, plantas giradas arriba, talones se encuentra en hueso púbico y presionan el abdomen.
(2) Jalandhara bhanda.
(3) Nasagra drishti (mirada en la punta de la nariz).
10.-Variaciones y aclaraciones: Brahmananda comenta que debe haber un espacio de cuatro ángulos (tres pulgadas) entre mentón y pecho.
En lugar de cruzar los brazos por detrás, apoyar manos en talones quedando derecho sobre izquierdo y presionar la lengua contra el paladar duro (jihva bhanda).
Brahmânanda agrega a la posición de armado: "hacer subir lentamente el prana por medio de la contracción del ano en mûla bandha".
Matsyendra dice: "Asumiendo firmemente padmâsana presionando igualmente fuerte el mentón en el pecho (jalandhara bandha), repetidamente elevar apâna vâyu y exhalar el prâna inhalado (aire inhalado) meditando sobre la Unica Suprema Realidad, el yogui obtiene incomparable conocimiento o suprema realización".
"El yogui que sentado en padmâsana retiene el aire inhalado a través de las narinas seguramente será liberado. No hay duda sobre esto".
Kaivalyadhama en su comentario nos dice: "Por la unión de prana y apana se reaviva el fuego gástrico y kundalini que yace enroscada con tres vueltas y media, cierra con su boca el paso de susumna, se endereza por el calor del fuego y asciende. Por lo tanto prana y apana deben empujarse hacia susumna".
Svatmarama (HP 1.48) da una técnica básica para técnicas posteriores más complicadas.
Cuando prana y apana están unificadas resulta el despertar de kundalini y prana llega a brahmarandhara a través de susumna lo que produce estabilidad de la mente y la realización directa
del atman.
Tejabindupanisad describe padmasana y baddhapadmasana de manera diferente.
Se dice que destruye todas las enfermedades de los yoguis (no es obtenido por todos sino por algunos dotados). Junto con Siddhâsana es considerado como uno de los más importantes.
Siddashâna y Padmâsana son los dos asanas mencionados por el Goraksa Cataka. y Siddhâsan, Padmâsana, Ugrâsana y Svatikâsana son los cuatro mencionados por el Civa Samhitâ.
El Hatha Pradipika menciona los siguientes cuatro como principales: Siddâsana, Padmâsana, Simhâsana (león) y Bhadrâsana. Siddhâsana es considerado como el mejor entre ellos y en el cual se debería permanecer siempre cómodamente.
Hardha Padmasana (Asana del medio Loto; ardha: medio)
El armado se comienza de igual modo que en Padmásana, pero para los que no pueden cruzar la otra pierna por arriba la pueden cruzar por abajo. Una pierna sobre el múslo contrario y la otra por debajo del otro muslo.
Como beneficios tranquiliza la mente (como todos los asanas de meditación). Prepara para Padmasana.
Preparación para Padmasana:

11.- Observaciones:
Padma significa Loto. El Loto crece en las aguas cenagosas, pero su flor no acusa estos rastros. Por consiguiente, nosotros debemos vivir en el mundo sabiendo que nuestro crecimiento espiritual será mayor por nuestra capacidad de adaptación al mismo. No sólo la flor de loto sino la postura misma resulta tan fascinante que lograrla parece una realización digna de interés a pesar de todas las dificultades que entraña. Es como si al hacer la postura, la persona revistiera de la belleza, la gracia y la divinidad de la flor.
El loto simboliza los contrarios: nacimiento y muerte, masculino y femenino y la interacción de las fuerzas creadoras. Por lo general, se ha considerado la flor de luz y se la representa al costado de los dioses solares de Egipto y de la India. Para los chinos, el loto simboliza el pasado, el presente y el futuro, puesto que lleva al mismo tiempo los capullos, las flores y los frutos.
El loto es la única flor de importancia capital que aparece sobre los monumentos y las pinturas egipcias porque se los utilizaba en ritos religiosos de épocas remotas. Para los budistas tibetanos, el loto azul es la flor reservada a Tara, madre de la compasión.
Tanto para los hindúes como para los budistas, el loto simboliza la realización espiritual, la floración del potencial humano.
Una de las historias más encantadoras entre todas las que hablan de la creación del universo, describe a la flor de loto como la cuna del mundo, y según ella, el tallo del loto está enraizado en el ombligo de Vishnu. La esencia de la vida (Brahma) proviene de allí. Cada uno de los pétalos simboliza un mundo particular así como una etapa en el desarrollo espiritual del que esta en la vía.
El cuerpo debe estar entrenado para llegar a hacer esta postura. Pese a la sutileza psicológica de la posición, no deja de afectar mucho el cuerpo y la mente.
En esta postura tradicional de meditación, la tranquilidad se instala en cada adepto, primero exterior y luego interior. Dejen que estas reflexiones sobre el loto floten en su espíritu.

45.- BHADRÂSANA. Asana propicio o benéfico.

1.- Nombre del ásana: BHADRÂSANA  (asiento especial o trono real)
2.- Clasificación: Postura de meditacion (o mudra).
3.- Posición de partida: Sentados en el piso con la columna erquida.
4.- Armado: Colocar la planta de un pie contra la planta del otro pie, lo más cerca posible del tronco.
5.- Fase estática y toma de conciencia: Se debería permanecer inmóvil, con los sentidos controlados y la mirada fija en el entrecejo.
6.- Desarmado: Hay que estirar muy suavemente una pierna cada vez. Hacer que el pie se deslice por el suelo delante de uno, imprimiéndole el movimiento ondulatorio de una serpiente. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.
7.- Descanso y toma de conciencia: Observar los efectos del asana: estiramiento, respiración, relajación y eliminación de tensiones y preocupaciones.
8.- Beneficios: Aumenta la circulación sanguínea en piernas y brazos. Relaja, aliviando stress, preocupaciones y tensiones.
9.- Contraindicaciones: En caso de no poder tomar la posición de las piernas, modificarlas.
10.-Variaciones y aclaraciones:
"Ubicar los dos tobillos debajo del escroto a ambos lados del perineo, el izquierdo al lado izquierdo y el derecho al derecho y tomando firmemente los pies quedarse quieto. Éste es bhadrasana que destruye todas las enfermedades. Los siddhas yoguis lo llaman Goraksana". (HP 1.53-54).
Bhadrâsana significa "âsana propicio o benéfico" y en otros contextos "asiento especial" o "trono real".
Se dan distintas variantes o versiones de este asana.
Una variante que se menciona es tomando los bordes externos o la parte lateral de los pies (Candilya Upanisad III.8).
En el Gheranta Samhita se indica con los pies detrás del perineo y las manos cruzadas en la espalda tomando los dedos gordos, jalandhara bhanda y nasagradrsti.
CHARPATACOKA
Desde la posicion de Badrasana, apoyar las manos en las rodillas y presionar hacia abajo.
MIDAKIPAVA
Desde Badrasana, dejar caer el tronco y la cabeza hacia delante con los brazos abiertos hacia  afuera y las palmas hacia abajo.
HALIPAVA
Desde Badrasana, las manos hacia atrás y dejar caer el tronco hacia adelante.
KANESIPAVA
Desde Badrasana, codos apoyados en el piso cerca de los talones (lado de adentro), el tronco hacia adelante y el mentón descansa en las manos.
Resumen:
(1) Pies a los dos lados de perineo con dedos gordos hacia arriba.
(2) Pie izquierdo a la izquierda, derecho a la derecha.
(3) Tomar pies con manos y estirar la columna hacia arriba.

46.- SIMHASANA. Postura del león.

      

1.- Nombre del ásana: SIMHASANA. Postura del león (Simha: León)
2.- Clasificación: Meditación. Mudra.
3.- Posición de partida: Sentarse con las piernas extendidas.
4.- Armado: Cruzar los tobillos debajo del perineo, colocar las manos sobre las rodillas respectivas. Inclinarse un poco hacia adelante y presionar sobre las rodillas. Abrir la boca.
El Hatha Pradipika dice: "Ubicar los dos tobillos debajo del escroto a ambos lados del perineo, el tobillo izquierdo a la derecha y el derecho a la izquierda. Ubicando las palmas en las rodillas, separando los dedos y abriendo ampliamente la boca, se debe mirar a la punta de la nariz".
5.- Fase estática y toma de conciencia: Simultáneamente estirar la lengua, los dedos y volver la vista hacia la punta de la nariz o hacia el entecejo. Junto con una espiración forzada. Mantener en retensión respiratoria.
6.- Desarmado: Meter la lengua, cerrar la boca, retirar la mirada y relajar los dedos. Mientras se inhala, sentarse erguido. Retirar las manos de las rodillas y extender las piernas.
7.- Descanso y toma de conciencia: Sentados o en shavâsana. Observar las sensaciones resultantes de la práctica y el estiramiento en rostro, columna, brazos y manos.
8.- Beneficios: Aumenta la circulación sanguínea en cuello y cara. Estimula tiroides. Relaja aliviando stress. Ütil en cervicalgia.
9.- Contraindicaciones: En caso de no poder tomar la posición de las piernas, modificarlas.
10.-Variaciones y preparación:
Se dice que es adorado por los yoguis eminentes. Es uno de los mejores âsanas y facilita la adopción de los tres bandhas (bandhatraya) que se realizan conjuntamente (mulabhanda, uddiyana bandha y jalandhara bandha).
También es llamado simha mudrâ, posiblemente por la suave aplicación de las tres bandhas. Svâmi Kuvalayânanda recomienda fijar la mirada en el entrecejo (bhrûmadhyadrsti).
11.-Observaciones:
Simha significa león. Esta postura recuerda al león que ruge. El pie derecho se coloca bajo la nalga izquierda y el derecho debajo de la izquierda. El peso del cuerpo va hacia delante poniendo las palmas de las manos sobre el suelo. Las mandíbulas están muy abiertas y la lengua se dirige hacia el mentón. Se exhala vigorosamente abriendo la garganta.
En la India, el león es el símbolo supremo de fuerza real y de majestad. La expresión León de los hombres equivale a Rey; se supone que el rey es el mejor de los hombres.
Este símbolo del león rey de los animales se desarrolla también en Grecia, donde al rey lo llamaban León, y otras familias reales de Europa ubicaron al león en sus escudos como símbolo de fuerza.
Una de las imágenes más fascinantes en las que aparece un león es la esfinge de Gizeh en Egipto. Nadie sabe exactamente en que año se erigió esta estatua, pero su función era la de servir de residencia colosal al espíritu del Dios sol: Ra –Remu –Khepera –Herukhuti, del que se decía que protegía a los muertos y a sus tumbas.
Esta postura puede ayudar a medir la fuerza que hay en uno, ver como se esconde o se enmascara o cuan peligroso es simular que se es un cordero, cuando en el interior ruge un león feroz. Raros son los que pueden ser realmente suaves y amables. El poder también puede expresarse de forma sutil.
En Oriente, los tronos suelen tener por espaldar un león esculpido, cuyas patas sirven de apoyo.
Al trono de buda lo llamaban "El trono del León". En tanto Sidharta, vino al mundo en una familia real cuyo emblema era el león. Cuando se convirtió en buda lo llamaron el león omnisciente de los Sakyas.
Simha quiere decir León, y esta asana esta dedicada a Narasimha, la encarnación de Vishnu en hombre-león.
En la iconografía cristiana, el evangelista Marcos está representado con un león a su lado, sentado sobre un libro y rodeado por una aureola.
Simhasana es la única postura durante la cual se emite un sonido. En el rugido de león, la fuerza y la ferocidad se expresan y los pulmones y garganta se limpian de todas las palabras envilecidas y también de todas las lágrimas que tantas personas guardan dentro de si.
Resumen:
(1) Tobillos cruzados a los lados del perineo.
(2) Rodillas en piso, sentados en talones, las nalgas levantadas por detrás.
(3) Palmas en rodillas con los dedos abiertos.
(4) Abrir grande la boca, lengua estirada.
(5) Nasagra drishti

IX.- OTRAS  POSTURAS

1) LA POSTURA DEL GATO. 

Este trabajo es simple pero muy efectivo ya que trabaja sobre toda la columna desde el cuello hasta el coxis.
1.- En posición de cuadrupedia observar que la apertura de manos sea igual a la de los hombros y la apertura de rodillas igual a la de cadera. Afirmarse en la postura. Llevar el peso de! cuerpo hacia delante y hacia atrás, la cabeza en línea con la columna, Observar las curvaturas normales de la columna, las muñecas, brazos, hombros.
Luego llevar el peso de! cuerpo hacia la derecha, lentamente pasar hacia la izquierda, volver al centro y observar. Descansar sentados sobre los talones y hacer giros con las muñecas.
Volver a la posición inicial (cuadrupedia), rotar hacia la derecha lentamente y luego hacia la izquierda observando brazos, muñecas; cadera. Descansar dejando que los glúteos vayan hacia los talones, mientras se estiran los brazos adelante y se lleva la frente al piso.
2.- Esta postura permite adquirir el control de los músculos abdominales durante la respiración junto con devolver al diafragma toda su movilidad perdida.
3.- En la exhalación vaciando los pulmones curvar la columna vertebral, dirigiendo la mirada al ombligo
4.- La inhalación se produce por la relajación de la musculatura del abdomen, el aire entra sin esfuerzo en los pulmones, acentuar el movimiento de inhalación hundiendo los riñones y mirando hacia arriba.
5.- Beneficios: Esta postura es excelente para calentar la columna vertebral antes de las prácticas de ásanas.
Da elasticidad y previene dolores de espalda, facilita la irrigación de los discos intervertebrales.